Show
ในยุค Healthy ที่หันไปทางไหนคนก็หมั่นออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส กินคลีนกันมากขึ้น คุณเองก็เป็นหนึ่งในนั้นใช่ไหมล่ะ ที่อยากจะหันมาใส่ใจกับสุขภาพของตัวเองบ้าง แต่สำหรับใครที่กำลังมือใหม่ก็คงจะงง ๆ กับคำศัพท์เฉพาะในเรื่องการออกกำลังกาย ไหนจะเวท ไหนจะคาร์ดิโอ แต่ละคำมีความหมายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างไร? ไม่เข้าใจว่ามันส่งผลต่อร่างกายยังไงขนาดไหน? แล้วเหมาะกับใครบ้าง? เห็นคำศัพท์แค่นี้อย่าเพิ่งท้อ มาสิมา จะอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ตรงนี้เลย Cardio หัวใจแข็งแรงน่าจะได้ยินกันบ่อยที่สุดแล้วเวลาที่ใครสักคนลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพื่อให้เผาผลาญพลังงาน แต่คาร์ดิโอไม่ใช่การเผาผลาญที่มากที่สุด แต่เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรง ปอดสามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้การสูบฉีดเลือดเป็นไปได้ดี ช่วยลดความดันโลหิต และร่างกายเบิร์นพลังได้ดี การเผาผลาญมีประสิทธิภาพ น้ำหนักก็ลด ไขมันก็หาย โดยคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ แบ่งตามความรุนแรงจากการกระทบของร่างกายขณะออกกำลังกาย
เกร็ดความรู้ เรื่อง Cardio
Fat burn ออกกำลังกายสลายไขมันในการทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยทั่วไปในระดับปกติ ร่างกายของเราจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานก่อน แล้วจึงนำไขมันมาใช้ตามมา คนที่อยากลดไขมันจึงต้องออกกำลังกายแตกต่างจากคนที่อยากลดแป้ง ลดน้ำหนักธรรมดา แต่ร่างกายของเราจะเอาไขมันออกมาเผาผลาญได้นั้นต้องมีออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญด้วย Low-Intensity การออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้ามาช่วยร่างกายเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบนี้ คือ การวิ่ง ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว รวมถึงการเดินป่า ทั้งหมดนี้คือการออกกำลังกายแบบไม่ต้องรุนแรงมาก แต่ยาวนานหน่อย ไปช้า ๆ แต่ให้เวลากับตัวเองเพื่อเอาไขมันออกจากร่างกาย ก็เดิน วิ่ง ปั่น กันให้นานขึ้นหน่อย เกร็ดความรู้ เรื่อง Low-Intensity
Aerobic & Anaerobic การออกกำลังกายแบบใช้และไม่ใช้ "ออกซิเจน"
เกร็ดความรู้ เรื่อง Aerobic / Anaerobic Exercise
Body Weight ใช้แรงตัวเองเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองไปช่วยต้านการเคลื่อนไหว ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เพราะเราต้องแบกน้ำหนักของเราเองแทนเครื่องมือต่าง ๆ (ยกเว้นบาร์โหนนะ) แต่กล้ามที่ได้ก็จะไม่ใช่กล้ามที่ใหญ่โตมากมายเท่ากับการใช้อุปกรณ์หรอกนะ จะได้กล้ามเนื้อที่กระชับแบบพอดี ๆ เฉย ๆ ดังนั้นใครที่ต้องการกล้ามใหญ่ฟิตปั๋งหน่อยก็ต้อง Weight Training ควบคู่ไปด้วย ตัวอย่างบอดี้เวทแบบง่าย ๆ “กระโดดสควอท (Squat)”
ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต เมื่อทำร่วมกับท่าอื่นๆ ครึ่งชั่วโมงจะเบิร์นได้ประมาณ 200 kcal High Intensity Interval Training ออกสั้น แต่ผลาญยาวHIIT เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่เหมาะกับคนที่มีร่างกายแข็งแรงเท่านั้นเพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ออกกำลังกาย HIIT เสร็จแล้วคือต้องพักฟื้นกันถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญต่อไปหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้วอีกด้วย เกร็ดความรู้ เรื่อง HIIT
เบิร์นได้เท่าไหร่? วัดจากค่า MaxHR (MHR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีMaxHR (Max Heart Rate) คือ ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด มีไว้เพื่อเป็นไกด์ไลน์ในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย ว่าเราควรออกกำลังกายให้ถึงค่า MHR เท่าไหร่ ร่างกายจึงจะเผาผลาญพลังงานได้สูงสุดอย่างต่อเนื่อง ทำให้เราสามารถกะความแรงในการออกกำลังกายได้ ก็คือไม่ให้เราเผลอออกกำลังกายเบาเกินไปนั่นเอง นึกดู ถ้าเราวิ่งเบามาก ๆ ก็อาจจะเผาผลาญได้น้อยกว่าที่เราตั้งใจไว้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายจนค่า MHR สูง ๆ จะหมายถึงยิ่งเผาผผลาญพลังงานได้เยอะนะ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนและประเภทการออกกำลังกาย สูตร < MaxHR = 220 - อายุ > เหตุผลที่ Cardio ต้องมาคู่กับ Weight Trainingมีคำแนะนำว่า ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ต้องเล่นเวทคู่ไปด้วยถึงจะได้ผลดี นั่นก็เพราะ
การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ หากเสริมด้วยการควบคุมอาหาร แต่อย่าลืมว่าให้ทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพราะร่างกายจำเป็นต้องนำอาหารที่เรารับประทานนั้นไปใช้เป็นพลังงาน แต่ก็ต้องมีความเพียงพอไปพร้อม ๆ กับความพอดี นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำ และมีการจิบน้ำระหว่างการออกกำลังกายแบบยาวนาน ดื่มเกลือแร่ช่วยบ้าง อย่าหักโหมเพียงเพื่อความผอม ให้คิดถึงสุขภาพที่จะดีขึ้นเรื่อย ๆ มาก่อนเลยจะดีกว่าค่ะ สู้ ๆ!! การอดอาหารใช่ว่าจะเป็นการหักโหม กับวิธีอดอาหารเป็นช่วง ๆ เพื่อลดไขมันในร่างกาย “Intermittent Fasting” หากมีวินัย ก็ปลอดภัย ไขมันลด v v เรียบเรียงข้อมูลโดย : cosmenet.in.th |