“ผู้สูงอายุ” มีแนวโน้มเกิดการถดถอยของสมรรถภาพร่างกายง่ายกว่าวัยอื่นๆ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก อีกทั้งในผู้สูงอายุยังมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ซึ่งมีการศึกษาจากหลายรายงานระบุว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันได้ โดยต้องทำอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวเป็นทุนเดิม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย รวมถึงเลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละบุคคล
ความสำคัญของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีวัตถุประสงค์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่างๆในร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหายใจ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ปรับระบบการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล
นอกจากความแข็งแรงแล้ว การออกกำลังในผู้สูงอายุ ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม พบปะผู้คนในกรณีที่ออกกำลังกายนอกบ้าน นับว่าเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง เรียกได้ว่าให้ประโยชน์ หลากหลาย
12 ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
- ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี จึงสามารถ ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ ป้องกันความดันโลหิตสูงและช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
- การทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสานกันดีขึ้น
- กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น และช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย
- ทำให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว ลดความเสี่ยงการหกล้ม
- ช่วยผ่อนคลายลดความเครียด ลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้น
- เพิ่มภูมิคุ้มกัน ความต้านทานโรค
- ผลต่อสมองและจิตใจทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
- ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารและขับถ่ายดีขึ้น
- ช่วยลดน้ำหนัก
- ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม
- ช่วยชะลอความชรา ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
- ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร
ในผู้สูงอายุที่ขาดการออกกำลังกาย จะส่งผลให้ไม่กระฉับกระเฉงอีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน อ้วน เป็นต้น นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดอาการปวดตามข้อต่างๆ กระดูกเปราะบาง เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ รวมถึงมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายกี่นาที
ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 30-45 นาที แต่ควรเริ่มต้นด้วยเวลาน้อยๆก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาการออกกำลัง โดยอาจจะเลือก กิจกรรมแบบแอโรบิค 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมออกกำลังกายไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน ที่สำคัญก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้งประมาณ 10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และอย่าหยุดทันทีทันใดภายหลังออกกำลังกาย ให้เวลาในการ คูลดาวน์ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจและสมอง ซึ่งจะลดอาการปวด เวียนศีรษะลงได้
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในคนหนุ่มสาวมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น มีการบาดเจ็บบริเวณกระดูก ข้อต่อ กระดูกอ่อน เอ็น และกล้ามเนื้อ เป็นต้น นอกจากนี้อาจมีเหงื่อออกมากเกินไป การขาดน้ำ หรืออาการหัวใจวายเฉียบพลัน การออกกำลังกายที่ดีต้องทำอย่างถูกต้องและเหมาะสม ไม่หักโหม
เรียกได้ว่าการออกกำลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ รวมไปถึงวัยอื่นๆ ด้วย เพราะว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายหลายอย่างดังที่กล่าวมา ดังนั้นตัวผู้สูงอายุหรือผู้ดูแลควรให้ความสำคัญและสนับสนุนการออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์ของตัวท่านเอง
พญ.จิตติมา อัยสานนท์
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 3 ชั้น 16
โทร. 02-467-1111 ต่อ 1603,1602
ว่าด้วยเรื่องการออกกำลังกายที่หลายๆ คนมักจะรู้และเข้าใจกันอยู่แล้วว่าช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่คุณรู้ไหมคะว่าประโยชน์ดีๆ ที่แฝงอยู่ในการออกกำลังกายนั้นมีอีกมากมายหลายอย่าง ถ้าอยากรู้ว่ามีอะไรบ้าง ตามมาดูเพื่อคลายความสงสัยกันเลยค่ะ
1.เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายได้หลายด้าน
เช่น ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูกและเอ็น หัวใจและปอดแข็งแรงทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้นส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงกระฉับกระเฉง
2.ผ่อนคลายความเครียดได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สมองปลอดโปร่ง และอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอพลอยทำให้มีความสุขเพิ่มขึ้นด้วย ด้วยเหตุนี้ ความเครียดก็ย่อมลดน้อยลง
3.ช่วยสร้างภาวะสมดุลของร่างกาย
ช่วยทำให้เจริญอาหาร ระบบการย่อยอาหารและการขับถ่ายก็ทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทดีด้วยค่ะ
4.ช่วยสร้างวินัย เสริมสร้างคุณค่าและความมั่นใจให้ตนเองได้
เพราะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนักได้ผล ทำให้มีรูปร่างที่สมส่วนและสวยงาม โดยอาจใช้ระยะเวลามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการปรับเปลี่ยนในแต่ละอย่างต่างกันไป บางอย่างอาจเห็นผลเร็วในระยะเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น การบริหารกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดไขมันบริเวณหน้าท้องเพียง 2 สัปดาห์ก็เห็นผลแล้วค่ะ
5.ทำให้มีเพื่อนเพิ่มและมีสังคมกว้างมากขึ้น
เพราะได้พบปะผู้คนมากมายอีกกลุ่มที่นอกเหนือจากที่ทำงานจากการที่ต้องไปวิ่งออกกำลังกายที่สวนสาธารณะหรือการเข้าฟิตเนส เกิดการแลกเปลี่ยนความคิดเห็นและสานสัมพันธ์กันต่อไปในระยะยาวได้
6.ช่วยให้อายุยืน
การออกกำลังกายเป็นดั่งยาอายุวัฒนะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายและช่วยชะลอวัยให้แก่ช้ามีอายุยืนยาวและมีความต้านทานต่อโรคสูงด้วยค่ะ
7.ช่วยในการบำบัดรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพร่างกายได้
แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมจากผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ผู้ทำการรักษาอย่างใกล้ชิด
8.สร้างกิจกรรมดีๆ ด้วยกันพร้อมหน้า
ช่วยทำให้สมาชิกในครอบครัวมีส่วนร่วมในการใช้เวลาทำกิจกรรมนันทนาการที่ดีร่วมกัน นอกจากเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงแล้วยังทำให้ครอบครัวมีความอบอุ่นและได้ใกล้ชิดกันมากยิ่งขึ้น
เพียงแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย แต่ถ้าจะให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีก็ต้องออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญอย่าลืมทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ด้วยนะคะ เพราะสุขภาพที่ดีไม่มีขายถ้าอยากได้ต้องเริ่มที่ตัวเราเอง มาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะค่ะ