หลังจากที่แร็ปเปอร์หญิงชาวไทย มิลลิ-ดนุภา คณาธีรกุล ได้นำข้าวเหนียวมะม่วง เมนูที่เป็นเอกลักษณ์สะท้อนความเป็นไทยแต่โบราณ และเป็นที่โปรดปรานทั้งคนไทยและต่างชาติ ขึ้นมาทานระหว่างแสดงคอนเสิร์ต ในงาน Coachella 2022 ที่ประเทศสหรัฐอเมริกา เรียกเสียงฮือฮาให้แก่ผู้ชมเป็นอย่างมาก พร้อมกับเกิดกระแสฟีเวอร์ “ข้าวเหนียวมะม่วง” ถูกพูดถึงในโลกโซเชียลขึ้นมาทันที จนคนไทยเองรวมถึงเหล่าคนดังจากหลากหลายประเทศต่างไม่ยอมตกเทรนด์ ถ่ายรูปคู่ข้าวเหนียวมะม่วง ตามรอยความอร่อยของเมนูนี้ ส่งผลให้ยอดขายข้าวเหนียวมะม่วงสูงขึ้นมากภายในชั่วข้ามคืน
ดังนั้นจึงนำข้อมูลในมุมของนักโภชนาการ ถึงเรื่องการทานข้าวเหนียวมะม่วงอย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ
🥭 ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบไปด้วยอะไรบ้าง?
– มะม่วงสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไขมันและโปรตีนเพียงเล็กน้อยไม่ถึง 1 กรัม
– ข้าวเหนียวมูน 100 กรัม ให้พลังงาน 285 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม ไขมัน 6.3 กรัม และโปรตีน3.1 กรัม
– น้ำกะทิ (ส่วนหางกะทิ) 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ผสมน้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี่
โดยเฉลี่ยข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่ (หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของข้าวเหนียวมะม่วง) เทียบเท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ
🌤การเลือกทานข้าวเหนียวมะม่วง ช่วงเวลาที่เหมาะสม ควรเลือกเป็นมื้อว่างเช้าเวลา 10 โมง หรือ แทนมื้อกลางวัน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงทานในมื้อเย็น เนื่องจากมีกิจกรรมที่ต้องทำน้อยกว่าช่วงกลางวัน พลังงานที่ได้รับเข้าไปอาจเผาผลาญและนำไปใช้ไม่หมด เกิดเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้
🧓🏻สำหรับคนที่สุขภาพดี ผู้สูงอายุ หรือผู้มีโรคประจำตัว ทานอย่างไรจึงเหมาะสม
-คนสุขภาพดี สามารถทานข้าวเหนียวมะม่วงได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องไม่ลืมว่าข้าวเหนียวมะม่วงให้พลังงานเทียบเท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นต้องไม่ลืมออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่ทานเข้าไปด้วย
-ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคไตเรื้อรัง สามารถทานข้าวเหนียวมะม่วงได้ เพียงแต่ทานในปริมาณที่เหมาะสม แนะนำให้ทานสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และควรลดปริมาณข้าวเหนียว และ มะม่วงสุกลงให้เหลือเพียง 50 กรัม
😋เทคนิคการกิน “ข้าวเหนียวมะม่วง” ไม่ให้เพิ่มพุง คือ
1 เพิ่มปริมาณมะม่วง ลดปริมาณข้าวเหนียวลง
2. ใช้ข้าวเหนียวดำหรือข้าวเหนียวข้าวก่ำ เพราะมีกากใยและแอนตี้ออกซิแดนท์ชั้นดี
3. ใช้กะทิธัญพืช แทนกะทิมะพร้าว เนื่องจากกะทิธัญพืช จะมีไขมันอิ่มตัว ที่ต่ำกว่ากะทิจากมะพร้าว
4. มื้อไหนทานข้าวเหนียวมะม่วง ไม่ควรรับประทานข้าวแล้ว ให้ถือข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารมื้อหนักมื้อหนึ่ง
5. บริโภคข้าวเหนียวมะม่วงแต่พอดี
อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าข้าวเหนียวมะม่วงจะเป็นเมนูที่อร่อย และมีประโยชน์ หากทานมากเกินไป ก็จะก่อให้เกิดโทษตามมาต่อร่างกายได้
ข้อมูลโดย : คุณนฤมิตร บ้านคุ้ม นักโภชนาการ งานโภชนาการ โรงพยาบาลมหาราชนครเชียงใหม่ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
(อ้างอิงข้อมูลคุณค่าโภชนาการ จาก สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล โปรแกรมคำนวนคุณค่าสารอาหาร INMUCAL-Nutrients V.4.0 ฐานข้อมูลชุด NB. …,ประเทศไทย,2561 )
อยากกินข้าวเหนียวมะม่วงแบบไม่อ้วน ไม่เสี่ยงสุขภาพ 💪 ควรกินข้าวเหนียวมะม่วงแบบไหนดีล่ะ...
Posted by Metro Health on Monday, April 18, 2022
เว็บ phongxodiax.com เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหาร (Calorie in Food) ให้กับทุกท่าน เพื่อประโยชน์ในการลดความอ้วน เพราะในปัจจุบันคนจำนวนมากสนใจที่จะลดความอ้วนด้วยตัวเอง แต่การลดน้ำหนักหรือการลดพุงและลดหน้าลดหน้าท้องบางครั้งก็ต้องอยู่ที่การบริโภคหรือพูดง่ายๆ การกินของเรานั่นเอง โดยวิธีลดความอ้วนอาจจะวิธีลดความอ้วนแบบเร่งด่วนมากมาย เช่นวิธีลดต้นขาบ้าง หรือไม่ก็วิธีลดน้ำหนักโดยใช้วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน บางคนก็ค้นในอินเตอร์เน็ตหาสูตรลดน้ำหนักเป็นต้น แต่บางคนที่ดูผอมแต่มีพุงเขาก็ต้องการทราบสูตรลดน้ำหนักสำหรับคนอยากผอม อย่างไรก็ดีการออกกําลังกายลดพุงก็ควรทำทุกวัน ที่เราแนะนำอย่างยิ่งคืออาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารลดพุง หรือบางท่านก็เรียกอาหารลดหน้าท้องซึ่งเหล่านี้เราก็ต้องมาดูว่าอาหารที่เรากินมีแคลลอรี่จำนวนเท่าไหร่ เคล็ดลับวิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ก็คือการดูจำนวนแคลลอรี่ที่เรากินเข้าไป
บอกต่อ:
ข้าวเหนียวนึ่ง 100 กรัม ให้พลังงานทั้งสิ้น เท่ากับ 100 แคลอรี่อาหาร (Cal) [ 100 กิโลแคลอรี่(kcal)]
ลดความอ้วนแบบนับแคลอรี่คืออะไร
กระบวนการ เผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานในร่างกายเรียกว่า “เมทาโบลิซึม (Metabolism)” เมื่ออายุเพิ่มขึ้นๆ ระบบการเผาผลาญพลังงานนี้ก็มีแนวโน้มอ่อนกำลังลงเรื่อยๆ ผลที่ตามมาคือจากเดิมที่อาหารและไขมันเคยถูกเผาผลาญเป็นพลังงานและนำไปใช้ อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย ก็จะเริ่มมีพลังงานเหลือใช้ ร่างกายจึงเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมัน เป็นเหตุผลว่าทานอาหารเท่าๆ เดิม เมื่อก่อนทำไมไม่เห็นอ้วน แต่เดี๋ยวนี้กลับมามีไขมันมาพอกพูนตามเนื้อตัว รอบพุง รอบขา รอบสะโพก จนอึดอัดไปหมด แทบจับตัวเองใส่เสื้อผ้าเดิมๆ ไม่ได้อีกแล้ว
ใน วันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน
โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่
ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate)นั้นเอง
ผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋