อาหารที่ไม่ เหมาะสม กับวัย ต่างๆ

อาหารมีทั้งประโยชน์และให้โทษต่อร่างกาย การรับประทานอาหารควรให้เหมาะสมกับวัยและความต้องการของร่างกาย ในช่วงวัยรุ่นมักไม่เลือกรับประทานอาหารมากเท่าไหร่แต่ถ้าไม่ระวังให้ดีก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ยิ่งอายุมากขึ้นข้อจำกัดในการรับประทานอาหารก็มากขึ้นตาม ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัยก็มีความสำคัญ ดังนั้นเรามาดูกันว่าความต้องการสารอาหารในแต่ละวัยเป็นอย่างไรบ้าง

ช่วงอายุ 20  ปีขึ้นไป

เป็นช่วงที่มีการใช้พลังงานมาก ไม่ว่าจะเป็นการเรียน การทำงาน และการออกกำลังกาย รวมทั้งการใช้ชีวิตประจำวันในกิจกรรมต่างๆ ร่างกายจะเผาผลาญมาก ความต้องการพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นตามอาหารที่ควรเลือกรับประทาน

1. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานจำพวกแป้งและข้าว รวมไปถึงเนื้อสัตว์และถั่วต่างๆ

2.นมและอาหารที่ให้แคลเซียมสูงเช่น ปลาตัวเล็ก ตัวน้อย เต้าฮู้ นมถั่วเหลือง

3. ผักและผลไม้ ผักใบเขียวได้แก่ ผักบุ้ง  ผักกระเฉด ผักคะน้า ถั่วฝักยาว ล้วนให้ประโยชน์ต่อร่างกาย หรือผลไม้ที่มีสีเหลืองเช่นกล้วยหอม มีส่วนช่วยคลายความเครียด

ช่วงอายุ 30 ปีขึ้นไป

เป็นวัยที่เริ่มต้นระมัดระวังเรื่องการรับประทานอาหาร เพราะอาจส่งผลต่อรูปร่างได้ ช่วงนี้ต้องเริ่มระมัดระวังไขมันและคลอเรสเตอรอลให้มากขึ้น

1.  ควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกข้าว เช่นข้าวซ้อมมือ หรือข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ขนมปังโฮลวีท ซึ่งอาหารประเภทนี้มีกากไยสูงทำให้อิ่มนานและส่งผลดีต่อลำไส้ด้วย

2.ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่นถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และมีโปรตีนสูง

3.เลือกรับประทานอาหารที่มีคลอเรสเตอรอลต่ำ ไม่ควรรับประทานอาหารมันๆ หมูสามชั้น กระทิ หรือเนยเทียม อาจส่งผลต่อหัวใจและหลอดเลือดได้

4. เลือกรับประทานอาหารประเภทปลาทะเล เพราะจะช่วยลดไขมันและคลอเรสเตอรอลได้

ข่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป 

ช่วงนี้จะเริ่มมีโรคภัยไข้เจ็บเข้ามาเยือน การรับประทานอาหารก็ต้องระมัดระวังมากขึ้นตาม

1.ช่วงวัยนี้ความต้องการพลังงานจะลดลง และความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ทีแคลเซียมสูงเช่นนมแต่ควรเลือกนมที่มีไขมันต่ำ หรือปลาตัวเล็กน้อย

2. ความต้องการวิตะมินเพิ่มขึ้น ควรรับประทานผักผลไม้และที่สำคัญผักผลไม้ที่มีกากไยสูงก็จะส่งผลดีต่อระบบลำไส้ และรับประทานอาหารที่มีวิตะมินซีสูงเพราะวิตะมินซีมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัยได้ อาหารที่มีวิตะมินซีสูงได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะเขือเทศ แคนตาลูป

3. อาหารที่ให้วิตะมินอี ได้แก่น้ำมันพืช ถั่วลิสง อัลมอนด์ ช่วยลดความเครียด ชะลอวัยและช่วยยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งได้

4.ไม่ควรรับประทานอาหารที่ทอดและมีน้ำมันมากเพราะ จะส่งผลเกิดคลอเรสเตอรอลได้ง่าย

ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป

เป็นช่วงที่ร่างกายมีความถดถอย ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้น้อยลง โดยเฉพาะการย่อยอาหารและการดูดซึม ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง

1.วัยนี้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนดังน้้นควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยให้แคลเซียมประมาณ 1200-1500มิลิกรัมต่อวัน ซึ่งมีในนม ถั่วเหลือง ปลาตัวเล็ก เต้าฮู้ และผักใบเขียว

2. รับประทานอาหารให้ครบ5 หมู่และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานมาก รับประทานอาหารประเภทแป้งให้น้อยลง และเน้นอาหารจำพวกปลาให้มากขี้น การเลือกรับประทานปลาเพราะปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย

3.ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ  8- 12 แก้วต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดน้ำเพราะในวัยนี้อาจจะไม่ค่อยแสดงอาการกระหายน้ำแต่อาจจะขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว

4. หลีกเลี่ยงการดื่มชาและกาแฟ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ช่วงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ( เข้าสู่วัยสูงอายุ )

1. ยังคงต้องการแคลเซียมสูงประมาณ 1200-1500มิลิกรัม

2.หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงและไขมันสูงงดอาหารประเภทของทอด 

3. ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะจะทำให้โซเดียมสูง ส่งผลให้ความดันสูงและอาจเกิดโรคไตได้

4.รับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลให้น้อยลงเพราะอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานได้

5.ในวัยนี้จะไม่ค่อยมีความอยากกระหายน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ  8- 12 แก้วต่อวัน เพื่อป้องกันความเข้มข้นของเลือด

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร การดูแลรักษาสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้การดูแลรักษาน้ำหนักไม่ให้อ้วนไปหรือผอมไปก็ไม่ใช่สิ่งที่ดี เพราะหากเราควบคุมอาหารก็สามารถป้องกันโรคได้ระดับหนึ่งอย่างที่เขาว่า " you are what you eat"

ตอนที่ร่างกายของเรายังแข็งแรง หลายคนอาจใช้ชีวิตอย่างไม่ระวัง ไม่ตรวจเช็คสุขภาพ กินตามใจปาก สะสมความเครียด นอนดึก อัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะคิดไปว่าร่างกายเราแข็งแรงดี พอรู้ตัวอีกที โรคร้ายก็มาเยือน

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ โรค NCDs เป็นโรคร้ายที่เกิดจากพฤติกรรมของเรา เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง แน่นอนว่าโรคเหล่านี้จะค่อยๆ ก่อตัวขึ้นในร่างกายของคุณ หากคุณยังไม่ปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. แป้ง

การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แป้งขัดขาว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากๆ เป็นตัวการสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน เพราะนอกจากแป้งจะแปรสภาพเป็นน้ำตาล ก่อนจะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ใยอาหารและประโยชน์ยังน้อยมาก ในผลการวิจัยยังชี้ชัดว่า ช่วงที่ร่างกายย่อยสลายแป้ง จะทำให้ฮอร์โมนดีๆ ส่วนใหญ่ทำงานได้น้อยลงอีกด้วย

ข้อแนะนำ คือ หันมากินแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และกินในปริมาณที่เหมาะสม

2. น้ำตาล และผลไม้รสหวาน

คนที่ชอบกินขนมหวานๆ น้ำอัดลม หรือน้ำตาลปริมาณมาก คุณกำลังตกอยู่ในอันตราย เพราะน้ำตาลคือตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคร้าย เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง ฯลฯ รวมถึงผลไม้รสหวานก็ประมาทไม่ได้เช่นกัน

ข้อแนะนำ คือ ให้ลดการกินน้ำตาล และเปลี่ยนมากินผลไม้ที่ไม่หวานจัดให้หลากหลายแทนจะดีกว่า และควรลดปริมาณน้ำตาลที่ทานลงตามที่แพทย์แนะนำ ให้เหลือเพียงวันละ 6-9 ช้อนชาต่อวัน

3. รสจัด

คนที่ชอบอาหารรสจัดๆ เช่น เค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด ล้วนเป็นอันตรายต่อร่างกายทั้งสิ้น ไม่ว่าจะก่อให้เกิดโรคไต โรคกรดไหลย้อน หรือแม้แต่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ

ข้อแนะนำ คือ ให้ลดการปรุงอาหารให้รสจัดกินไป หากรู้สึกว่าไม่อร่อย ให้ค่อยๆ ลดทีละน้อย ลิ้นจะปรบสภาพจนเคยชินกับอาหารรสอ่อนลงได้เอง

4. ของทอด

แม้ว่าอาหารที่ไม่ไขมันสูงจะเป็นของอร่อย แต่หากคุณไม่ระวังแล้วล่ะก็ อาจเป็นต้นเหตุทำให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด นำไปสู่ภาวะเส้นเลือดในสมองแตก และเป็นอัมพาตได้ นอกจากนี้ อาหารมันๆ ยังทำให้เกิดโรคอ้วน ลงพุง และความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

ข้อแนะนำ คือ พยายามบริโภคไขมันดี เช่นไขมันจากปลา หรือน้ำมันมะกอก และให้กินในปริมาณที่พอดี

5. เนื้อสัตว์แปรรูป

องค์กรวิจัยมะเร็งนานาชาติ (IARC) ขององค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เนื้อรมควัน ไส้กรอก แฮม ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แน่นอนว่าอันตรายสุดๆ ถ้าคุณยังไม่ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้

ข้อแนะนำ คือ ให้บริโภคโปรตีนจากเนื้อปลา หรือโปรตีนจากพืชจะดีต่อร่างกายมากกว่า

ฝึกทานผักให้เป็นนิสัย

การเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะในไทยที่อาหารอุดมไปด้วยโซเดียม ของทอด ของหวาน แบบเกินลิมิตตามที่กำหนด เจอแทบทุกร้าน การเลือกทำอาหารรับประทานเอง อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า หรือ ปรับเมนูอาหารให้มีความหลากหลายมากขึ้น ในปริมาณที่เหมาะสม ได้รับสารอาหารครบถ้วน

แนวทางการแก้ไข ควรฝึกรับประทานสลัดผักให้บ่อยขึ้น กินผักทุกมื้อร่วมกับข้าวในปริมาณที่มากพอสมควร ให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่ได้มาตรฐาน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ลดของรสจัด ของทอด เนื้อสัตว์แปรรูป รสของหวานลง

สำหรับคนที่กังวลเรื่องสุขภาพ ควรหมั่นวัดระดับน้ำตาลอยู่เสมอ และตรวจสุขภาพประจำปี