เกิดจากการที่ร่างกายสามารถสร้างฮอร์โมนเพศชายได้น้อยกว่าปกติ ซึ่งฮอร์โมนเพศชายหรือเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ส่งเสริมการแสดงออกของลักษณะทางเพศชาย สร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูก เพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ดังนั้นการที่ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพศชายได้น้อยกว่าปกติจะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานผิดปกติและมีอาการดังกล่าวได้
ผู้ชายวัยทอง หรือ ภาวะพร่องฮอร์โมนเพศชายมักเริ่มพบหลังอายุ 45 ปีขึ้นไปและจะพบมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นหรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันสูง โรคหัวใจ
หากสงสัยว่าเป็นวัยทองควรทำอย่างไร?
หากคุณหรือคนใกล้ชิดมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการตรวจวินิจฉัย ซึ่งขั้นตอนจะประกอบด้วยการซักถามเพื่อคัดกรองภาวะพร่องฮอร์โมนเพศชายและการเจาะเลือดตรวจวัดระดับฮอร์โมนเพศชาย
เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40-50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง วัยทองจึงเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ในทั้ง 2 เพศ ระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หลงลืมง่ายร่วมกับมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอ้วนลงพุง
การรู้จักเลือกอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานอย่างเหมาะสม จะช่วยลดปัญหาและปัจจัยเสี่ยงผลกระทบของอาการวัยทอง รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข
หลักการบริโภคอาหารในวัยทอง
นอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน
อาหารที่ควรรับประทาน
อารมณ์แปรปรวนง่ายมีมาคู่กับวัยทอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำจึงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
นอกจากนี้วัยทองยังเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักง่าย จึงควรรับประทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุโบรอน (boron) ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ รวมถึงแอปเปิ้ล องุ่น และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำอุดมด้วยธาตุโบรอน ได้แก่ บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า เป็นต้น
การเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารบางชนิดอาจไปกระตุ้นให้ภาวะวัยทองมีอาการมากขึ้นได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งนี้การดื่มชา กาแฟเป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน
แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ
นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ โดยรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย
อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้าที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้ตลอดวัน ส่วนมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรทลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ หรือเนื้อปลา
แนวทางการรับประทานอาหารในวัยทอง มีดังนี้
ปัญหาเลือกกินอาหารจำกัด/หลีกเลี่ยงอาหาร1. ไขมันในเลือดสูง- ไขมันอิ่มตัวต่ำ
ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมหรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย น้ำมันรำข้าวน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัทอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสงฯลฯ) - คอเลสเตอรอลต่ำ
เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ - อาหารโอเมก้า 3 สูง
ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเช่นแฟลกซ์ซีดวอลนัท ปลาสวาย ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลากะพง - อาหารกากใยสูง
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีท ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำลูกเดือย ผักและผลไม้สด - ปรุงอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
เช่น ต้ม นึ่ง อบ ยำ ตุ๋น ย่าง
- ไขมันอิ่มตัวสูงมีผลเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แหนม กุนเชียง แฮม เบคอนฯลฯ) กะทิ นมข้นหวาน เนย ครีมน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
- อาหารที่มีไขมันทรานส์
เช่น เนยแข็ง ครีมเทียม เบเกอรี่ ขนมอบกรอบอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ - คอเลสเตอรอลสูง
เช่น ไข่แดง ไม่เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์เครื่องในสัตว์ ปู กุ้ง หอย ปลาหมึกไข่ปลา มันปูและกุ้ง - อาหารที่มีน้ำตาลสูง
ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่น เค้ก คุ้กกี้ พาย ไอศกรีมช็อคโกแลต ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม - อาหารผัดมันๆ ของทอด
- ดูหลักการรับประทานอาหารเช่นเดียวกับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง
- ผลไม้สดตามฤดูกาล
เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สาลี่สตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่ - เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเติมน้ำตาลน้อย
เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำมะตูม น้ำกระเจี๊ยบน้ำชานมสดหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ - ลดอาหารเค็ม
ควรใช้เกลือปรุงอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวันหรือใช้น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรสต่างๆ ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวันสามารถใช้เครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติแทน เช่น มะนาวพริกพริกไทย หัวหอม โหระพา กระเทียม ตะไคร้ มะกรูด
- ผลไม้รสหวานจัดเช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุด
- เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลมาก
เช่น กาแฟ ชาเย็น โอเลี้ยง น้ำหวานน้ำผลไม้ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมหรือนมถั่วเหลืองที่ปรุงแต่งรสหวาน - อาหารแปรรูป
เช่น อาหารกระป๋องที่หวาน เค็ม (ดูจากฉลากโภชนาการ) ของหมักดอง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม หมูยอ ไส้กรอก กุนเชียงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ตากแห้ง
- ไฟโตรเอสโตรเจน
เป็นสารที่พบในพืชช่วยสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน จะช่วยลดการเกิดกระดูกพรุนซึ่งมักพบในข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ถั่วดำถั่วเขียว ฟักทอง กะหล่ำปลี บล็อคโคลี่ แครอท มะละกอ มันฝรั่ง - แหล่งของแคลเซียม
ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมักพบในกุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต ยอดแค ผักคะน้า ผักกาดเขียว ถั่วลันเตา มะเขือพวง ยอดใบขี้เหล็ก ถั่วแดงหลวง - รับวิตามินดีให้เพียงพอ
เพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวัน ครั้งละ 15 นาที
- อาหารที่มีไฟเตตและออกซาเลตสูง
ทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่นใบยอ ใบชะพลู หน่อไม้ ปวยเล้ง ผักโขมใบชา ดังนั้นควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ห่างจากอาหารที่มีแคลเซียม ประมาณ 3ชั่วโมง
- แหล่งของไฟโตรเอสโตรเจน
(ตามหัวข้อกระดูกพรุน)
- อาหารรสจัด เครื่องดื่มร้อนๆเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์
- ทริปโทเฟน
คือ กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินและเซโรโทนิน มีส่วนช่วยในการนอนหลับซึ่งมักพบในถั่วเหลือง ไข่ไก่ นมไก่ ปลาทูน่า ไก่งวง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต กล้วย
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่น
ชา กาแฟ น้ำอัดลม
ตัวอย่างรายการอาหาร 7 วัน
วัน
เช้ากลางวันว่างบ่ายเย็น
- ข้าวต้มข้าวกล้องปลา
- น้ำเต้าหู้ธัญพืช
- กล้วย
- ข้าวสวยข้าวกล้อง
- แกงเลียงผักรวมกุ้งสด
- หมูอบสับปะรด
- เต้าฮวยนมสดไขมันต่ำ
- สเต๊กปลาย่าง
- ซุปหัวหอม
- สลัดผลไม้
- แซนด์วิชโฮลวีททูน่า
- โยเกิร์ตพร่องมันเนย
- สตรอเบอร์รี่
- ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระ
- น้ำใบเตย
- ฝรั่ง
- บัวลอยงาดำน้ำขิง
- ข้าวสวยข้าวกล้อง
- ลาบเห็ด
- ต้มส้มปลาทู
- ข้าวสวยข้าวกล้อง
- แกงจืดมะระยัดไส้หมูสับ
- เต้าหู้ทรงเครื่อง
- สปาเกตตี้ขี้เมาหอยลาย
- สลัดเห็ดย่างไข่ต้ม
- เชอรี่
- อัลมอนด์
- ชมพู่
- ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่าง
- ยำสาหร่ายญี่ปุ่น
- แคนตาลูป
- โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับเห็ดหอม
- แอปเปิ้ล
- บะหมี่หมูแดงน้ำ
- มะละกอ
- เต้าทึง
- ข้าวสวยข้าวกล้อง
- ไก่อบผักคะน้า
- ต้มยำปลาน้ำใส
- โซบะน้ำหมูใส่ผักกวางตุ้ง
- น้ำชาเขียว
- ส้มเขียวหวาน
- ข้าวสวยข้าวกล้อง
- ปลาอบซอสมะขาม
- แกงจืดฟักเขียวไก่
- สลัดผลไม้โยเกิร์ต
- ราดหน้าทะเลผักรวม
- น้ำตะไคร้
- แตงโม
- ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
- ออมเลต
- สลัดผัก 5 สีเต้าหู้
- วุ้นเส้นน้ำลูกชิ้นปลา
- ส้มโอ
- นมพร่องมันเนย
- กีวี
- ข้าวสวยกล้อ
- แกงส้มผักรวมปลา
- หมูย่างสมุนไพร
- ข้าวต้มไก่ใส่เห็ดฟาง
- น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย
- สาลี่
- ข้าวสวยข้าวกล้อง
- น้ำพริกปลาทูผักลวก
- กะหล่ำปลีสอดไส้หมูสับตุ๋น
- เกี๊ยวซ่านึ่ง
- ซุปมักกะโรนีไก่
- สลัดผักกาดแก้วกุ้ง
- สับปะรด
หมายเหตุ: น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
นอกจากเรื่องอาหารการกินของคนวัยทองแล้ว การดูแลร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ตามวัยยังช่วยให้ห่างไกลผลกระทบจากอาการวัยทองที่อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหลายชนิด โดยการปฏิบัติดังนี้