รู้หรือไม่ว่า "โปรตีน" มีหน้าที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในร่างกายของเรา ทำให้ในแต่ละมื้ออาหารควรมีโปรตีนไม่น้อยจนเกินไป การวิจัยค้นพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในหลายด้าน เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การปรับสภาพการทำงานของอวัยวะภายในให้เป็นระบบมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสามารถต่อต้านและสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้เป็นอย่างดี หันมาเริ่มรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นด้วย 10 สารอาหารสุดเบสิกที่ใครก็สามารถหารับประทานได้
1. ไข่ไก่
คิดว่าออกว่าจะรับประทานอะไรในช่วงควบคุมน้ำหนัก “ไข่ไก่” เป็นทางเลือกที่ดีเพราะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา และสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง แนะนำให้เลือกรับประทานไข่ต้มจะมีแคลอรี่น้อยที่สุดกว่าการปรุงอาหารแบบอื่น
2. โยเกิร์ต
“โยเกิร์ต” เป็นทั้งแหล่งโปรตีนและอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ยิ่งถ้ารับประทานคู่กับผลไม้หรือธัญพืชก็จะช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการให้มากขึ้นกว่าเดิม
3. ถั่วเหลือง
คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานถั่วเหลืองเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 35% แถมยังถือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี สูงเทียบเท่ากับนมวัว รวมถึงมีส่วนประกอบของโฟเลต แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหัวใจได้อย่างดี นอกจากนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือ นมถั่วเหลืองก็มีประโยชน์ไม่น้อยเช่นกัน
4. นม
อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวินในปริมาณสูง แถมยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงผิวไม่ให้ผิวพรรณหย่อนคล้อยหรือเกิดริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วย หากใครกำลังลดน้ำหนักอยู่ ลองมองหา “นมจืดแบบไขมันต่ำ” แทนนมปกติทั่วไป หรือไม่เลือกเป็น “นมถั่วเหลือง” หรือ “นมอัลมอนด์” ที่มีแคลอรีต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับนมวัว
5. อกไก่
อกไก่มีปริมาณโปรตีนสูง ไขมันต่ำ แถมยังมีสารแอนคาร์โนซีน (Carnosine) และสารแอนเซอรีน (Anserine) สูง จะช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น นั่นจึงเป็นเหตุผลที่คนออกกำลังกายหันมารับประทานมากขึ้น นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะทำเมนูไหนก็อร่อย รับประทานได้ทุกเพศทุกวัย
6. ปลาแซลมอน
นอกจากจะรสชาติอร่อยแล้ว ยังมีโปรตีนสูง ง่ายต่อการย่อย และที่สำคัญในปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3, วิตามิน B, วิตามิน D, โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ และมีกรดไขมันที่ดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงไม่แปลกใจที่หลายคนรับประทานแซลมอนเวลาลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารนั่นเอง
7. อัลมอนด์
“อัลมอนด์” เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงมาก อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน B, วิตามิน E, ใยอาหาร และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยถ้าหากเรารับประทานอัลมอนด์ 1 กำมือ สามารถให้วิตามิน E ได้ถึง 121% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน หากใครกำลังมองหาของทานเล่นระหว่างวัน อัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง
8. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นชีสแบบที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม, วิตามิน B12, วิตามิน B2 และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งในคอทเทจชีสมีโปรตีนจำนวน 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ชื่นชอบในการรับประทานชีส แต่ไม่ต้องรู้สึกผิดด้วยปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ต่ำกว่าชีสประเภทอื่นๆ
9. ปลาทูน่า
“ปลาทูน่า” เป็นสุดยอดปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B, โพแทสเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างเป็นระบบ เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย พร้อมยังให้พลังงานและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แนะนำให้เลือกรับประทานสดๆ หรือแบบแช่ในน้ำเกลือ low-sodium ก็จะช่วยควบคุมปริมาณไขมันและโซเดียมได้มากขึ้นด้วย
10. ควินัว
ควินัวเป็นเมล็ดธัญพืชที่จัดว่าเป็นอาหารประเภทซูเปอร์ฟู้ดส์ยอดนิยม เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากมาย ที่สำคัญยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะช่วยลดน้ำหนักและจัดการกับความอยากอาหารได้ มีปริมาณน้ำตาลต่ำ พร้อมลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจนั่นเอง
สารอาหารเหล่านี้มีอาหารที่เรารับประทานและเห็นกันเป็นปกติในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงง่ายต่อการหามารับประทานและประยุกต์ด้วยการปรุงให้ตอบโจทย์ต่อความต้องการของเรา การทำอาหารเองด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์เป็นอีกหนึ่งทางที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและลดหุ่นได้อย่างถูกต้อง