ความฟิตคืออะไร Physical fittness ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่...
Posted by เทรนเนอร์เชียงใหม่:Fit-Easy ฟิตกับโค้ชคิว on Friday, March 25, 2016 สำหรับชนิดของการออกกำลังกายนั้นแรกๆเราควรเลือกตามที่เราถนัด ชอบหรือมีความสนใจกับชนิดและอุปกรณ์การออกกำลังกายนั้นๆแต่ก็ไม่ควรอยู่กับกิจกรรมเดิมๆนานจนเกินไปเพราะจะทำให้การพัฒนาเกิดขึ้นได้ช้าเช่น ปั่นจักรยานมาได้ 2-3 สัปดาห์ แล้วร่างกายเกิดการชินและปรับตัวเราก็ควรเปลี่ยนกิจกรรมอาจจะเป็นวิ่งแทนก็ได้เพื่อให้ร่างกายเกิดการพัฒนาอยู่เสมอ17 �չҤ� 2559 ��ҹ 16255 ���� ��
�����Ե ������� (Physical fitness)
�����Ե ������� (Physical fitness)
�ҹ���ҧ������آ�Ҿ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
���ᾷ���ʵ�������Ҫ��Һ��
��������ѡ�оٴ��� �͡���ѧ������Ƿ������ҧ����դ����Ե ���Ǥ����Ե�������ѹ������� ��ԧ����Ǥ����Ե��������¶֧��� �س����ö��������зҧ���� ���� ¡���˹ѡ������ ������Ե���¶֧����Է���Ҿ�ͧ���� �ʹ ��С�������� ���ӧҹ�����ҧ����Է���Ҿ ����ͧ
�·���� ����ҡ�͡���ѧ��������ҧ�����ѹ�� 30 �ҷ� ���͡�ҹ��ҧ�ѻ���������ҧ���� 5 �ѹ ���������͡���ѧẺ aerobic exercise
ͧ���Сͺ�ͧ�Ե�������� 5 ͧ���Сͺ ����
1. ������лʹ���ç (Cardiorespiratory endurance) ���¶֧ ��������ö�ͧ���㨷����ٺ�մ���ʹ�����§��ǹ��ҧ������ҧ��§�� 㹢�з���͡���ѧ��� ����͡���ѧ���Ẻ aerobic ���繡�ý֡����������ç
2. ������������ç (Muscular strength) �������ç�ͧ��������� ����������ö�����������ç���¡��¡���˹ѡ ������觢�鹺ѹ�
3. ��������ͷ��ҹ (Muscular endurance) �������ͧ������������¶֧��������ö�ͧ��������� ���зӧҹ���ҧ������ͧ�·������Դ�ҡ�����������
4. ��ҧ�������ǹ�Ѵ��ǹ�ͧ��ҧ��� ���¶֧ �Ѵ��ǹ�ͧ��������� ��д١ ��ѹ ����͡���ѧ�з�����ջ���ҳ���������������� �����ҳ��ѹ��Ŵŧ �Ҩ�д���ҡ�Ѫ����š��
5. ����դ����״����(Flexibility) �����״���蹢ͧ��������� ��� ���ͻ�ͧ�ѹ������������͢�� ���Ѻ�غѵ��˵بҡ����͡���ѧ���
������ҧ������� ��������͡���ѧ��¡ѹ��йФ�Ѻ
�͡��û�Сͺ
��ǹ���ŴI: Intensity คือความเข้มข้นในการออกกำลังกาย หรือความหนักเบา ขึ้นอยู่กับการควบคุมการเต้นของหัวใจของเรา โดยปกติแบ่งออกเป็น 3 แบบ
1. Low Intensity: 35-60% of MHR หรือ 50-60% of HRR
2.Moderate Intensity: 60-80% of MHR หรือ 60-70% of HRR
3.High Intensity: 80-90% of MHR หรือ 70-85% of HRR
หมายถึงประสิทธิภาพของ หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise องค์ประกอบของฟิตเนสมีอยู่ 5 องค์ประกอบได้แก่1 หัวใจและปอดแข็งแรง
2 กล้ามเนื้อแข็งแรง
3กล้ามเนื้อทนทานMuscular endurance
4 ร่างกายสมส่วน
5 ข้อมีความยืดหยุ่น
ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
- การอบอุ่นร่างกาย Warm up การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำประมาณ 5-10 นาที
- การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจจะออกโดยการยกน้ำหนักเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ๆให้ออกครั้งละ 20 นาทีสัปดาห์ละ 2 วัน กำลังให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
- Muscular Endurance เป็นการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อ มีความทนทานที่จะออกกำลังหนักแบบต่อเนื่องโดยออกกำลังครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน ตัวอย่างเช่น การเพาะกาย การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา
- aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยออกกำลังปานกลางครั้งละ 20 นาทีเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว เพื่อให้หัวใจแข็งแรง
- Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น โดยเฉพาะมัดที่ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย
- cool down ใช้เวลา 5-10 นาทีในการ cool down โดยการเดินเร็วๆร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจคลายตัว
มาเริ่มต้อออกกำลังกายกัน
เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ
สุขภาพ>>การออกกำลังกาย
การมีสุขภาพที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการมีพันธุกรรมที่ดี การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ แต่ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นอันมาก ทำให้ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี
การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่
จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ Aerobic นอกจากการออกกำลังกาย ท่านยังต้องลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง ด้วย
จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้ได้ร้อยละ 75 ของอัตราเต้นสูงสุด โดยออกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักท่านจะต้องออกกำลังประมาณ 5 วัน
- หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่ง อาจจะใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วย เรียกว่าการออกกำลังที่ต้องใช้แรงต้าน Resistant training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 กลุ่ม โดยบริหารกล้ามเนื้อให้หลายส่วน เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น แต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้งทำ 2 วันต่อสัปดาห์
- หากท่านต้องการออกกำลังแบบ AEROBIC โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดยท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังเพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาที ออกกำลังอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือท่านจะเลือกประเภทกีฬาที่แบ่งเป็นแบบเบาจนหนัก
หลักการในการออกกําลังกายมีอะไรบ้าง
สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย •ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที •ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม •ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกายหลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง คือข้อใด
ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่ ...แนวคิดการออกกําลังกาย (FITT) มีกี่ข้อ อะไรบ้าง
F.I.T.T คืออะไร.F – FREQUENCY ความสม่ำเสมอและความถี่ในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์.I – INTENSITY ความหนัก การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจะต้องสร้างความเมื่อยล้า และการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับร่างกาย.T – TIME ช่วงระยะเวลาในการออกกำลังกาย ... .T – TYPE ชนิดของกิจกรรมการออกกำลังกาย.ความฟิตคืออะไร
คนทั่วไปมักจะพูดว่า ออกกำลังกายแล้วทำให้ร่างกายมีความฟิต แล้วความฟิตที่ว่ามันคืออะไร จริงๆแล้วความฟิตไม่ได้หมายถึงว่า คุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือ ยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ที่ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ นั่นเอง