ออกกําลังกายเสร็จ นั่งได้ไหม

หลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มักจะสนใจแค่รูปแบบการออกกำลังกาย และการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย แต่อย่าลืมว่า สิ่งที่ควรทำ “หลังออกกำลังกาย” ก็สำคัญไม่แพ้กัน วันนี้ FIT.FRIEND จะแนะนำว่า ออกกำลังกายเสร็จแล้วควรทำอะไร และจะมาไขข้อสงสัยคาใจต่างๆ ที่เทรนเนอร์มักจะโดนถามกันบ่อยๆ เช่น หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว อาบน้ำเลยได้ไหม, กี่นาทีถึงอาบน้ำได้, กินน้ำได้ไหม และควรกินอะไรหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว อาบน้ำเลยได้ไหม?

หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว “ไม่ควรอาบน้ำทันที” เนื่องจากในเวลาที่เราออกกำลังกาย เลือดจะสูบฉีดจากหัวใจออกไปทั่วร่างกาย เป็นเหตุให้ร่างกายเกิดความร้อน และรูขุมขนที่ผิวหนังจะขับเหงื่อออกมาเพื่อพยายามลดอุณหภูมิในร่างกายลง 

พญ.นภาพร หงษ์สิทธิชัยกุล แพทย์แผนไทยหัวหน้าคลินิกปราณะ โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท 1 ให้ข้อมูลว่า หากเราอาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ หลอดเลือดที่ชั้นใต้ผิวหนังจะหดตัวลงทันที โดยจะส่งผลให้ร่างกายและหัวใจปรับอุณหภูมิไม่ทัน เป็นผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพลดลงจนทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นไข้ หรือไม่สบายได้

ออกกําลังกายเสร็จกี่นาที ถึงสามารถอาบน้ำได้?

หลังออกกำลังกาย เราควรนั่งพักให้ตัวแห้งจากเหงื่อ หรือให้อุณหภูมิในร่างกายที่ร้อนๆ ลดลงก่อนสัก 30 นาที หรือหากมีการคูลดาวน์ หลังออกกำลังกาย 15 นาทีแล้ว สามารถนั่งพักต่ออีก 15 นาทีให้อุณหภูมิในร่างกายเย็นลง แล้วจึงค่อยไปอาบน้ำได้

ออกกำลังกายเสร็จ ควรอาบน้ำร้อนหรือน้ำเย็น

เมื่อร่างกายของเราปรับอุณหภูมิได้คงที่แล้ว ให้เราชำระล้างร่างกายโดยเลือก “อาบน้ำที่ไม่ร้อน ไม่เย็นจัด หรือน้ำในอุณหภูมิห้อง” จะช่วยลดความเสี่ยงในการลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ 

การอาบน้ำในอุณหภูมิที่กล่าวมาข้างต้น หากอาบน้ำเย็นอาจทำให้ไม่สบายได้ หากอาบน้ำอุ่นจัดหรือน้ำร้อน อาจทำให้ผิวพรรณแห้งกร้านจากการสูญเสียความชุ่มชื้นได้ และอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญในการทำหลังอาบน้ำ ควรรีบเช็ดตัวให้แห้ง ไม่พันตัวด้วยผ้าเช็ดตัวเปียกๆ เป็นเวลานาน และรีบแต่งตัวให้เรียบร้อย เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นอยู่ตลอดเวลา

ออกกำลังกายเสร็จควรทำอะไร?

สายฟิตหลาย ๆ คน มักจะให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย แต่อาจจะลืมไปว่ามีอีกหลายสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ หลังจากที่ออกกำลังกาย ซึ่งสิ้งที่เราทุกคนควรทำหลังออกกำลังกายได้แก่

1. ยืดเหยียดและ Cool Down

เราควรยืดกล้ามเนื้อ รวมไปถึงเคลื่อนไหวเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ หลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อย่างที่คุณคาดไม่ถึง 

การที่เราเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงช้า ๆ เรียกว่าการ คูลดาวน์ (Cool Down) ที่แปลได้ว่า การทำให้เย็นลงนั่นเอง  

การคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างมาก ไม่ใช่แค่การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกายเท่านั้น สิ่งที่เกิดขึ้นอีกอย่างคือร่างกายจะเกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้ 

หากร่างกายเรามีกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมาก จะทำให้เกิดความเมื่อยล้า อาจจะล้ามากจนร่างกายรับไม่ไหว อาจทำให้ผู้ที่ออกกำลังเกิดอาการเป็นตะคริวได้ เช่น ปวดน่องเป็นตัวคริว

ดังนั้นถ้าเราขยับร่างกายให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี  และยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ค่อย ๆ สลายไป 

เนื่องจากออกซิเจนในเลือดจะสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ ทำให้ช่วยในเรื่องลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการบาดเจ็บ หลังออกกำลังกายได้อีกด้วย 

2.ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเสร็จเราสามารถกินน้ำได้ แถมดีด้วยซ้ำ เพราะในช่วงเวลาในการใช้ชีวิตประจำวันของเรานั้น ร่างกายจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อให้น้ำภายในร่างกายของเราเกิดความสมดุล

โดยเฉพาะช่วงเวลาที่เราทำกิจกรรมหนัก ๆ หรือการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น เนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย 

ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนออกกำลังกาย, ระหว่างออกกำลังกาย และภายหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ก่อนออกกำลังกาย โดยแนะนำให้ดื่มน้ำดังนี้

• ก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 2-3 ชั่วโมง โดยค่อย ๆ จิบน้ำ ประมาณ 500-600 มิลลิลิตร และดื่มอีก 200-300 มิลลิลิตร ประมาณ 10-20 นาที ก่อนการออกกำลังกาย

• ระหว่างออกกำลังกาย ก็ควรดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20 นาที หรือช่วงที่คิดว่าร่างกายเราต้องการน้ำ 

• หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำประมาณ 1-1.5 ลิตร ภายใน 2 ชั่วโมง นับจากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 

3.กินโปรตีน หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเสร็จควรกินโปรตีนให้เยอะ ๆ โดยโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ที่คนรักสุขภาพและชอบออกกำลังกายนิยมรับประทานในช่วงเวลาหลังออกกำลังกาย 30 นาที หรือภายใน 24 ชั่วโมง 

และเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน และต้องการในปริมาณมากเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำคัญของร่างกายอย่างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนังและเส้นผม 

โปรตีนมีหน้าที่สร้างความแข็งแรง ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย เราสามารถรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายที่สุดด้วยการทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี่

ดังนั้น เราจึงเห็นได้ว่าคนที่ชอบออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสเป็นประจำต้องทานโปรตีนเพิ่ม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปพร้อมกับไขมันในขณะที่ออกกำลังกาย และรักษาระบบการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่สมดุลนั่นเอง

4. ทำบันทึกการออกกำลังกาย

การบันทึกการออกกำลังกาย เป็นข้อมูลที่ทำให้เราสามารถนำไปวิเคราะห์ และวางแผนการออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อส่งเสริมกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ที่ต้องการได้ 

หากสงสัยว่าจะหาเวลาที่ไหนจดบันทึกการออกกำลังกาย ในเมื่อเรายังแทบไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือพักผ่อนเลย คุณสามารถปรึกษาเทรนเนอร์ของ Fit.Friend ได้ เพราะเรามีเทรนเนอร์เฉพาะทางที่สามารถตอบปัญหา และออกแบบวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้เพื่อนๆ ได้เห็นผลลัพธ์ไวขึ้น 

อีกทั้ง Fit.Friend มีระบบบันทึกการเทรนหลังจบคลาส ในทุก ๆ ครั้ง เพื่อบันทึกประวัติการออกกำลังกายเพื่อให้เทรนเนอร์สามารถดูแลแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างใกล้ชิด

สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh)

สรุป

เราสามารถอาบน้ำหลังออกกำลังกายเสร็จได้ เพียงแต่ควรเว้นช่วงเวลา ไม่ควรอาบน้ำเลยทันที และควรมีการยืดกล้ามเนื้อหรือนั่งพักให้ตัวแห้งจากเหงื่อ เพื่อให้อุณหภูมิในร่างกายที่ร้อนหลังออกกำลังกายลดลงก่อนสัก 15-30 นาที และเลือกอาบน้ำด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ควรร้อนหรือเย็นจนเกินไป หลังออกกำลังกายควรดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะต่อร่างกาย และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เท่านี้ก็ช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ห่างไกลโรคได้แล้ว

ขอบคุณข้อมูลจาก : ผศ.นพ.ม.ล.ทยา กิติยากร ภาควิชาอายุรศาสตร์ โรคทางเดินอาหารและตับ รพ.รามาธิบดี,พญ.นภาพร หงษ์สิทธิชัยกุล แพทย์แผนไทยหัวหน้าคลินิกปราณะ โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท 1