ข้าวกล้อง (Brown rice) คือ ผลผลิตที่ได้จากการสีข้าวเพียงครั้งเดียว นับว่าเป็นธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการขัดสีให้ขาวสะอาด หรืออาจจะขัดเพียงเล็กน้อยแค่ 1% จึงยังคงคุณค่าทางสารอาหารเอาไว้ค่อนข้างมาก โดยเฉพาะบริเวณเยื่อหุ้มเมล็ดจะมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 กรดเพนโทเธนิก ซึ่งดีต่อระบบประสาทและสมอง ทานแล้วทำให้ความจำดี อารมณ์ดี ไม่เครียดง่าย และยังทำให้เนื้อเยื่อบุต่าง ๆ แข็งแรงดี ที่สำคัญก็คือข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ซึ่งสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่าเลยทีเดียว
หลายคนอาจจะคิดว่า ไม่เอา ไม่ทานดีกว่า แข็งก็แข็งแถมไม่อร่อยเท่าข้าวขาว จะบอกว่าเดี๋ยวก่อนค่ะ ก่อนจะตัดสินใจที่จะทานหรือไม่ทานข้าวกล้อง มาลองรู้จักคุณค่าทางโภชนาการ และคุณประโยชน์ของเค้ากันก่อน อ่านบทความนี้จบค่อยตัดสินใจ ไม่แน่คุณอาจจะตุนข้าวกล้องไว้ทานทั้งเดือนเลยก็เป็นได้
คุณค่าทางโภชนาการข้าวกล้อง (ประมาณ 100 กรัม)
ประโยชน์ของข้าวกล้อง
- แก้ท้องผูก
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี
- ป้องกันไขมันในเลือดสูง
- แก้อาการคันตามผิวหนัง
- บรรเทาอาการหอบหืด
- บรรเทาอาการปวดไขข้อ
- บรรเทาอาการซึมเศร้า
- ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
- บรรเทาอาการตาสู้แสงไม่ได้
วิธีการเลือกซื้อข้าวกล้อง
ร้านค้าอีสานร้อยแปดของเราได้คัดสรรค์สินค้าจากชุมชน ผลิตโดยชุมชน ปลอดสารเคมี มีสินค้าหลากหลายอย่างให้เลือกรวมไปถึงข้าวและผลผลิตทางการเกษตรฃมากมาย
- ข้าวต้องเต็มเม็ดเต็มหน่วย ไม่มีรอยแหว่งตรงปลาย เพราะส่วนนั้นคือจมูกข้าว ซึงมีประโยชน์มาก
- เลือกข้าวที่ตากแดดหรืออบจนแห้งสนิท ไม่อับชื้นหรือมีมอดปน
- ซื้อในปริมาณที่พอเหมาะ ไว้สำหรับทาน 2-3 สัปดาห์ เพื่อความสดใหม่
ส่วนใครที่เคยเจอปัญหาข้าวกล้องสุกยากและแข็ง ทำให้ขาดอรรถรสในการทาน นั่นก็เป็นเพราะการดูดซึมน้ำเข้าสู่เมล็ดของข้าวกล้องดูดซึมได้ค่อนข้างที่จะยาก และคนส่วนมากยังคุ้นชินกับการทานข้าวขาว แต่ไม่ต้องกังวลเพราะปัญหาเหล่านี้มีทางออก นั่นก็คือ
- ใช้ข้าวกล้อง 1 ส่วน ต่อน้ำประมาณ 2 ส่วน
- แช่น้ำทิ้งไว้ 30 นาทีก่อนนำไปหุง
- เมื่อข้าวสุกดีแล้วให้พักหรืออุ่นไว้อีกประมาณ 10 นาที
- เพียงเท่านี้เราก็จะได้ข้าวกล้องที่สุดแสนจะนุ่มนิ่มและทานง่ายแล้วค่ะ
เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับใครที่ไม่ชอบทานข้าวกล้อง พออ่านบทความนี้จบแล้วคิดเปลี่ยนใจอยากมาลองทานข้าวกล้องดูบ้างรึเปล่าคะ นอกจากจะมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพแล้ว ยังหาซื้อทานได้ง่ายอีกด้วย เพราะทุกวันนี้ใคร ๆ ก็เริ่มหันมาดูแลสุขภาพกันแล้ว ยังไงอย่าลืมซื้อติดบ้านไว้นะคะ
ข้าวจัดว่าเป็นอาหารที่สำคัญของคนมานานตั้งแต่โบราณแล้ว และรับประทานข้าวกันทั่วโลก โดยเฉพาะในเอเซียรับประทานข้าวกันทั่วไปเรียกได้ว่าเป็นอาหารหลัก ข้าวในโลกนี้มีหลายพันธุ์แตกต่างกันมากมาย
คุณค่าทางโภชนาการของข้าว
ข้าว ประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต ข้าวทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ซึ่งเป็นแป้งเกือบทั้งหมด มีน้ำตาลซูโครส (sucrose) และน้ำตาลเดกซ์ทริน (dextrin) เล็กน้อย
โปรตีน มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี
ไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกไขมัน
ใยอาหาร ข้าวกล้องและให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว โดยทั่วไปข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน คนไทยสมัยก่อนใช้วิธีซ้อมหรือตำด้วยมือ จึงเรียกว่า “ข้าวซ้อมมือ” เป็นข้าวกล้องอย่างหนึ่ง มีเยื่อหุ้มเมล็ดสีแดง มีใยอาหาร ไขมันและวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวชนิดอื่น
วิตามินและแร่ธาตุ ในข้าวกล้องจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว ที่เห็นได้ชัดคือ ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้คนที่มีอาชีพที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ หรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอท ที่ต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน หากเราทราบปริมาณแคลของข้าว ก็จะเกิดประโยชน์ต่อการเลือกรับประทานข้าวให้เหมาะสมกับเราในทุก ๆ มื้อยิ่งสายเฮลตี้ ตลอดจนผู้ที่กำลังไดเอท จำเป็นต้องรู้เป็นอย่างมาก
สำหรับใครที่ไม่อยากอ่านนะคะ เรามีคลิปมาให้ฟังเพลินๆ
เดี๋ยวปินิกซ์จะพาเพื่อน ๆ มาดูนะคะว่ามีอะไรบ้าง
เลือกหัวข้อที่น่าสนใจ
1. ข้าวขาว
ข้าวขาวปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 351 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)
เป็นข้าวที่มีอยู่หลายสายพันธุ์ในประเทศไทย เช่น ข้าวเหนียวกอเดียว ข้าวเหลืองอ่อน ข้าวเหลืองประทิว เป็นต้น ก่อนหุงจะเป็นเมล็ดข้าวสีขาวนวล เรียว ยาว พอหุงสุกแล้วจะขึ้นหม้อ ไม่บูดง่าย ที่สำคัญราคาค่อนข้างถูก
แต่ด้วยการที่ข้าวขาวผ่านกระบวนการนำไปกะเทาะเปลือกออก จากนั้นค่อยนำไปขัดสีเอาส่วนเยื่อหุ้มออกไปอีกที ทำให้ประโยชน์หลายอย่างหายไปจากกระบวนการนี้
ทั้งเส้นใย โปรตีน (กรดอะมิโนบางชนิด) และวิตามิน ตลอดจนแร่ธาตุต่าง ๆ นั้นได้เสียไปจากกระบวนการแปรรูปไปจนเกือบหมด อาจกล่าวได้ว่า
เราได้พลังงานนะ แต่คุณค่าทางอาหารที่มีในธรรมชาติ กลับสูญหายไป
โดยข้าวขาว 100 กรัม ให้เส้นใยเพียง 1.3 กรัมเท่านั้น
2. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 347 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)
แม้ว่าข้าวบางชนิด คุณค่าต่าง ๆ จากสูญหายไปอย่างน่าเสียดาย แต่ก็มีข้าวอีกหลายชนิดที่ยังคงคุณค่าเอาไว้เต็มเปี่ยมหนึ่งในนั้นต้องยกให้กับข้าวกล้อง (Brown Rice) หรือข้าวซ้อมมือ บางที่เรียก ซึ่งเราต่างทราบถึงคุณประโยชน์ของมันเป็นอย่างดี เพราะเส้นใยต่าง ๆ ยังคงมีในระดับที่สูง เพราะว่าไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือขัดสีเพียง 1 ครั้ง ทำให้ไม่เกิดการลดประโยชน์ที่ได้จากธรรมชาติ หากสูญเสียก็เพียงน้อยเท่านั้น
ข้าวกล้องจะมีสีที่คล้ำกว่าข้าวขาว ที่มีคุณประโยชน์จากธรรมชาติอยู่มาก เพราะผ่านการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียว ทำให้รำข้าวยังอยู่ ตรงส่วนรำนี้เองที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน รวมทั้งกากใย (ซึ่งมีมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า)
และด้วยเหตุนี้ จึงกล่าวได้ว่า ข้าวกล้องนั้นเหมาะกับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไดเอทเป็นอย่างมาก รวมถึงผู้รักสุขภาพทุกท่าน
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวกล้อง
บทความ ความแตกต่างของข้าวขาวและข้าวกล้อง
3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)
ข้าวไรซ์เบอรี่เกิดจากการผสมของสายพันธุ์ และ บางครั้งข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้รับตำแหน่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับผู้หญิงเลยทีเดียว วันนี้เราจะมาดูว่าเพราะอะไร เจ้าข้าวชนิดนี้จึงได้ฉายาเป็นไอเทมเด็ดของผู้รักสุขภาพ
โดยเป็นข้าวจ้าว ลักษณะมีสีม่วงเข้ม เป็นการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมา โดยไนไรซ์เบอรี่มีสารที่สำคัญตัวหนึ่งชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” ซึ่งเจ้าสารตัวนี้สามารถต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน เป็นต้น
นอกจากนี้ ไรซ์เบอรี่ยังมีสาร สารแกมมาโอไรซานอล ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
ทั้งยังช่วยลดได้อีกด้วย
ในไรซ์เบอรี่ 100 กรัม จะให้ใยอาหาร 4 กรัม
แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก จึงจัดได้ว่าไรซ์เบอรี่ เหมาะมากเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงในเอท
4. ข้าวสีนิล
ข้าวสีนิลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 366 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)
อาจรู้จักกันในชื่อของ ข้าวหอมนิล หรือข้าวก่ำ มีสีดำโดยธรรมชาติ แม้จะมีสีดำ แต่รสชาติกลับอร่อย กลิ่นหอม อย่างโดดเด่น
โดยตามตลาดมีทั้งข้าวสีนิลที่สีหลายขั้นตอนแบบข้าวขาว และที่ผ่านการสีเพียงครั้งเดียว เพียงแต่ข้าวชนิดนี้สีอย่างไรก็ยังเป็นสีดำอยู่ดี ที่นิยมทานกันคือ ทานแบบเป็นข้าวกล้อง (สี 1 ครั้ง หรือเอาเปลือกออกเพียงเท่านั้น) ทำให้คุณค่าต่าง ๆ ยังอยู่ครบ แถมรสชาติอร่อยกว่าเพื่อนอีก
และการที่ข้าวไม่ผ่านการขัดสีหลายครั้ง ทำให้ยังคง ไว้ ที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันอัลไซเมอร์อีกต่างหาก ข้อเสียของข้าวสีนิล คือ ราคาค่อนข้างสูง เพราะดูแลยาก
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ
5. ข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่
คุณประโยชน์มาเต็ม วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 12 แทบไม่พร่อง ทั้งสารอาหารต่าง ๆ ในข้าวประเภทนี้ยังคงครบถ้วน มี สารกาบา มากกว่าข้าวทั่วไปถึง 15 เท่า ช่วยบำรุงประสาทและสมอง
โดยข้าวกล้องงอก คือ ข้าวกล้องที่ถูกนำมาผ่านกระบวนการงอกโดยการแช่น้ำและบ่ม จนมีรากงอกออกมาจากจมูกข้าว ระหว่างขั้นตอนต่าง ๆ นี้จะทำให้เกิดสารกาบา (Gaba)
มีการนำข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่มาทำให้อยู่ในรูปของเครื่องดื่มพร้อมทาน เพื่อให้สะดวกและทานง่ายยิ่งขึ้น
6. ข้าว กข 43
ข้าว กข 43 ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 359.37 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)
ข้าว 43 หรือ RD 43 เป็นข้าวที่ได้รับการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมาจากข้าวจ้าว 2สายพันธุ์ คือ (พันธุ์แม่) กับพันธุ์สุพรรณบุรี1 (พันธุ์พ่อ) ลักษณะของข้าว กข 43 คือ มีความหอมและอ่อนนุ่ม รับประทานง่าย
คุณสมบัติพิเศษของข้าวสายพันธุ์นี้ คือ ปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่าพันธุ์อื่น และเมื่อทานเข้าไปแล้วจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาลช้ากว่าสายพันธุ์อื่น ๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่พุ่งสูงขึ้นไว เราจึงรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวไว ส่งผลให้ไม่ทานบ่อยนั่นเอง
ด้วยเหตุนี้ อาจกล่าวได้ว่า ข้าวสายพันธุ์ กข 43 เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน รวมถึงผู้ที่อยู่ในช่วงไดเอท ซึ่งข่าวดีคือ ตอนนี้กรมการข้าวอยู่ในระหว่างการศึกษาพันธุ์ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก นั่นแสดงว่ามีโอกาสที่ ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงอีก