การออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยวิธีใดหรือเล่นกีฬาประเภทไหนก็ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราทั้งนั้น หนึ่งในประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มักเป็นเหตุผลหลักของใครหลายคนก็คือ ช่วยลดไขมัน การออกกำลังสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ แต่ก็มักจะมีคำถามตามมาอีกว่า แล้วต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?
ก่อนตอบคำถาม เรามาทำความรู้จักประเภทของการออกกำลังกายกันก่อน!
การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ Aerobic และ Anaerobic
- Aerobic (แอโรบิค) คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมันให้แปรเปลี่ยนไปเป็นพลังงานแก่ร่างกาย ลักษณะการออกกำลังกายจะเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่อาศัยความต่อเนื่องของเวลา เน้นความทนทาน (endurance) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค
- Anaerobic (แอนแอโรบิค) คือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งพลังงานที่ถูกเผาผลาญด้วย Anaerobic จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ (Glycogen) เป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การเล่นเวท (weight training) หรือ Strength training
แล้วออกกำลังกายประเภทไหนดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ?
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายทั้งสองประเภทช่วยลดไขมันได้ทั้งคู่ แต่จุดที่แตกต่างกันคือ ระดับความเข้มข้น (intensity level) การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคมีระดับความเข้มข้นปานกลาง ส่วนการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเน้นไปที่ความแข็งแรงมากกว่า และร่างกายไม่สามารถอดทนทำได้เป็นเวลานานๆ ดังนั้น แอนแอโรบิคจึงมักถูกนำไปใช้ในช่วงที่เป็นวันพักของการฝึกซ้อม (rest day)
ต่อไปเป็นข้อมูลการทดลองและงานวิจัยที่กล่าวถึงการออกกำลังกายทั้งสองประเภท
Aerobic Exercise (การออกกำลังกายแบบแอโรบิค)
American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางแบบแอโรบิคเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งย่อยเป็นออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ วิธีวัดระดับความเข้มข้นง่ายๆที่สามารถทำได้ คือการทำ Talk Test ระดับความเข้มข้นที่พอดีกับร่างกาย คือระดับที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนอื่นไปด้วยได้ในขณะกำลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน ทั้งหมดคือไตรกีฬานั่นเอง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
- เพิ่มไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ในกล้ามเนื้อ (ใช้สำหรับสลายไขมันไปเป็นพลังงาน)
- เพิ่มปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (oxidation) ของไขมันในร่างกาย
เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะยังไม่ได้นำไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อออกกำลังกายนานขึ้นอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ร่างกายจึงจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม และมีประโยชน์ในการช่วยกำจัดไขมันด้วย เพราะไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่จะถูกดึงไปใช้เมื่อเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ
Anaerobic Exercise (การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค)
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคจะมีระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นกว่าแบบแอโรบิค ทำให้ในขณะออกกำลังกายเราจะไม่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ หรือพูดได้เพียงไม่กี่คำ ระยะเวลาในการออกกำลังกายก็จะสั้นกว่าแบบแอโรบิค เพราะเราต้องใช้พละกำลังมาก
การเผาผลาญพลังงาน
การเผาผลาญพลังงานของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) นั้นแตกต่างจากแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic)
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) จะใช้คาร์โบไฮเดรต (เก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ) และไขมัน
- การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และสร้างกรดแลคติคเป็นผลพลอยได้ กรดแลคติค (Lactic) สามารถนำกลับมาใช้เป็นพลังงานในกล้ามเนื้อได้ แต่ถ้ามากเกินไปจะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้
นักวิจัยบางท่านแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) ไม่มีประโยชน์ในเชิงการช่วยสลายไขมันในร่างกาย เนื่องจากใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักในกระบวนการเผาผลาญ แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบ Interval Training หรือที่รู้จักกันในชื่อ High Intensity Interval Training (HIIT) กำลังได้รับความนิยมในหมู่ผู้คนที่ต้องการลดน้ำหนัก
มีข้อมูลการวิจัยล่าสุดหลายแห่งแสดงให้เห็นว่า Interval Training สามารถเพิ่มปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (oxidation) ของไขมันและสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญต่อชั่วโมงได้ด้วย การออกกำลังกาย HIIT สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงทำให้ใครหลายๆคนหันมาใช้วิธีกันมาก
สรุปว่า.. แบบไหนดีกว่ากัน แอโรบิคหรือแอนแอโรบิค ?
การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการเพิ่มปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของไขมัน ตัวอย่างเช่น การศึกษาเมื่อปี 2008 พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของการเกิดปฏิกริยาออกซิเดชั่นของไขมันหลังจากที่อาสาสมัครทำการฝึก HIIT เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (3 วันต่อสัปดาห์) ส่วนการศึกษาเมื่อปี 2550 ก็พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันคือ อัตราการเกิดปฏิกริยาออกซิเดชั่นของอาสาสมัครเพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย HIIT เพียง 2 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยอีกหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการเกิดออกซิเดชั่นของไขมันที่เพิ่มขึ้น และการเพิ่มขึ้นของไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองประเภทสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ทั้งคู่ เพียงแต่มีวิธีการที่แตกต่างกัน ดังนั้น การออกกำลังกายทั้งสองประเภทจึงมีประโยชน์สำหรับการลดไขมัน และยังช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง (strength) และความอดทน (endurance) อีกด้วย
ความหลากหลาย คือกุญแจสำคัญ!
หัวใจสำคัญในการออกกำลังกายคือ การเลือกออกกำลังกายในรูปแบบที่เราชอบ ทำแล้วรู้สึกมีความสุข สนุก และ Enjoy ไปกับมัน แต่หากเราทำสิ่งเดียวกันซ้ำไปซ้ำมาก็จะทำให้เราเกิดอาการเบื่อหน่ายได้ คำแนะนำก็คือ.. ให้ออกกำลังกายในรูปแบบที่หลากหลาย เพราะนอกจากจะช่วยในเรื่องลดความน่าเบื่อได้แล้ว ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บได้ด้วย
หมายเหตุ : หากร่างกายได้รับบาดเจ็บ อยู่ในช่วงพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ หรือมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ ต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย เพื่อจะได้กำหนดแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราที่สุด
ข้อสรุป
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (ไม่ใช้ออกซิเจน) จะมีความเข้มข้นสูงกว่า และใช้ระยะเวลาสั้นกว่า ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีความเข้มข้นระดับปานกลาง และต้องทำในระยะเวลาที่นานและต่อเนื่อง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ และใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต ส่วนการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (ไม่ใช้ออกซิเจน) ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่สามารถเพิ่มอัตราการการเผาผลาญต่อชั่วโมงหลังการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ในช่วงพักร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในการฝึก interval training ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้โดยรวมจะสูงกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ดังนั้น การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีประโยชน์ต่อการลดไขมัน!
เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน ควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแบบแอนแอโรบิค (ไม่ใช้ออกซิเจน) เพราะจะสามารถลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บของร่างกายได้ และเรายังคงได้รับประโยชน์ในเรื่องการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกายทั้งสองประเภทอีกด้วย คุ้มค่าที่สุดเลยล่ะค่ะ