�� ��� ���óѯ�� ���Ѫ��ó�
- �آ�Ҿ�����
- 4 �Զع�¹ 2562
- ��ҹ 35,648 ����
�ҹ���ҧ������آ�Ҿ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
���ᾷ���ʵ�������Ҫ��Һ��
�آ�Ҿ������¡���͡���ѧ��� ���¤��駷������������������Ҿ��ҧ������������ӹ��
�ҧ��ҹ�Դ�����˹��˹���¨���ͺ�жʹ���ԡ�͡���ѧ��� �ѹ����������紤����������ǡѺ������������������ͧ��Ҿ��ҧ��¡��͡���ѧ��� 仵״����ѹ��Ѻ
��ý֡�������ҹ (Endurance training) �繡�ý֡���������ҧ����դ������ҹ�ҡ����͡���ѧ�����ҹ��� ��� ��ÿ�鹿���ҧ��� (recovery) ������Ǣ��
��ý֡�����ִ (Endurance training) ��� ����͡���ѧ��·��������㹡�ý֡�ҡ��� �ҹ��鹡��ҡ���͡���ѧ���Ẻ���Է����繻�Ш� ��е�ͧ���� � ��������˹ѡ�������ѡ����ҡ�Թ�
�¡�ý֡��������ª���ͼ��֡�ѧ���
- ��������Է���Ҿ�ͧ���������¹���ʹ���ҧ��� (Cardiovascular system)
- ������������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ�������������դ������ҹ�ҡ��� ( Muscle endurance )
- ��ý֡���� Endurance �Ъ�����������Է���Ҿ����к���ҧ � ���ҧ��������к�����������¹���ʹ����к����� ������¶֧�������ö���͡��ਹ�����ҧ������ҡ��� �����ٺ�մ���ʹ��բ�� �ŷ��������ҧ�������ö���ҧ��ѧ�ҹ���ҡ��� �������ö�������Ǣ�� �ҹ��� ��ÿ�鹵�ǡ�����Ǣ���蹡ѹ
��ý֡ Endurance training ������ҡ��ý֡Ẻ���������ҹ��� � �����Ǥ��� � ����������������ҡ��������Ẻ Long Slow Distance (LSD) ��� �����觪�� � ���зҧ�� ��дѺ����ѧ�ٴ�繻���¤��������������дѺ����˹ѡ����ҳ 50-60% �ͧ MaxHR
������ҧ : ��¤�˹������ 30�� �ҵ�ͧ����͡���ѧ��·���дѺ����˹ѡ 60% �վ���������¤�����������
(220-30)x 0.6 = 114 ���駵�ҷ�
�ҡ��鹤��� � �����дѺ��������鹢ͧ��ý֡��� 10% ����ѻ������ҹ��� ���ͻ�ͧ�ѹ��úҴ�����Ŵ��������§����Ҩ���Դ��鹨ҡ���������������鹢ͧ��ý֡������ҧ������������������֡�ѹ��´������Ѻ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ Aerobic Exercise หมายถึง การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน หรือก็คือต้องหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายจะปรับตัวอย่างไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนอย่างมากที่สุดเพื่อที่จะให้ร่างกายแปลงพลังงานที่สะสมอยู่มาใช้งานได้
ดังนั้นร่างกายก็จะมีการปรับตัว
ดังนี้
- ระบบการหายใจของร่างกายจะทำงานเร็วและแรงมากขึ้น ทำให้ต้องหายใจทางปากเพื่อดูดอากาศหรือออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุด
- หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อเร่งการส่งเลือดจากปอดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายให้
- หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้นเพื่อให้การลำเลียงเลือดในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การทำงานของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดขณะออกกำลังกายแอโรบิค
- เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลังจากที่หายใจเอาอากาศเข้าไปสู่ร่างกายแล้ว อากาศจะเดินทางไปยังปอดและเดินทางผ่านท่อเล็กๆ มากมายภายในปอดไปยังถุงลม ซึ่งบริเวณนี้จะเป็นจุดที่ออกซิเจนสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้
- หลังจากนั้นกระแสเลือดจะไหลไปยังหัวใจโดยตรง เมื่อหัวใจรับออกวิเจนมากพอแล้วก็จะทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไป
- หลังจากส่วนต่างๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนแล้วก็จะไหลกลับเข้ามาที่หัวใจและส่งไปยังปอดต่อไปเพื่อรับออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกครั้ง
หากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอขณะออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายต้องการออกซิเจนเพื่อไปช่วยในการเผาผลาญพลังานในร่างกายมาใช้งาน แต่หากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานน้อยลงจนอาจจะมไ่เพียงพอต่อการใช้งาน ร่างกายก็จะสับเปลี่ยนไปเผาผลาญไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อแทน ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานแบบที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนเข้าช่วย แต่ข้อเสียคือทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และยังให้พลังงานน้อยกว่าด้วย
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่าไหนจึงจะพอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องการความต่อเนื่อง และระยะเวลาการออกกำลังกายที่นานพอจึงจะมีประโยชน์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกอย่างหนักแต่ต้องออกให้พอเหนื่อยและใช้ระยะเวลาการออกไม่น้อยกว่า 20 นาที
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีอะไรบ้าง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว ปีนเขา การเต้น การกระโดดเชือก และอื่นๆ ที่ต้องใช้ระยะเวลานานในการออกกำลังกายและทำให้ต้องหายใจเข้าเยอะล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีอะไรบ้าง
- ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงเพราะหัวใจได้ฝึกบีบและคลายตัวอยู่บ่อยๆ หลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงก็จะไม่ต้องบีบและคลายตัวบ่อยทำให้ไม่เหนื่อยง่ายตอนออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานเพิ่มจำนวนมากขึ้นจึงเป็นสาเหตุให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ค่อยอ้วนเพราะมีระบบเผาผลาญที่ดี
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ Aerobic Exercise หมายถึง การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน หรือก็คือต้องหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายจะปรับตัวอย่างไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนอย่างมากที่สุดเพื่อที่จะให้ร่างกายแปลงพลังงานที่สะสมอยู่มาใช้งานได้ ดังนั้นร่างกายก็จะมีการปรับตัวดังนี้
1. ระบบการหายใจของร่างกายจะทำงานเร็วและแรงมากขึ้น ทำให้ต้องหายใจทางปากเพื่อดูดอากาศหรือออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุด
2. หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อเร่งการส่งเลือดจากปอดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายให้
3. หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้นเพื่อให้การลำเลียงเลือดในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การทำงานของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดขณะออกกำลังกายแอโรบิค
1. เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลังจากที่หายใจเอาอากาศเข้าไปสู่ร่างกายแล้ว อากาศจะเดินทางไปยังปอดและเดินทางผ่านท่อเล็กๆ มากมายภายในปอดไปยังถุงลม ซึ่งบริเวณนี้จะเป็นจุดที่ออกซิเจนสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้
2. หลังจากนั้นกระแสเลือดจะไหลไปยังหัวใจโดยตรง เมื่อหัวใจรับออกวิเจนมากพอแล้วก็จะทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไป
3. หลังจากส่วนต่างๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนแล้วก็จะไหลกลับเข้ามาที่หัวใจและส่งไปยังปอดต่อไปเพื่อรับออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกครั้ง
หากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอขณะออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายต้องการออกซิเจนเพื่อไปช่วยในการเผาผลาญพลังานในร่างกายมาใช้งาน แต่หากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานน้อยลงจนอาจจะมไ่เพียงพอต่อการใช้งาน ร่างกายก็จะสับเปลี่ยนไปเผาผลาญไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อแทน ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานแบบที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนเข้าช่วย แต่ข้อเสียคือทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และยังให้พลังงานน้อยกว่าด้วย
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่าไหนจึงจะพอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องการความต่อเนื่อง และระยะเวลาการออกกำลังกายที่นานพอจึงจะมีประโยชน์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกอย่างหนักแต่ต้องออกให้พอเหนื่อยและใช้ระยะเวลาการออกไม่น้อยกว่า 20 นาที
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีอะไรบ้าง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว ปีนเขา การเต้น การกระโดดเชือก และอื่นๆ ที่ต้องใช้ระยะเวลานานในการออกกำลังกายและทำให้ต้องหายใจเข้าเยอะล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีอะไรบ้าง
1. ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงเพราะหัวใจได้ฝึกบีบและคลายตัวอยู่บ่อยๆ หลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงก็จะไม่ต้องบีบและคลายตัวบ่อยทำให้ไม่เหนื่อยง่ายตอนออกกำลังกายแบบแอโรบิค
2. ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานเพิ่มจำนวนมากขึ้นจึงเป็นสาเหตุให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ค่อยอ้วนเพราะมีระบบเผาผลาญที่ดี
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C