อาหารที่คนเป็นเบาหวานกินได้

เนื่องในวันอ้วนโลก (World Obesity Day) ปี 2020 ที่ตรงกับวันที่ 4 มีนาคม อยากให้ทุกคนใส่ใจดูแลควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนจากความอ้วน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันโรคอ้วนและป้องกันระดับน้ำตาลไม่ให้สูงกว่าเดิม

“อาหารเบาหวาน” ไม่ใช่อาหารที่มีความพิเศษแตกต่างจากอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันแต่อย่างไร ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถรับประทานอาหารได้เหมือนคนปกติทั่วไป เพียงแต่เพิ่มความระมัดระวังในการเลือกชนิดอาหารที่มีคุณภาพและควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมมากขึ้นสักหน่อย เพื่อที่จะไม่ให้ได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากจนเกินไป

เมื่อมาถึงจุดนี้เรามักจะพบเจอประเด็นคำถามเกี่ยวกับกินอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวานมากมายหลายคำถาม วันนี้เรามาดูประเด็นคำถามที่พบได้บ่อยคำถามหนึ่ง คือประเด็นคำถามที่ว่า “อาหารอะไรบ้างที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น” เพื่อเป็นการตอบคลายข้อสงสัยดังกล่าว เรามาดูกันเลยว่ามีอาหารประเภทใดกันบ้าง

โดยปกติอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ล้วนมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่ในปริมาณมากน้อยที่แตกต่างกัน และพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบจะมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารประเภทโปรตีนหรือไขมัน ดังนั้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ผู้ที่เป็นเบาหวานจึงควรมีการควบคุมปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ คำตอบคือคาร์โบไฮเดรตพบในอาหารประเภทต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ คือ ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น ซึ่งเราไม่พบคาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และไขมัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

1) น้ำตาล

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ถูกปรับเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว โดยน้ำตาลจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดได้ 100% ในระยะเวลาเพียง 15 – 30 นาทีเท่านั้น ซึ่งนั่นคือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลมาก ได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำหวาน น้ำอัดลมทุกประเภท และเยลลี่ เป็นต้น แม้ปัจจุบันมีหลักฐานงานวิจัยอนุญาตให้บริโภคน้ำตาลได้ 10% ของพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน แต่แนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากน้ำตาลให้เพียงพลังงาน ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหาร เป็นต้น นอกจากนี้แล้วการรับประทานอาหารประเภทน้ำตาลทำให้ไม่อิ่ม ทำให้ต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดยิ่งเพิ่มสูงขึ้น นอกเสียจากในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำอัดลม สัก 150 ml หรือ กินน้ำตาลก้อนสัก 2 ก้อน สามารถช่วยแก้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้

2) ข้าว แป้ง

อาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว และขนมจีน เป็นต้น ข้าว แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ 90 – 100% โดยใช้เวลา 30 – 90 นาที อาหารประเภทข้าว แป้ง นอกจากมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะข้าว แป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น ทั้งนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานไม่ควรงดหรือจำกัดอาหารประเภทข้าว แป้งมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ควรรับประทานในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่จัดอยู่อาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต เม็ดแปะก๊วย เกาลัด แห้ว ฟักทอง และวุ้นเส้น เป็นต้น เมื่อพูดถึงวุ้นเส้น หลายคนเกิดคำถามว่า วุ้นเส้นคือโปรตีนใช่หรือไม่ คำตอบคือ วุ้นเส้นคืออาหารประเภทข้าว แป้ง รับประทานแล้วมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับการรับประทานข้าวสวย ดังนั้นถ้ารับประทานวุ้นเส้นและอาหารดังกล่าว ควรมีการวางแผนลดปริมาณข้าวในมื้ออาหารนั้น ๆ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

 
3) ผลไม้

ผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นไม่ว่าจะรับประทานส้ม มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิล กล้วย หรือทุเรียน ก็ล้วนมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งสิ้น ซึ่งผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไป นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดรับประทานผลไม้ ขอเพียงจำกัดปริมาณผลไม้ที่รับประทานแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อ เช่น แอปเปิล 1 ผลกลาง, ส้ม 1 ผลกลาง, ฝรั่ง 1 ผลเล็ก, กล้วยหอม 1/2 ผล, กล้วยไข่/กล้วยน้ำว้า 1 ลูก, เงาะ/มังคุด 4 – 5 ผล, แตงโม 10 ชิ้นคำ หรือส้มโอ 2 กลีบ เป็นต้น แต่ทั้งนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรืองดน้ำผลไม้ทุกชนิด ทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือน้ำผลไม้สดที่คั้นเองกับมือแม้ไม่ได้เติมน้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งก็ตามที อย่าลืมว่าผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรต ในการทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว จะต้องใช้ผลไม้สดปริมาณค่อนข้างเยอะ ให้ลองนึกภาพว่า ถ้ารับประทานปริมาณผลไม้เหล่านั้นแบบสดจะอิ่มนานแค่ไหน ในขณะที่ถ้ารับประทานในรูปของน้ำผลไม้ใช้เวลาดื่มเร็วมาก ไม่รู้สึกอิ่ม ให้พลังงานที่สูง และในขณะเดียวกันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกเว้นในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำผลไม้สัก 120 ml สามารถช่วยแก้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้

"เป็นเบาหวานควรกินอะไร" เปิดเมนู อาหาร ที่คนเป็น โรคเบาหวาน กินได้ ดีต่อ สุขภาพ เมื่อ เบาหวาน เป็นโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้

"เป็นเบาหวานควรกินอะไร" เมื่อคุณต้องป่วยด้วยโรคเบาหวาน คำถามนี้จึงถูกค้นหาบ่อยครั้ง พอ ๆ กับ เป็นเบาหวานห้ามกินอะไรบ้าง เนื่องจาก "เบาหวาน" เป็นโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่สามารถควบคุมไม่ให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคตา โรคของระบบประสาท เป็นต้น

รวมทั้งข้อมูลในปัจจุบันยังพบว่า คนที่ติดเชื้อโควิด มีสิทธิป่วยเป็นโรคเบาหวานได้สูง กว่าคนที่ไม่เคยติดเชื้ออีกด้วย เมื่อไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เราจึงควบคุมเบาหวานได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต (Lifestyle modification) จากการกินอาหาร

โรคเบาหวาน คืออะไร

เบาหวาน คือโรคที่เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อน ซึ่งไม่สามารถหลั่งอินซูลิน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้

โรคเบาหวานมี 2 ชนิดคือ

• โรคเบาหวานชนิดที่ 1 เบาหวานชนิดที่พึ่งพาอินซูลินส่วนมากเกิดในเด็ก
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ต้องพึ่งพาอินซูลิน เกิดจากกรรมพันธุ์ ความอ้วน โดยเฉพาะอ้วนลงพุงจากพฤติกรรมการกิน และสาเหตุอื่นๆ

รู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคเบาหวาน

• มีอาการกินจุ หิวน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อย โดยเฉพาะเวลากลางคืน อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ผู้หญิงมักมีอาการคันบริเวณช่องคลอดหรือขาหนีบ
• โดยการตรวจเลือด (หลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง) สูงเกิน 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

"เป็นเบาหวานควรกินอะไร" อาหารเบาหวานเป็นอาหารปกติสำหรับคนทั่วไป แต่อาจต้องเลือกชนิดของอาหารให้มีคุณภาพและควบคุมปริมาณในการรับประทานที่เหมาะสม เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูง หรือต่ำจนเกินไป ซึ่งแต่ละสารอาหารควรมีข้อจำกัดดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด

• ข้าว แป้ง ควรรับประทาน ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เนื่องจากมีใยอาหารสูง ช่วยในการชะลอระดับน้ำตาลในเลือดได้
• ผัก สามารถรับประทานได้ไม่จำกัด เนื่องจากให้พลังงานต่ำใยอาหารสูง ควรเน้นผักใบเขียว เช่น คะน้า ตำลึง ผักกาดขาว ผักบุ้งแต่อาจมีบางผักบางประเภทที่ควรจำกัดปริมาณการรับประทาน เช่น มันเทศ เผือก ฟักทอง แครอท เพราะมีปริมาณแป้งที่สูงมาก
• ผลไม้ สามารถทานได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)เช่น แอปเปิ้ล1ผลเล็ก ,ส้ม 1 ผลเล็ก,ฝรั่ง1ผลเล็ก,กล้วยหอม 1/2ผล,มะละกอ 6-8 ชิ้น/คำ,แก้วมังกร 1/2 ผล เป็นต้น ซึ่งในแต่ละวันอาจทานได้ 2-3 ครั้ง/วัน ทั้งนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงน้ำผักผลไม้ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

2. โปรตีน ควรบริโภคเนื้อปลาและหรือเนื้อไก่เป็นหลัก โดยการทานปลามากกว่า 2 ครั้ง/สัปดาห์ จะทำให้ได้รับโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ในปลาแซลมอน,ทูน่า,ปลาทู,ปลาช่อน เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปต่าง ๆ เช่น ไส้กรอก,เบคอน,แฮม,หมูยอ,หมูแผ่น และ หมูหยอง

3. โซเดียมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่มีภาวะความดันโลหิตสูงร่วมด้วย ควรจำกัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,160-1,420 มิลลิกรัม
• ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 960-1,420 มิลลิกรัม
• ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 497 มิลลิกรัม
• เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม

อาจใช้เครื่องสมุนไพร ในการชูรสอาหารให้มีกลิ่นหอมชวนรับประทานมากขึ้น เช่น ขิง,ข่า,ตะไคร้,ใบมะกรูด (เครื่องต้มยำต่าง ๆ)

อาหารที่รับประทานได้ แต่จำกัดปริมาณ

• กลุ่มนม ควรทาน นมรสจืด นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมถั่วเหลือง สูตรไม่มีน้ำตาล ปริมาณที่เหมาะสม 1-2 แก้ว/วัน(ปริมาณ 250 ซี ซี)
• กลุ่มข้าว แป้ง และธัญพืช ควรทาน ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ปริมาณที่ เหมาะสม 8-9 ทัพพี/วัน
• กลุ่มเนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ ควรทาน เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ไข่โดยเฉพาะไข่ขาว ปริมาณที่เหมาะสม 12 ช้อนทานข้าว/วัน (ไข่ทั้งฟอง สามารถทานได้ ในผู้มีโคเลสเตอรอลใน เลือดไม่สูง โดยทานได้ 2-3 ฟอง/วัน)
• กลุ่มผลไม้ ควรทานผลไม้สด รสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง มะละกอ แอ๊ปเปิ้ล ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ชมพู่ เป็นต้น ปริมาณที่เหมาะสม 3-4 ส่วน/วัน (1 ส่วนผลไม้ เท่ากับ 6-8 ชิ้นคำ)
• กลุ่มไขมัน ควรทาน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หลีกเลี่ยง น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ครีมเทียม ปริมาณที่เหมาะสม 6-7 ช้อนชา/วัน
• กลุ่มน้ำตาล เกลือ เครื่องปรุงรส ควรทาน โดยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล เกลือ และเครื่อง ปรุงรสมากเกินความจำเป็น สำหรับผู้ที่ติดหวานอาจใช้น้ำตาลเทียมให้ความหวานแทน น้ำตาลทรายได้

อาหารที่รับประทานได้ ไม่จำกัดปริมาณ

กลุ่มพืชผักชนิดต่าง ๆ เนื่องจากกลุ่มผักให้สารประเภทแป้งน้ำตาลน้อยและมีเส้นใยสูง ช่วยในการขัดขวางการดูดซึมของน้ำตาลและไขมัน ควรทานผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักตระกลูผักกาด แตงกวา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำมะระ ผักตระกลูถั่ว มะเขือเทศ มะเขือยาว เป็นต้น ปริมาณที่เหมาะสม 4-6 ทัพพี/วัน