จากเมนูอาหารสุขภาพที่เราเอามาฝากกัน จะเห็นได้ว่ามีเมนูที่ค่อนข้างหลากหลาย โดยเรายังสามารถกินคาร์บ โปรตีน และไขมันได้ เพียงแค่ปรับสัดส่วนให้พอดีและต้องเติมผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม รวมถึงยังสามารถปรุงอาหารได้ปกติ แต่ข้อสำคัญคือควรปรุงเพียงน้อยๆ และพวกเมนูผัดให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำผัดแทนน้ำมันเลยได้ก็ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น Show
ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดี ๆ จะไปไหนเสีย !! การกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นการเลือกกินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง หัวใจสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินให้ได้พลังงานเทียบเท่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไป ซึ่งปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันตามเพศ ช่วงวัย และกิจกรรมที่ทำ โดยผู้ชาย อายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,800–2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,500–1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลและหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงมาฝากกัน อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนบัญญัติจากสถิติพบว่าคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases: NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งที่อาจมีสาเหตุมาจากการกินอาหารปีละกว่า 4 แสนคน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขจึงสรุปหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ ซึ่งใช้เป็นแนวทางในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้
ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มาใช้เป็นพลังงานและให้เซลล์ต่าง ๆ นำไปใช้ รวมทั้งสารอาหารรอง (Micronutrients) อย่างวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และเปลี่ยนชนิดอาหารให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อและได้รับสารอาหารครบถ้วน โดยปริมาณการกินอาหารเพื่อสุขภาพแต่ละประเภทอาจใช้ธงโภชนาการเป็นเกณฑ์เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติ ซึ่งมีการแบ่งระดับชั้นของอาหารแต่ละกลุ่มตามความจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับ ดังนี้
นอกจากนี้ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปี ขึ้นไป จะอิงตามเกณฑ์ที่คำนวณได้จากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคิดจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย [ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2] โดยแบ่งเป็น 4 ระดับ ได้แก่
ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานและเป็นอาหารหลักของคนไทย ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งควรเลือกกินข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือ เพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว นอกจากการกินข้าว อาจเลือกกินอาหารประเภทแป้งชนิดอื่นที่ให้คาร์โบไฮเดรตทดแทน เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง เผือก และมัน เพื่อความหลากหลายในมื้ออาหาร
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยส่วนมากผักและผลไม้มักให้พลังงานต่ำ จึงอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง โดยในหนึ่งวันควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 2 ทัพพี ทั้งนี้ควรกินผักผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล ซึ่งจะช่วยให้ได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย และขนุน และใน 1 สัปดาห์ควรกินผักผลไม้ครบ 5 สี เพราะแต่ละสีประกอบด้วยคุณประโยชน์แตกต่างกัน เช่น ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา บำรุงหัวใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายได้ และปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลากะพง ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับไอโอดีนที่ช่วยป้องกันโรคคอหอยพอก และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมอง หรือเลือกกินถั่วและธัญพืชต่าง ๆ สลับกับเนื้อสัตว์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ มากขึ้น ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานสัปดาห์ละ 2–3 ฟอง
นมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทำให้เด็กมีร่างกายเติบโตสมวัย และชะลอการเสื่อมของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ โดยเด็กและหญิงตั้งครรภ์ควรดื่มนมวันละ 2–3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1–2 แก้ว ซึ่งนม 1 แก้วเท่ากับ 200 มิลลิลิตร
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและเกิดโรคอ้วน จึงควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและนมพร่องหรือขาดมันเนย หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีไขมันทรานส์ ปรุงอาหารด้วยการต้มหรือนึ่งแทนการผัดและทอด และเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการทำอาหาร
การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ จึงควรจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลในแต่ละวัน โดยเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม และสำหรับวัยรุ่นและวัยทำงานไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม จึงควรหลีกเลี่ยงการกินขนมหวานและน้ำอัดลมต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลสูง การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น และนำไปสู่โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน การหลีกเลี่ยงการกินเค็มอาจทำได้โดยการชิมก่อนปรุง สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง
ไม่เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ แต่การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงควรคำนึงถึงความสะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันการท้องเสียและโรคระบบทางเดินอาหารจากการกินอาหารที่ปนเปื้อนเชื้อโรค โดยกินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ สังเกตวันหมดอายุ สภาพบรรจุภัณฑ์ กลิ่นและรสของอาหารก่อนกินทุกครั้ง หากมีความปกติไม่ควรนำมากินต่อ
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นระยะเวลายาวนาน จะส่งผลเสียต่อระบบความจำ ระบบประสาท และระบบเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคตับ เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ที่ทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคปอด และโรคมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์และงดสูบบุหรี่ การกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อน และจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ อาหารอะไรที่มีประโยชน์มากที่สุด5 อาหารเพื่อสุขภาพ สร้างสุขภาพดีรับวันใหม่. ควีนัว ใครที่เป็นสายกินคลีน หรือรักสุขภาพ ต้องรู้จักกับธัญพืชที่ชื่อว่า “ควินัว อย่างแน่นอน เป็นพืชตระกูลเดียวกับหัวบีท ผักโขม มีประโยชน์มากมายจนได้ชื่อว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะถือเป็นแหล่งเส้นใยอาหารชั้นดี ... . ถั่วอัลมอนด์ ... . ปลาแซลมอน ... . อกไก่ ... . ไข่ไก่. กินอาหารอะไรเพื่อสุขภาพ1.กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว ... . 2 . ... . 3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ ... . 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ... . 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ... . 6. กินอาหารที่มีแต่ไขมันพอควร ... . 7.หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ... . 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน. อาหารที่ดีมีประโยชน์มีลักษณะอย่างไรอาหารที่ดี หมายถึง อาหารที่เรากินเข้าไปแล้วเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ร่างกายสามารถย่อยอาหารเหล่านั้นเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตแข็งแรง ไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หรืออุจจาระร่วง รวมทั้งไม่มีผลเสียต่อร่างกายระยะยาวด้วย
|