ออกกำลัง ช่วง ไหน ดี

          ในการออกกำลังกายแต่ละช่วงเวลาก็มีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป แต่ไม่ว่าจะออกกำลังกายเวลาไหนก็มีประโยชน์ทั้งนั้น เพราะแค่เพียงเราออกกำลังกายก็ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงได้แล้ว ดังนั้นทางที่ดีที่สุดคือควรจะเลือกเวลาที่สะดวกและเหมาะสมกับตนเองมากที่สุด เพื่อที่จะได้ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เราสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนมากกว่า แต่ก็ไม่ควรจะหักโหมเกินไปนะคะ หากช่วงไหนที่กำลังป่วยอยู่ละก็ ควรจะลดความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย หรืองดไปเลยจนกว่าจะหายดีค่ะ ส่วนคนที่ไม่มีเวลาแน่นอนก็ใช่ว่าจะพาลไม่ออกกำลังกายไปเลยนะ หากมีเวลาเมื่อไรก็ควรจะลุกขึ้นมาขยับร่างกาย หรือออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรงได้เช่นกัน

การออกกำลังกายในช่วงเช้า
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษน้อย อากาศเย็นร่างกายยังสดชื่น เพราะได้พักมาทั้งคืน แต่การตื่นนอนในช่วงเช้าร่างกายเราไม่มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขนและขา เพราะฉะนั้นควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและพลังงานไปยังอวัยวะต่าง ๆ
อาการของการออกกำลังกาย เมื่อไม่ได้ทานอาหารในช่วงเช้า
1. หน้ามืด เป็นลม
2. กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิต
ข้อแนะนำ
1. ถ้าต้องการออกกำลังกายตอนช้า ควรรับประทานอาหารก่อนเล็กน้อย เช่น แชนวิส โอวันติน ซึ่งใช้วลาย่อยประมาณ 30-60 นาที จะเป็นพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดิน แต่ไม่ใช่วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องนานกว่า 1.5 ชั่วโมง จะทำให้ตับทำงานหนักกินไป ซึ่งมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง
การออกกำลังกายในช่วงเย็น
เมื่อรับประทานอาหารเย็นแล้ว อีก 2 ชั่วโมงต่อมา จึงออกกำลังกายต่อเนื่องได้ และจะทำให้สารอาหารถูกใช้เป็นพลังงานจนเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ทำให้วลานอนหลับ จะมีไขมัน พอกที่หลอดเลือดหรือเพิ่มไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายข้อแนะนำ
การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น และหากไข้หวัดระบาดก็จะทำให้ร่งกายมีภูมิต้านทานต่อไข้หวัดได้เพิ่มขึ้น จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมีผลต่อภูมิต้นทานอย่างไร ของ แอนตรูว์ เคท พบว่าการออกกำลังกายปานกลาง ช่วยเพิ่มภูมิต้นทานของร่างกายได้ แต่การนั่ง ๆ นอน ๆ หรือออกกำลังหนักมากเกินไปจะส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายปานกลางเป็นประจำยิ่งจะเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ข้อมูล วันที่ 8 ตุลาคม 2563
ที่มา : ศ.กิตติคุณ นพ.เสก อักษราเคราะห์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่หลาย ๆ คนหันมาสนใจกันมากขึ้น เพราะนอกจากจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังทำให้เรามีรูปร่างที่ดีอีกด้วย และเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงเกิดคำถามที่ว่า “ควรจะออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด” ออกกำลังกายตอนเช้า เที่ยง เย็น หรือตอนดึกดี

บางคนอาจจะเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น และบางคนก็เชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเย็นดีกว่า ถือเป็นข้อถกเถียงที่เรามักจะได้ยินกันบ่อยมาก ๆ ซึ่งทาง Fit.Friend จะมาช่วยเพื่อน ๆ หาคำตอบนี้กัน

ออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด?

ทาง Fit.Friend ขอบอกทุกคนเลยว่าเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือ “เวลาที่เราสะดวก” เพราะจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสม่ำเสมอ เนื่องจากนาฬิกาชีวิตของแต่ละคนแตกต่างกัน

บางคนเริ่มทำงานในตอนเช้า บางคนเริ่มตอนเที่ยง หรือบางคนก็เริ่มงานตอนดึก จึงทำให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน การหลับ การตื่นแตกต่างกันไปนั่นเอง

แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญกว่าเวลาในการออกกำลังกายคือ โปรแกรมและท่าทางในการออกกำลังที่ถูกต้อง เพราะถ้าเราออกกำลังกายแบบไม่ถูกต้องอาจทำให้เพื่อนๆ เกิดการบาดเจ็บหรือไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเท่าที่ควร 

ทั้งนี้ Fit.Friend ขอแนะนำข้อดีของการออกกำลังกายในช่วงแต่ละช่วงเวลา เพื่อเป็นไอเดียในการออกกำลังกายให้เพื่อนๆ ดังนี้

ออกกำลังกายตอนเช้าดีไหม?

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนล้วนเป็นสิ่งที่ดี แต่การออกกำลังกายในตอนเช้านั้น มีข้อดีคือ เนื่องจากช่วงเวลาเช้าเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากที่สุด

ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกตื่นตัว แถมยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพ ทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้ “ลดไขมันได้ดีที่สุด” นั่นเอง

นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน เป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย

เพราะฉะนั้นหากเป้าหมายของเพื่อนๆ คือการลดไขมัน แนะนำว่าการออกกำลังกายตอนเช้าก็เป็นหนึ่งในทางเลือกที่เหมาะสม

ออกกําลังกายตอนเช้ากี่โมงดี?

Fit.Friend ขอแนะนำเวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกายตอนเช้าคือ เวลาประมาณ 07.00 น. เนื่องจากมีงานวิจัยกล่าวว่าระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จะเริ่มเพิ่มปริมาณตั้งแต่เวลา 04.00 น. และขึ้นสูงสุดเมื่อเวลาประมาณ 07.00 น.จึงเป็นเวลาที่ร่างกายของเราจะสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด

ทางที่ดีเพื่อนๆ ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป และควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาจจะเริ่มจากการปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นเพื่อตื่นมาคาร์ดิโอเบาๆ ตอนเช้า หรือวิ่งตอนเช้าเพื่อให้ ลดไขมันได้ดีมากยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมนะว่าขึ้นอยู่กับเวลาชีวิตของแต่ละคนด้วย  

ควรคาร์ดิโอตอนเช้าดีหรือเปล่า?

การคาร์ดิโอตอนเช้า หลาย ๆ คนมักจะไม่ได้กินอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่เพื่อน ๆ รู้ไหมว่าตรงนั้นคือข้อดีเพราะในขณะที่ท้องว่างนั้น ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นถึง 20% เนื่องจากร่างกายจะเก็บน้ำตาลหรือไกลโคเจนเอาไว้และดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน 

แต่นอกจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันแล้ว อาจจะดึงโปรตีนที่เราสะสมไว้หรือกล้ามเนื้อมาใช้ได้ด้วย ดังนั้นเพื่อนๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจจะต้องระวังและปรับการคาร์ดิโอตอนเช้าให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่ตั้งใจสร้างมาถูกดึงไปใช้ 

เพื่อนๆ อาจจะขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่าง Fit.Friend ที่มีเทรนเนอร์เฉพาะทางมาให้คำปรึกษา และดูแลเพื่อนๆ ถึงที่บ้านเพื่อเป็นตัวช่วยได้ เริ่มต้นเพียง 600 บาท เท่านั้น

ออกกําลังกาย “ตอนเย็น ตอนดึก ตอนกลางคืน” ดีไหม?

การออกกำลังกายตอนเย็น หรือตอนกลางคืน ก็เป็นช่วงเวลาที่ดีเช่นกัน และยังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานออฟฟิศ เนื่องจากเป็นเวลาที่เลิกทำงานกันส่วนมาก

โดยมีผลการวิจัยบางแห่งกล่าวว่าช่วงเวลาตั้งแต่ 15.00 – 21.00 น.เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะกลุ่มที่ต้องการ “เสริมสร้างกล้ามเนื้อ” เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารที่สะสมไว้ตลอดทั้งวัน จึงสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงได้ดี กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5 – 10%

แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายในตอนเย็นนั้นก็คือ จะทำให้การเผาผลาญไขมันสะสมทำได้ช้า เพราะร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากอาหารระหว่างวันมาใช้ก่อนนั่นเอง

ออกกำลังกาย “ทั้งเช้าและเย็น” เลยได้ไหม?

เพื่อน ๆ สามารถออกกำลังกายได้ทั้งเช้าและเย็น แต่จะต้องจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงเวลา เช่น

• ตอนเช้า : ให้ออกกำลังแบบเบาๆ คาร์ดิโอเบาๆ เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมได้ดี 
• ตอนเย็น : ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอหนักๆ หรือใช้แรงเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ

หากเพื่อนมีข้อสงสัยเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละช่วงเวลา สามารถสอบถามทาง Fit.Friend ได้ เราพร้อมส่งเทรนเนอร์ดูแลเพื่อนๆ และให้คำปรึกษาถึงที่!

ควรออกกําลังกาย ก่อนหรือหลังอาหาร?

“ควรออกกำลังกายก่อนหรือหลังอาหาร” เป็นอีกหนึ่งคำถามที่หลายคนสงสัย แต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนด้วย เพราะอาหารกับการออกกำลังกาย ทั้ง 2 สิ่งนี้จะส่งผลต่อกัน เช่น

• การกินอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีพลังในการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย 
• การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะทำให้เราสร้างเนื้อกล้ามเนื้อหรือลดไขมันได้ดีขึ้นนั่นเอง

Fit.Friend จะบอกให้ทราบถึงข้อดีของการออกกําลังกายทั้งก่อนและหลังอาหารในแต่ละช่วงเวลาเพื่อเป็นแนวทางให้เพื่อน ๆ ได้ปรับใช้กันดังนี้

ออกกำลังกายก่อนทานอาหาร

• การออกกำลังกายตอนเช้าก่อนทานอาหาร เหมาะกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง และเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพราะการออกกำลังตอนท้องว่างในตอนเช้า “วิธีนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายมากขึ้น” เพื่อที่จะใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย เหมาะมากสำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดไขมัน 

• การออกกำลังกายตอนเย็นก่อนทานอาหาร ควรกินอาหารในช่วง 2 – 3 ชั่วโมงก่อนหน้าการออกกำลังกาย เพื่อที่มีพลังงานเพียงพอใช้ในการออกกำลังกายหนัก ๆ

ออกกำลังกายหลังทานอาหาร

•  การออกกำลังกายตอนเช้าหลังทานอาหาร เป็นสิ่งที่ดีหากต้องการ ออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง “ควรกินอาหารมื้อเล็กๆ” ที่ย่อยง่ายก่อน เช่น ขนมปัง กล้วยหอม หรือโยเกิร์ตกับกราโนลา เพื่อที่จะได้มีพลังงานเพียงพอกับการออกกำลังนาน ๆ 

เสริมเกร็ดความรู้ ควรกินข้าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้อาหารได้ย่อย และฟื้นฟูร่างกาย

• การออกกำลังกายตอนเย็นหลังทานอาหาร ควร “เว้นเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง” ก่อนแล้วค่อยออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้มีพลังเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก

ควรกินข้าวตอนไหนหลังจากออกกำลังกาย?

เพื่อนๆ ควรกินข้าว “หลังจากออกกำลังกายเสร็จประมาณ 1 ชั่วโมง” สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก 90 นาทีขึ้นไป ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้ใช้โปรตีนที่กินเข้าไป มาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ด้วย

แล้วการกินข้าวหลังออกกําลังกายตอนเย็นอ้วนหรือเปล่า?

“ไม่อ้วน” แน่นอนหากเพื่อนๆ ควบคุมอาหารหลังออกกําลังกายตอนเย็น กินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่มากจนเกินไป และเพียงพอต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อน้ำหนักนั่นเอง

สรุป

ไม่ว่าจะออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนก็ดีได้เหมือนๆ กันทุกช่วง ขึ้นอยู่กับเวลาที่เราสะดวกมากที่สุดเพราะจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลิน และต่อเนื่อง และเน้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหลัก เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายนั่นเอง

ท้ายนี้หากไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นการออกกำลังกายยังไง ทาง Fit.Friend มี เทรนเนอร์มืออาชีพ ที่สามารถจัดรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของเพื่อน ๆ ได้ถึงที่บ้านอีกด้วย