หลักการของความฟิต (Fit) คืออะไร *

ความฟิตคืออะไร Physical fittness ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่...

สารบัญ Show

��Ե �� (Physical fitness)
1 หัวใจและปอดแข็งแรง
2 กล้ามเนื้อแข็งแรง
3กล้ามเนื้อทนทานMuscular endurance
4 ร่างกายสมส่วน
5 ข้อมีความยืดหยุ่น
ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
หลักการในการออกกําลังกายมีอะไรบ้าง
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง คือข้อใด
แนวคิดการออกกําลังกาย (FITT) มีกี่ข้อ อะไรบ้าง
ความฟิตคืออะไร

Posted by เทรนเนอร์เชียงใหม่:Fit-Easy ฟิตกับโค้ชคิว on Friday, March 25, 2016

สำหรับชนิดของการออกกำลังกายนั้นแรกๆเราควรเลือกตามที่เราถนัด ชอบหรือมีความสนใจกับชนิดและอุปกรณ์การออกกำลังกายนั้นๆแต่ก็ไม่ควรอยู่กับกิจกรรมเดิมๆนานจนเกินไปเพราะจะทำให้การพัฒนาเกิดขึ้นได้ช้าเช่น ปั่นจักรยานมาได้ 2-3 สัปดาห์ แล้วร่างกายเกิดการชินและปรับตัวเราก็ควรเปลี่ยนกิจกรรมอาจจะเป็นวิ่งแทนก็ได้เพื่อให้ร่างกายเกิดการพัฒนาอยู่เสมอ

17 �չҤ� 2559 ��ҹ 16255 ��

��Ե �� (Physical fitness)

�ҹ��ҧ��آ�Ҿ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
��ᾷ��ʵ��Ҫ��Һ��

��ѡ�оٴ�� ͡��ѧ��Ƿ��ҧ��դ��Ե ��Ǥ��Ե��ѹ�� ԧ��Ǥ��Ե��¶֧�� س��ö��зҧ�� ¡��˹ѡ�� Ե��¶֧��Է��Ҿ�ͧ�� ʹ ��С�� ӧҹ��ҧ��Է��Ҿ ��ͧ

�·�� ҡ�͡��ѧ��ҧ��ѹ�� 30 �ҷ� ��͡�ҹ��ҧ�ѻ��ҧ�� 5 �ѹ ��͡��ѧẺ aerobic exercise

ͧ��Сͺ�ͧ�Ե�� 5 ͧ��Сͺ ��
          1. ��лʹ��ç (Cardiorespiratory endurance) ��¶֧ ��ö�ͧ��㨷��ٺ�մ��ʹ��§��ǹ��ҧ��ҧ��§�� 㹢�з��͡��ѧ�� ͡��ѧ��Ẻ aerobic ��繡�ý֡��ç
          2. ��ç (Muscular strength) ��ç�ͧ�� ö��ç��¡��¡��˹ѡ ��觢�鹺ѹ�
            3. ��ͷ��ҹ (Muscular endurance) ��ͧ��¶֧��ö�ͧ�� зӧҹ��ҧ��ͧ�·��Դ�ҡ��
            4. ��ҧ��ǹ�Ѵ��ǹ�ͧ��ҧ�� ¶֧ �Ѵ��ǹ�ͧ�� д١ ��ѹ ��͡��ѧ�з��ջ��ҳ�� ҳ��ѹ��Ŵŧ �Ҩ�д��ҡ�Ѫ��š��
            5. ��դ��״��(Flexibility) ��״��蹢ͧ�� ͻ�ͧ�ѹ��͢�� Ѻ�غѵ��˵بҡ��͡��ѧ��

��ҧ�� ͡��ѧ��¡ѹ��йФ�Ѻ

�͡��û�Сͺ

��ǹ��Ŵ

I: Intensity คือความเข้มข้นในการออกกำลังกาย หรือความหนักเบา ขึ้นอยู่กับการควบคุมการเต้นของหัวใจของเรา โดยปกติแบ่งออกเป็น 3 แบบ

1. Low Intensity: 35-60% of MHR หรือ 50-60% of HRR

2.Moderate Intensity: 60-80% of MHR หรือ 60-70% of HRR

3.High Intensity: 80-90% of MHR หรือ 70-85% of HRR

หมายถึงประสิทธิภาพของ หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise องค์ประกอบของฟิตเนสมีอยู่ 5 องค์ประกอบได้แก่

1 หัวใจและปอดแข็งแรง

2 กล้ามเนื้อแข็งแรง

3กล้ามเนื้อทนทานMuscular endurance

4 ร่างกายสมส่วน

5 ข้อมีความยืดหยุ่น

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกาย Warm up การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำประมาณ 5-10 นาที
การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจจะออกโดยการยกน้ำหนักเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ๆให้ออกครั้งละ 20 นาทีสัปดาห์ละ 2 วัน กำลังให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
Muscular Endurance เป็นการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อ มีความทนทานที่จะออกกำลังหนักแบบต่อเนื่องโดยออกกำลังครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน ตัวอย่างเช่น การเพาะกาย การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา
aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยออกกำลังปานกลางครั้งละ 20 นาทีเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว เพื่อให้หัวใจแข็งแรง
Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น โดยเฉพาะมัดที่ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย
cool down ใช้เวลา 5-10 นาทีในการ cool down โดยการเดินเร็วๆร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจคลายตัว

มาเริ่มต้อออกกำลังกายกัน

เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ

สุขภาพ>>การออกกำลังกาย

การมีสุขภาพที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการมีพันธุกรรมที่ดี การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ แต่ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นอันมาก ทำให้ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ Aerobic นอกจากการออกกำลังกาย ท่านยังต้องลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง ด้วย

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้ได้ร้อยละ 75 ของอัตราเต้นสูงสุด โดยออกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักท่านจะต้องออกกำลังประมาณ 5 วัน
หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่ง อาจจะใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วย เรียกว่าการออกกำลังที่ต้องใช้แรงต้าน Resistant training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 กลุ่ม โดยบริหารกล้ามเนื้อให้หลายส่วน เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น แต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้งทำ 2 วันต่อสัปดาห์
หากท่านต้องการออกกำลังแบบ AEROBIC โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดยท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังเพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาที ออกกำลังอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือท่านจะเลือกประเภทกีฬาที่แบ่งเป็นแบบเบาจนหนัก

หลักการในการออกกําลังกายมีอะไรบ้าง

สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย •ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที •ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม •ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง คือข้อใด

ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่ ...

แนวคิดการออกกําลังกาย (FITT) มีกี่ข้อ อะไรบ้าง

F.I.T.T คืออะไร.

F – FREQUENCY ความสม่ำเสมอและความถี่ในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์.

I – INTENSITY ความหนัก การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจะต้องสร้างความเมื่อยล้า และการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับร่างกาย.

T – TIME ช่วงระยะเวลาในการออกกำลังกาย ... .

T – TYPE ชนิดของกิจกรรมการออกกำลังกาย.

ความฟิตคืออะไร

คนทั่วไปมักจะพูดว่า ออกกำลังกายแล้วทำให้ร่างกายมีความฟิต แล้วความฟิตที่ว่ามันคืออะไร จริงๆแล้วความฟิตไม่ได้หมายถึงว่า คุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือ ยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ที่ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ นั่นเอง