การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น  สำหรับความหนักในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจนั้น คือความหนักของการออกกำลังที่ทำให้เป้าหมาย ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุดสามารถคำนวณได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) การที่เราจะทราบอัตราของชีพจรขณะออกกำลังนั้นจะทราบได้จากการใช้เครื่องมือหรือนาฬิกา วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ แต่อีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองก็คือ การสังเกตอาการขณะออกกำลังกายโดยประเมินจากระดับความเหนื่อย ซึ่งระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้ คือการออกกำลังกายให้รู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้รู้เรื่อง และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่วางแผนไว้ ส่วนระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละครั้งและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์ อ้างอิงตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจประเทศประเทศสหรัฐอเมริกา American Heart Association (AHA) จะอยู่ที่ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่มีความพร้อมทางสมรรถภาพทางกาย และไม่มีโรคเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวัง สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแล้ว ยังมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพและสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการคุมอาหาร และลดโอกาสเกิดโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคอ้วนลงพุง และมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น) ปัจจุบันที่วิถีชีวิตของคนเราเปลี่ยนไปแล้วอย่างสิ้นเชิง เรามีสิ่งอำนวยความสะดวกนานาชนิดที่ทำให้ชีวิตสบายขึ้น มีอาหารให้เลือก รับประทานมากขึ้นตามรสนิยม แต่ผลก็คือ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจกลับเพิ่มสูงขึ้น รวมทั้งสถิติผู้ป่วยโรคหัวใจที่มากขึ้นทุกปี และหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ การขาดการออกกำลังกายนั่นเอง“เป็นที่ทราบกันดีว่าสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจประการหนึ่งนั้นมาจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เป็นผลทำให้เกิดโรคเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งจะส่งผลต่อไปยังระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกายที่มีหัวใจเป็นกลจักรสำคัญ” นพ.วัธนพล พิพัฒน์นันท์ อายุรแพทย์โรคหัวใจ อธิบาย จากสภาพปัจุบันของการดำเนินชีวิต อยู่ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นด้านเศรษฐกิจ สังคม เทคโนโลยี สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้ประชากรเกิดความเครียดในชีวิตประจำวัน และก่อให้เกิดให้พฤติกรรมสุขภาพในด้านต่างๆ เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ซึ่งนำไปสู่การก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดทางสมอง และโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าวได้ นอกจากการลดความเสี่ยงการเกิดโรคแล้ว การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำยังช่วยลดภาวะความเครียด ทั้งยังส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น และอาจจะได้เจอเพื่อนใหม่หรือสังคมใหม่ๆ ขณะออกกำลังกายอีกด้วย ในที่นี้จะพูดถึงประโยชน์และแนวทางการออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อสุขภาพที่ดีในกลุ่มประชากรทั่วไปและผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างแรกต้องเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกายคือการที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อซึ่งก่อให้เกิดการใช้พลังงานอย่างเป็นระบบ และควรมีการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง เพื่อทำให้เกิดการพัฒนาและคงอยู่ของสมรรถภาพทางร่างกายหรือที่เรียกว่าความฟิตนั่นเอง
โดยการออกกำลังกายตามนิยามที่กล่าวข้างต้นนั้น มีผลลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวม ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ทั้งในด้านความดันยังสามารถลดความดันโลหิตตัวบนได้ 7 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตตัวล่าง 5 มิลลิเมตรปรอท ผลทางการลดไขมันสามารถลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ได้มากสุดถึง 50% เพิ่มไขมันดี (HDL) ประมาณ 5-10% และลดไขมันเลว (LDL) ได้ประมาณ 5% ส่วนทางด้านน้ำตาล ทำให้คนเป็นเบาหวานควบคุมน้ำตาล ลดระดับน้ำตาลในร่างกาย ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินเพื่อนำไปใช้ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อและการทรงตัวที่ดีในคนสูงอายุอีกด้วย ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายในคนที่สุขภาพแข็งแรงดีแนะนำให้ “ออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate intensity exercise) เช่น เดินเร็วอย่างน้อย ( 4 km/hour.) ทำสวนเล็กน้อย รดน้ำต้นไม้ วิ่งเหยาะๆ หรือเต้นบอลรูม อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์” หรือ “ออกกำลังกายระดับหนัก (High intensity exercise) เช่น วิ่งเร็ว Swimming Laps ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว ขุดหลุมต้นไม้ อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์” หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรอยู่ที่ครั้งละ 20 – 30 นาทีแล้วสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายเป็นสองเท่าได้ เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้นไป ทั้งนี้ การออกกำลังกายปานกลาง คือ การที่ออกกำลังกายโดยหากวัดเป็นชีพจรสูงสุดของคนนั้นๆ จะอยู่ที่ 55-74% ของชีพจรสูงสุด (Maximum heart rate) ในที่นี้สามารถวัดได้โดยให้คนๆ นั้นลองออกกำลังกายจนเหนื่อยอย่างเต็มที่แล้ววัดจากเครื่องจับชีพจร ซึ่งปัจจุบันสามารถใช้นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ยี่ห้อต่างๆ แล้วดูว่าชีพจรขณะเหนื่อยที่สุดของคนๆ นั้นได้เท่าไหร่ หรืออีกวิธีที่ใช้การประเมินอย่างง่าย ๆ เป็นการวัดอาการของตัวเองโดยสังเกตความเหนื่อย คือ ดูว่าสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานโดยที่หายใจแรงขึ้นเล็กน้อยแต่ยังพูดคุยได้ตามปกติ (RPE scale 12-13) ส่วนการออกกำลังกายหนัก (High intensity exercise) คือ ระดับชีพจรอยู่ที่ 75-90 % ของชีพจรสูงสุด (HR max) หรือ สามารถโต้ตอบได้คำสั้น ๆ เท่านั้น (RPE scale 14-16) เช่น นายมีอายุ 40 ปี มีระดับชีพจรสูงสุด (HR max) จากการวิ่งทดสอบ เท่ากับ 175 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายระดับปานกลางของนายมี ชีพจรจะเท่ากับ 96-129 ครั้งต่อนาที และหากออกกำลังกายแบบหนัก ชีพจรจะมีค่าระหว่าง 130-157 ครั้งต่อนาที เป็นต้น ในข้อแนะนำการออกกำลังกาย หากคนคนนั้นอายุมากกว่า 35 ปี และไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอนๆ และอยากจะออกกำลังกายแบบหนักตั้งแต่แรก ลักษณะแบบนี้แนะนำควรพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและความสามารถในการออกกำลังกายเบื้องต้น แต่หากต้องการออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง ก็สามารถเริ่มได้ทันที ส่วนในคนที่อายุมากกว่า 65 ปี และไม่มีโรคประจำตัว คำแนะนำในการออกกำลังกายเหมือนคนอายุน้อย เพียงแต่ ต้องระวังเรื่องการหกล้ม การบาดเจ็บต่อข้อต่อ ให้มากขึ้นเท่านั้น IntensityHR Max (%)RPE scaleTalk test Low intensity, Light exercise < 55 10-11 สามารถหายใจ และพูดได้ปกติ HR Max (%)0HR Max (%)1HR Max (%)2HR Max (%)3HR Max (%)4HR Max (%)5HR Max (%)6HR Max (%)7HR Max (%)8HR Max (%)9RPE scale0RPE scale1RPE scale2RPE scale3RPE scale4RPE scale5RPE scale6RPE scale7การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจทำได้หรือไม่ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนว่าโรคของท่านสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ จะมีข้อจำกัดอยู่ในโรคหัวใจบางประเภท แต่ส่วนใหญ่แล้วสามารถออกกำลังกายได้ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคหัวใจเนื่องจากโรคและรายละเอียดทางด้านโรคหัวใจของผู้ป่วยแต่ละรายไม่เหมือนกัน สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพื่อดูความเหมาะสมในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรมีนักกายภาพบำบัดดูแลร่วมกัน โดยใช้เครื่องประเมินสมรรถภาพทางกายด้วยการออกกำลังกายและวิเคราะห์แก๊ส (Cardiopulmonary exerise testing ; CPET ) หรือในกรณีที่ไม่มี อาจจะใช้การเดินสายพานธรรมดา (Exercise stress test) แต่ถ้าหากไม่มีเครื่องมือดังกล่าว หรือไม่มีทรัพยากรบุคคล หรือไม่สะดวก ก็มีวิธีกำหนดอย่างง่าย ๆ ว่า ขณะออกกำลังกายควรให้ชีพจรไม่สูงกว่าขณะพัก 20-30 ครั้งต่อนาที และไม่ควรรู้สึกเหนื่อยจนพูดไม่ได้ ชนิดของการออกกำลังกาย คือการเดิน วิ่งเบาๆ รำมวยจีน ว่ายน้ำ กายบริหารระยะเวลาในการออกกําลังกายควรทำอย่างน้อย 30 นาที ด้วยความถี่ 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มแรกหากไม่เคยออกกำลังกายเลยอาจจะเริ่มเบื้องต้นประมาณ 5-10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามกำลังและความเหมาะสม ข้อแนะนำหรับสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่ต้องการออกกำลังกาย
อาการที่แสดงถึงความผิดปกติ ควรงดออกกำลังกายออกกำลังกายแล้วมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก มีอาการเหนื่อยง่ายขึ้นผิดปกติ ใจสั่น หน้ามืด เป็นลม เมื่อมีอาการเหล่านี้ควรรีบหยุดการออกกำลังกายแล้วมาพบแพทย์ทันที กล่าวโดยสรุปแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่แพทย์แนะนำ มีประโยชน์กับบุคคลทุกเพศทุกวัย สามารถการลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ทั้งยังสร้างคุณภาพชีวิตที่ดี และอาจได้พบปะเพื่อนใหม่ๆ เพียงแต่ควรประเมินตัวเองอย่างสม่ำเสมอ มีการตรวจเช็คสุขภาพร่างกายประจำปี และเฝ้าระวังสัญญาณอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย…มาออกกำลังกายกันเถอะ |
การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีผลดีต่อหัวใจอย่างไร
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.cemle Inc.
