การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องพื้นฐานที่เราหลายคนรู้กันอยู่แล้ว แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ถึงความสำคัญของ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกาย และเลือกที่จะละเลยขั้นตอนนี้ไป Show
Hello คุณหมอ จะมานำเสนอ เรื่องน่ารู้ดีๆ เกี่ยวกับ การอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักกับความสำคัญของการ อบอุ่นร่างกาย กันมากขึ้น การอบอุ่นร่างกาย คืออะไร?การอบอุ่นร่างกาย หรือการวอร์มอัพ (Warm up) หมายถึงกิจกรรมที่ทำเบาๆ ในจังหวะช้าๆ อาจมีตั้งแต่ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การย่ำอยู่กับที่เบาๆ หรือแม้แต่การปั่นจักรยานช้าๆ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ในร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และการเคลื่อนไหวของร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม และพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆ ในการออกกำลังกาย หลายคนมักจะเลือกข้ามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายไปเริ่มต้นออกกำลังกายเลย เพราะคิดว่าไม่สำคัญหรือเสียเวลา แต่จริงๆ แล้ว หากเราไม่ อบอุ่นร่างกาย ให้ดีก่อนการออกกำลังกาย ก็อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเนื่องจากเกิดอาการกล้ามเนื้อฉีกได้ เป็นต้น ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกายการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกาย ก่อนที่จะได้ออกกำลังกายในแต่ละครั้งแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น
ท่าอบอุ่นร่างกายที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆคุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ง่ายๆ ด้วยท่าทางดังต่อไปนี้
ท่ายกขาขึ้นลงสลับกัน ให้เหมือนกับว่าเรากำลังวิ่งย่ำอยู่กับที่ วิ่งย่ำต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 3 นาที
ยืนตรง ยืดแขนทั้งสองข้างออกมาไว้ด้านหน้า ให้ขนานกับพื้น จากนั้นจึงก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า ยกหัวเท้าขึ้นให้ส้นเท้าติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างงอเล็กน้อย จากนั้นจึงเก็บขากลับมาและสลับเท้าอีกข้างออกไป ทำซ้ำประมาณ 60 วินาที
ยืนตัวตรง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาจนขนานกับพื้น และใช้มืออีกข้างแตะที่เข่า เช่น ถ้ายกเข่าซ้าย ให้ใช้มือขวาแตะเข่า แล้วสลับไปที่เข่าอีกข้าง ทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 30 วินาที
เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกจากกันเล็กน้อย และประสานมือทั้งสองไว้กลางอก ค่อยๆ โยกตัวไปทางด้านซ้าย โดยยืดขาขวาให้เหยียดตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับมาท่าเริ่มต้น ก่อนสลับโยกไปอีกทาง ทำสลับกันไปมาเรื่อยๆ ประมาณ 8-15 ครั้ง หลายคนที่ออกกำลังกายมักจะละเลยการวอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย บางคนอาจจะรู้สึกว่าเสียเวลาและไม่จำเป็น จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกยืดเหยียดอย่างเหมาะสม และเป็นสาเหตุให้เกิดอาการตะคริว หรือเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกายได้ง่าย ดังนั้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในรูปแบบไหนก็ตาม จึงควรทำ ท่าวอร์มอัพ ก่อนทุกครั้งค่ะ  ก่อนที่จะไปดู ท่าวอร์มอัพ 5 ท่า ว่ามีท่าอะไรบ้าง มาดูประโยชน์ของการวอร์มอัพร่างกาย กันก่อนเลยเมื่อเราเริ่มวอร์มอัพร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจของเราจะค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด สูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ปรับระดับความดันเลือดให้เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายจริง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเป็นลม หน้ามืด และความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน และระหว่างที่เราวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกาย อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีอุณหภูมิสูงขึ้นด้วยเช่นกัน ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดและยืดตัวได้ง่ายขึ้น เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ
5 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำได้เองง่ายๆ1. ท่าสควอท (Squat)ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนส โดยการทำท่าสควอท เริ่มต้น ให้ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที ข้อแนะนำ : ในขณะที่ย่อตัวลงในท่าสควอท ปกติแล้วหัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้า เพื่อไม่ให้น้ำหนักลงที่หัวเข่า ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ 2. ท่าเตะขาไปข้างหน้าการเตะขาไปข้างหน้าเป็นท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน วิธีในการวอร์มอัพด้วยท่านี้ เริ่มจากยืนตัวตรง ขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ สามารถจับกำแพงหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัวค่ะ จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ให้ความสูงของขาสูงประมาณเอว ทำสลับซ้ายขวา ต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที ข้อแนะนำ : ขาที่เตะออกไปควรอยู่ในลักษณะเหยียดตรงไม่งอ จะช่วยให้เกิดการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อขาได้มากยิ่งขึ้น 3. ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges)ท่านี้เริ่มจาก ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาที่อยู่ด้านหน้างอทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ามาชิดด้านหน้า และสลับข้างทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที ท่านี้เราจะไม่เน้นความเร็ว ให้เน้นย่อตัวลงต่ำจนรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ามีการยืดตัว เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexors) นั่นเอง 4. ท่ากระโดดเชือกเป็นท่าพื้นฐานที่สามารถนำไปใช้เป็น ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท โดยจะช่วยให้เลือดลมภายในร่างกายเกิดการสูบฉีดมากขึ้น ซึ่งวิธีกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพร่างกายที่เหมาะสม คือ ควรกระโดดติดต่อกัน 45 วินาที จำนวน 3 เซต โดยพักระหว่างเซต 30 วินาที ข้อแนะนำ : ในการวอร์มอัพเราไม่จำเป็นต้องกระโดดเร็วตั้งแต่เริ่มนะคะ สามารถกระโดดเบาๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย และ ควรปรับความยาวของเชือกให้เท่ากับ ความสูงจากรักแร้ถึงเท้า จะเหมาะสมที่สุดค่ะ 5. วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่หากไม่ถนัดที่จะวอร์มอัพในท่าอื่นๆ เราสามารถเลือกการวอร์มอัพง่ายๆ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ซึ่งถือเป็นท่าที่ะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน โดยให้เหยียดลำตัวให้ตรง ตามองไปข้างหน้าแล้วเริ่มยกขาวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ติดต่อกันประมาณ 60 วินาที จากนั้นให้พัก 30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 เซต สรุปท่าวอร์มอัพ ทั้ง 5 ที่นำมาแนะนำ เราสามารถเลือกทำเป็นบ้างท่าก็ได้นะคะ พอให้เรารู้สึกร่างกายมีเหงื่อซึมๆ หรือรู้สึกร่างกายอบอุ่นขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบทั้ง 5 ท่าค่ะ การวอร์มอัพร่างกายนั้น เป็นขั้นตอนสำคัญก่อนการออกกำลังกายที่จะช่วยปรับความพร้อมของร่างกายให้ดีขึ้น หากไม่ได้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายย่อมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย หากต้องการออกกำลังกายให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด สาวๆ อย่าลืมทำ ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ที่ Fit Me นำมาฝาก ทุกครั้งนะคะ ข้อใดคือประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกายการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เป็นการทำให้ร่างกายพร้อมที่จะเล่นกีฬา และการออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และ ข้อต่อ รวมทั้งระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความสามารถในการแสดงทักษะทางการกีฬา ลดปัญหาการบาดเจ็บที่กำลังประสบอยู่ และป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้ ไม่ว่า
Stretching มีประโยชน์อย่างไรStretching การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นสำคัญไฉน ?. เพื่อป้องกันอันตรายหรือลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ และกล้ามเนื้อ. เป็นการพัฒนาระบบการทำงาน ของร่างกายและการเคลื่อนไหว ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น. ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของกรดแลคติคหลังการออกกำลังกาย. รูปแบบของการอบอุ่นร่างกายมี 5 แบบอะไรบ้าง1. ท่าสควอท (Squat) ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนส ... . 2. ท่าเตะขาไปข้างหน้า ... . 3. ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges) ... . 4. ท่ากระโดดเชือก ... . 5. วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่. การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกายมีความสำคัญอย่างไร- ช่วยให้ร่างกายคุมการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น โดยสมองส่งกระแสประสาทไปยังกล้ามเนื้อได้คล่องตัว - ลดการสร้างกรดแลคติกในเลือด ซึ่งจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ยาวนาน ลดความอ่อนล้า - การอบอุ่นร่างกายเป็นจังหวะที่ทำให้เราเตรียมใจตั้งโฟกัสไปที่การออกกำลังกายระดับต่อไป อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อน เมื่อคุณจะออกกำลังกายครั้งต่อไป
|
ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย5ข้อ
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.cemle Inc.
