การทดสอบ พลัง กล้าม เนื้อ มี อะไร บาง

ชวนมาเช็ค ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แนะนำวิธีป้องกันปัญหากล้ามเนื้อน้อย ในผู้สูงอายุ สำหรับใครที่มีผู้สูงอายุในบ้าน หรือในครอบครัวครอบครัว เคยสงสัยไหมคะว่า ถ้าเราไม่ได้คอยอยู่ดูแลใกล้ ๆ อย่างเวลาที่ไปทำงานนอกบ้าน หรือต้องปล่อยให้ผู้สูงอายุอยู่บ้านคนเดียว ผู้สูงอายุจะสามารถดูแลตนเองได้ดีหรือไม่? หรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุหรือเปล่า? จากกล้ามเนื้อน้อย เเล้วไม่มีเเรงหรือไม่ บทความนี้ เทรนเนอร์เอฟจึงมี วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย กำลังเเขน ขา ของผู้สูงอายุ อย่างง่าย เพื่อประเมินความสามารถในการดูแลตนเองของผู้สูงอายุ รวมทั้งมีแนวทางในการฟื้นฟูปัญหาสุขภาพเหล่านั้นมาฝากด้วยค่ะ

การทดสอบ พลัง กล้าม เนื้อ มี อะไร บาง
ร่างกายภายนอกของเราอาจจะดูปกติ เเต่จะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนกลาง ส่วนล่าง ถดถอย ลดน้อยลง

2 วิธี เช็คความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การทดสอบ พลัง กล้าม เนื้อ มี อะไร บาง
วิธีเช็คความแข็งเเรงของกล้ามเนื้อ ส่วนบน กล้ามเนื้อเเขน

วิธีวัดความแข็งแรงของต้นเเขน

  1. หาขวดน้ำ ขนาด 600 มิลลิลิตร
  2. ค่อยๆ ยกขึ้น-ลงช้าๆ 10 ครั้ง
  3. สังเกตึ หากเเขนไม่มีเเรง แขนอ่อนเเรง นั่นคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเริ่มถดถอย

วิธีการแก้ไข

  1. ใช้อุปกรณ์ดังกล่าว ค่อยๆยกขึ้น ลง อย่างช้าๆ เป็นประจำ
  2. เริ่มเพิ่มน้ำหนักของขวดน้ำ เเละจำนวนครั้ง 15-20 ครั้ง ต่อนาที
การทดสอบ พลัง กล้าม เนื้อ มี อะไร บาง
วิธีเช็คความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง กล้ามเนื้อต้นขา

วิธีวัดความแข็งแรงของก้นขากล้ามเนื้อต้นขา

  1. ยืนขาเดียว เกร็งขา เเละทรงตัว เพื่อฝึกการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
  2. นับเลข 1-10 เพื่อทดสอบความแข็ง
  3. สังเกตการณ์ทรงตัวของตนเอง หาก เซ การทรงตัวไม่ดี นั่นเป็นผลเเสดงว่ากล้ามเนื้อขาลดน้อย ถดถอยลง

วิธีการแก้ไข

  1. เดิน ย่ำ เท้าอยู่กับที่ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เเละสร้างความแข็งเเรงของขา
  2. เลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย เพิ่มเเรงต้านให้กับกล้ามเนื้อขา

ASG wellness & Innovation ให้บริการอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่มีการออกแบบ และพัฒนานวัตกรรม
เพื่อทำให้การออกกำลังกายมีความสะดวก ปลอดภัย และตรงกับความต้องการของลูกค้าแต่ละบุคคล

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อ

เครื่องบริหารหัวใจและ
หลอดเลือด

เครื่องตรวจวัด และฝึก
สมรรถนะการทรงตัว

  • การทดสอบ พลัง กล้าม เนื้อ มี อะไร บาง

���ö�Ҿ�ͧ��������� ���¶֧ ����Ф������ç�ͧ��������� (Muscular strength) ��Ф���ʹ���ͧ��������� (Muscular endurance) ����ա�ý֡���ö�Ҿ �ͧ��������͵�����������˹���� ���繡�þѲ�Ҥ�������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ��������ͷ��ըЪ�������Դ��ä���Ҿ �����ٻ��ҧ��Ǵ�ç�բ�� �ա����繡�û�ͧ�ѹ ����Ŵ����纻Ǵ����dz��������͵�ҧ�ͧ��ҧ��� �ҷ��� ��ѧ��ǹ��ҧ (low back pain) ���ա����

ͧ���Сͺ����Ӥѭ���͹�仾Ԩ�ó�����Ѻ��÷��ͺ���ö�Ҿ�ͧ��������ͤ�èе�ͧ�Ԩ�ó� �ѧ���

1. ����ͧ��ͷ���鷴�ͺ �·�������Ǩ��ա���͡Ẻ�����ѡɳ�੾���������ö�����ҹ������ͧ��� ��駹��Ţͧ��÷��ͺ�Ҩ�����Ͷ������� ����ա�����͡������ͧ��ͷ������������ ��੾�����ҧ����Ըա�÷��ͺ�е�ͧ���������� ��Ше�ͧ��Һ�֧��ͨӡѴ�ͧ����ͧ��͹��

2. �������ç ��Ф���ʹ���ͧ������������С������������� ��Դ�ͧ���˴��Ǣͧ������������Ъ�Դ (Static ���� Dynamic, concentric, eccentric, isokenetic) �������Ǣͧ���˴��Ǣͧ��������� (�����������) �������������͹��Ǣͧ��͵�͵�ҧ � �������Ǣ�ͧ�Ѻ��÷��ͺ�դ����Ӥѭ�ҡ �ѧ��� ��÷��ͺ���Ф��駨е�ͧ���ѡɳ�੾����зӡ�÷��ͺ���� � ��ǹ�ͧ��ҧ��� �֧������ö�����Թ�������ç ��Ф���ʹ���ͧ��������ͷ��Ƿ����ҧ�����

3. ��¡�÷��ͺ���͹����Ѵ�������ç��Ф���ʹ���ͧ��������� �е�ͧ���Ѻ��äѴ���͡�����ҧ������� ��С�÷��ͺ��������������ش����Ѻ����Ѵ����ʹ���ͧ��������ͨе�ͧ���Ѵ��ǹ�Ѻ���˹ѡ�ͧ��ҧ��� �����дѺ�������ç�٧�ش�ͧ���кؤ�ŷ������Ѻ��÷��ͺ

4. ���ö�Ҿ�ͧ����������դ�������ѹ��ѹ�µç�Ѻ���˹ѡ�ͧ��ҧ��� �����Ţͧ��ҧ��·����Ȩҡ��ѹ (Lean body mass) �ͧ���кؤ�� �ѧ��� �š�÷��ͺ����ʴ��š�÷��ͺ�繤�� relative (���š���/���˹ѡ�ͧ��ҧ����繡��š���) ��觤�� relative �������ö��������º��º�Ѻ�ؤ�����͡������� � ��

5. ��÷��ͺ���ö�Ҿ�ͧ��������� �繡�÷��ͺ�����������٧�ش㹡�÷ӧҹ�ͧ��������� �ѧ��鹨е�ͧ����ö�Ǻ���ͧ���Сͺ��� � �������Է�Ծŵ�͡�÷��ͺ ���� ��ǧ���Ңͧ�ѹ ������������� ������� �дѺ�ç�٧� �������зҧ������ ���ͷ����������Դ�š�з���͡�÷��ͺ�ͧ���кؤ��

6. ������Ѵ���ѧ��ùӼš�÷��ͺ���й������º��º�ѹ ��觺ҧ�����Ҩ���繢����ŷ������繻Ѩ�غѹ ����դ������§�ç���վ�

�������ç�ͧ��������� (Muscular Strength)

�������ç�ͧ��������� ���¶֧ ��������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ��������������㹡���͡�ç�٧�ش (Maximal force) ˹����Ѵ�� ��ǵѹ ���͡��š��� �������ç�ͧ ���������Ẻ static ��� dynamic ����ö�����Ѵ��ҡ����ͧ������� � Ẻ �� Cable tensiometers, Handgrip dynamometer, Back and Leg dynamometer �繵� ��觡���Ѵ���� ���ç�ͧ���������Ẻ Static ���դ�������Ǣ�ͧ�Ѻ��������������੾���������ͧ��͵�͹�� �й�� �������ç�ͧ��������ͷ������֧�բմ�ӡѴ ��С���Ѵ�������ç�ͧ��������ͨ��Ѵ�ҡ�ç�٧�ش (Peak force) �ͧ��÷��ͺ ������¶֧ �ç�٧�ش�ͧ��������ͷ������ö �Ǻ����� (Maximum voluntary contraction : MVC)

����͡�÷��ͺ�ա������Ǣ�ͧ�Ѻ�������͹��Ǣͧ��ҧ��� �����ç��ҹ�ҡ��¹͡������Ǣ�ͧ ���繡�û����Թ�������ç�ͧ���������Ẻ����͹��� (Dynamic) ��÷��ͺ��������¡���˹ѡẺ���������٧�ش (One repetition maximum : 1RM) ��駹��е�ͧ�ա��ͺ�����ҧ���������ҧ��������¡Ѻ����ͧ��͡�÷��ͺ��͹����ҳ 5 ���� ��Ф���ժ�ǧ�ѡ���������� ��÷��ͺ�������ç�ͧ���������Ẻ����͹��� (Dynamic) ��� ����ͧ��ͷ�������ҧ����������� ������ (Bar Bell) ����ͧ�֡���¹��˹ѡ (Machine Weight Training) �繵� �����ç�ͧ����Ѵ�������ç�ͧ�����������ǹ���ͧ��ҧ��·�ҷ��������� ����Ѻ����Ѵ ���� ��� Bench press ���� Military press ��ǹ�������ç�ͧ�����������ǹ��ҧ�ͧ��ҧ��� ��ҷ������Ѵ ���� ��� Leg press ���� Leg extension ���ҡ�÷��ͺ��������ö�ͧ��������ͷ������Ǣ�ͧ�Ѻ�������͹��Ǣͧ��ҧ����٧�ش�������ͧ��ҧ��� ��觡�з��������� �������Դ�����������������ѧ����ö��Ժѵ������ ��� ����׹���ⴴ�� (Vertical jump) ����׹���ⴴ�� (Standing long jump) ����繡�û����Թ���ѧ�ͧ��������� (Muscular power)

����Ѻ��÷��ͺ���������Ẻ Isokinetic �繡�û����Թ�����֧��Ǣͧ ��������� (Muscular tension) ����繡������͹��Ǣͧ��͵�͵�ʹ�������͹��� ������ѵ�Ҥ��������ԧ��� (Angular velocity) ����� ��÷��ͺ�����ػ�ó�����Ѻ�Ǻ����������Ǣͧ�����ع��͵�� ��˹����Ѵ�� degrees/sec �������ͧ��͹�� ���繡���Ѵ�ç �����ç�����٧�ش (Peak rotational force ���� torque)

Torque = Force x Distance (��˹����Ѵ�繹�ǵѹ-���� ���� �ص-�͹��)

����ʹ���ͧ��������� (Muscular Endurance)

����ʹ���ͧ��������� ���¶֧ ��������ö㹡��˴��Ǣͧ�������������ͷ�� ��� � �ѹ㹪�ǧ��������˹�� ��������ҷ����§�ͷ���������������Դ������������

��÷��ͺ�Ҥʹ�����ҧ���� �� �ء��� 60 �Թҷ� ���ʹѹ��� �Ѻ�ӹǹ���駷������ҡ����ش �繡�û����Թ����ʹ���ͧ�������������ͷ�ͧ ��С����������ǹ���ͧ��ҧ��µ���ӴѺ ���ҧ�á��� ��÷��ͺ�ء��� �ѧ�ա�������ͷ�����㹡������͹��Ǥ�� Hip Flexor ��ҡ�������ͷ�ͧ�դ������ç��Ф���ʹ����ӡ�����͡���纻Ǵ�ͧ�����������ѧ��ǹ��ҧ

��ý֡�������ç ��Ф���ʹ���ͧ���������

�������ç��Ф���ʹ���ͧ��������� �դ�������ѹ���µç�Ѻ���ö�Ҿ�ҧ��¢ͧ�к�������¹���Ե������� ��ý֡�������ç����������������ѡɳ� ���

1. Isometric strength training

�繡�ý֡�������ç�ͧ���������Ẻ����Ѻ��� (Static) ����ա������͹��� ������ѡɳС����秡�������� ��ý֡�л�ԺѵԻ���ҳ 5 - 10 ���� �������Ҥ����� 1 - 6 �Թҷ� ������Ф��駨С�зӷ�����˹ѡ����ҳ 2/3 �ͧ��������ö�٧�ش ��ý֡Ẻ��������������Ѻ�ؤ�ŷ���ա�������ͷ���դ�����͹�� (Weakness) ������������Ѻ��ý֡�ѡ�������㴹ѡ

2. Isokinetic Resistance Training
�繡�ý֡�������ç�ͧ��������ͷ�����ѡɳз�����ç��ҹ�ҹ ��ʹ��ǧ�ͧ�������͹��Ǣͧ��͵�͹�� � ����դ�������㹡������͹��Ƿ�褧��� ���ç��ҹ�ҹ������¹仵�����˹觢ͧ�������͹��ǹ��� ��ý֡���ըе�ͧ�֡����ѵ�Ҥ��������٧�����Ŵա��ҡ�ý֡㹤������ǵ�� �·�������Ǩн֡�繪ش ����ҳ 3 �ش����ѹ �ѹ�� 6 - 8 ��� �� ��ý֡�Ѻ����ͧ��硫� (Cybex) �繵�

3. Isotonic strength training

�繡�ý֡�������ç�ͧ���������Ẻ����͹��� (Dynamic) ��ý֡Ẻ�������ѧ�繷������ѹ���ҧ������� �� ��ý֡���˹ѡẺ��ع���¹ (Circuit weight training) �·�������� �������˹ѡ�ͧ�ҹ�����ç��ҹ�ҹ����ҳ 40 - 60 �����繵� �ͧ��������ö�٧�ش㹡��¡���˹ѡ��§˹�觤��� (One repetition maximum:1-RM) ��зӡ�ý֡��ʶҹջ���ҳ 8 - 10 ʶҹ� (8 - 10 ���) ����� 3 �ش � �� 8 - 12 ���� ��ý֡���з�ҹ�鹨�������㹡��¡���˹ѡ ����л���ҳ 30 �Թҷ� �ѡ�����ҧ��� 15 - 30 �Թҷ� �ӡ�ý֡�ѻ������ 2 - 3 �ѹ �ѹ�� 3 �ش ��駹��ӹǹ��������Ъش����èй��¡��� 5 - 7 ���� ��ý֡Ẻ�������駤������ç��Ф�������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ��ҧ���Ẻ���úԤ���� �����繡�ý֡�������ç�ͧ���������੾������ �����ç��ҹ�ҹ����٧���� 80 �����繵�ͧ 1-RM �֧���Դ�Ŵյ�͡�ý֡

��ý֡���¹��˹ѡ�����ռŷ��������ѹ���ʹ�٧�����ҡ���㹢�з��ѡ �ա��������÷ӧҹ�ͧ�����ҡ��� ��Шз������������¹��Ѻ�ͧ���ʹ (Venous return) Ŵŧ �ռŷ������������¹���ʹ��Ѻ���������� �����ͧŴŧ ��駹�����Ш��ա���������� �����������������Ѻ��������͡仡�������ҵâͧ��ͧ͡���ŧ ��з��������ѹ㹪�ͧ͡������� �����ѹ㹻ʹ������� ���仡�������ʹ����������§��ͧ ���ʹ��Ţ�������ͧ����� ���������§�� �ѡɳй�����¡��� Valsalva maneuver

����Ѻ����٧���ؤ�è���ա����§��ý֡���¹��˹ѡ������ç��ҹ�ҹ�٧ � ��੾�����ҧ��觼�������ѵ������§��͡�����ä������ù���� ��м�������ҡ�÷���ʴ��͡�����ա�û�ҡ��ͧ�ä (Symptomatic) ����йӤ�è��繡�����ç��ҹ�ҹ�������������˹ѡ�ͧ����ͧ (Weight bearing) ���ç��ҹ�ҹ �� ��ú����á�·�������������觷�������������

����͡���ѧ��·��ըе�ͧ �觪�ǧ����͡���ѧ����繪�ǧ � �ѧ���

1. ��ǧͺ�����ҧ��� (Warm up)

���ͺ�����ҧ��� �繡�����������������������ҧ������ͷ��зӧҹ˹ѡ���� ��੾�С�������� ��͵����С��������¹�ͧ���ʹ ���ͺ�����ҧ����ѧ�繡�û�ͧ�ѹ��úҴ�纷������ͧ�������Դ����ա���� �ѧ��鹤�èе�ͧ�ա��ͺ�����ҧ��¡�͹�ء���� ����ҳ 5 - 10 �ҷ�

2. ��ǧ���úԤ���ͪ�ǧ�͡���ѧ��� (Aerobic Exercise)

�繪�ǧ�����ҧ��·ӧҹẺ���úԤ ����Ǥ�� �����ҧ��÷ӧҹ��ҧ � �ͧ��ҧ��·ӧҹ˹ѡ�����੾������ �ʹ �к�������¹���ʹ ������� ��������� ��͵�͵�ҧ � �ӧҹ����ѹ��բ���繪�ǧ�����ҧ����ա�����͡��ਹ�ҡ��� ��ǧ���е�ͧ�͡���ѧ������ �����鹶֧�ѵ�ҷ����������¤�� ������������ҧ������ 60 - 90 �ͧ�ѵ�ҡ�����٧�ش�ͧ������������ҹҹ����ҳ 15 - 60 �ҷ�

3. ��ǧ��͹���� (Cool � down)

��ü�͹��������觨����ҡ ���Ъ�ǧ ��͹���� ��� �з�����������͡�Ѻ�������л����繪�ǧ���������ҧ��¿�鹵�� (Recovery) �������������л��Ԣͧ��ҧ��������ѧ��ͧ�ѹ���������ʹ�����§��ǹᢹ �� �ҡ�Թ� �繼�������ʹ�����§��ǹ���ǹ˹�觹����Թ� ���������ͧ�Ҵ���ʹ �͡�ҡ����ѧ�������վ����������������л��Է��й��� ��С�ü�͹���� ��� ��èзӨ���з�觪վ������㹪�ǧ 100 ���駵�͹ҷ� ���͵�ӡ��ҹ�� ����ͺ�֧���л��� ��������ҹҹ����ҳ 10 �ҷ�