หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

     ผู้ที่ออกกำลังกายไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนัก เพิ่มสมรรถนะของร่างกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ บางคนอาจรู้สึกว่า ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างหนักด้วยการเพิ่มทั้งเวลาและความเข้มข้นให้มากขึ้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับไม่เป็นอย่างที่คิด หรือเห็นผลช้ากว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายในรูปแบบเดียวกัน ซึ่งสาเหตุของเรื่องนี้ อาจมาจากพฤติกรรมหลังการออกกำลังกายของคุณเอง โดยต่อไปนี้เป็นพฤติกรรมหลังออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงหากหวังไปให้ถึงเป้าหมาย

1. รับประทานมากเกินไป

     หนึ่งในความผิดพลาดที่เกิดขึ้นมากที่สุดกับคนที่พยายามลดน้ำหนัก เพราะหลังจากการออกกำลังกายจนเหน็ดเหนื่อย อาจทำให้คุณรู้สึกหิวและต้องกินสักหน่อย แต่จงตระหนักไว้ว่า การเผาผลาญจากกิจกรรมที่คุณทำในฟิตเนสนั้นไม่ได้มากอย่างที่คิด ดังนั้น หากคิดว่าเป้าหมายของคุณ คือการมีหุ่นที่ดี ก็ไม่ควรรับประทานอาหารจำนวนมากทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แต่ถ้าหิวจริงๆ อาจจะรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อให้พลังงานในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แล้วควรรออย่างน้อย 1 ชั่วโมง หรือเมื่อถึงมื้ออาหารปกติ จึงรับประทานอาหารตามปกติเหมือนในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

2. รับประทานน้อยเกินไป

     โอเค... เรารู้แล้วว่า การรับประทานอาหารมากเกินไปหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่การรับประทานน้อยเกินไปหรือไม่ทานอะไรเลย ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเช่นกัน เพราะร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย โดยอาหารที่เหมาะสมจะช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่ รวมทั้งยังช่วยป้องกันการรับประทานมากเกินไปด้วย เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลังการออกกำลังกายประมาณ 15-45 นาที

     โดยอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายที่ดีที่สุดทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย คือ โปรตีนปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตทาเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ หรือนำกล้วยหอมและข้าวโอ๊ตโฮลเกรนไปปั่นร่วมกับเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน

3. วางใจสปอร์ตดริ้งค์และแท่งโปรตีน

    เครื่องดื่มจำพวกสปอร์ตดริ้งค์มักจะทำการตลาดโดยอ้างถึงคุณประโยชน์ในการทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและเติมอิเล็กทรอไลต์ให้แก่ร่างกาย แต่เราอยากให้คุณลองสังเกตฉลากของเครื่องดื่มเหล่านี้เสียก่อน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อยากดื่มมันต่อไปอีกเลยก็ได้ 

     แม้เครื่องดื่มสปอร์ตดริ้งค์ทั้งหลายจะบรรจุด้วยแคลอรีจำนวนมาก แต่นั่นยังไม่รวมไปถึงสีผสมอาหารและสารปรุงแต่ง ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มที่ดีที่สุดระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายคือ น้ำเปล่า อีกทั้งการออกกำลังกายทั่วไป ก็ไม่จำเป็นต้องเติมอิเล็กทรอไลต์ให้กับร่างกายด้วย เว้นแต่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอน ซึ่งเราก็แนะนำให้คุณทานกล้วยหอมหรืออโวคาโดที่มีโพแทสเซียมสูงแทนจะดีกว่า

     ในขณะที่แท่งโปรทีน ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ออกกำลังกายมาอย่างเหน็ดเหนื่อย แต่เมื่อดูคุณค่าทางโภชนาการบนฉลาก แท่งโปรตีนนี้อาจประกอบไปด้วยไขมันทรานส์และน้ำตาลเพื่อให้มีความชุ่มชื้นและรสชาติ รวมถึงมีแคลอรีสูงด้วย โดยแท่งโปรตีนหนึ่งแท่งให้แคลอรีมากกว่า อาหารที่มีสารอาหารครบมื้อหนึ่งเลยทีเดียว

4. หยุดออกกำลังกายทันทีทันใด

     เมื่อออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ห้ามหยุดออกกำลังกายในทันที ควรผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลงเสียก่อน หรือที่เรียกว่า ‘คูลดาวน์’ ถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อปรับร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายมาอย่างหนัก เพราะการข้ามขั้นตอนการคูลดาวน์นั้น กล้ามเนื้อจะหยุดหดตัวทันที ทำให้มีเลือดคั่งในส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก หัวใจที่ยังเต้นเร็วและแรงอยู่นั้นก็จะได้รับเลือดไม่พอจนเกิดการขาดเลือดอย่างทันที ส่งผลให้คุณหน้ามืดและเป็นลม รวมถึงปัญหาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อที่อาจส่งผลในระยะยาว จนทำให้ความก้าวหน้าและการไปถึงเป้าหมายต้องสะดุดลง

     ดังนั้น ก่อนที่คุณจะหยุดออกกำลังกาย ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัก 5-10 นาที เช่น กำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูง จากนั้นค่อยๆ ลดช้าลงจนกลายเป็นเดิน เป็นต้น

5. ให้รางวัลกับตนเองผิดวิธี

     หลายๆ คน มักจะตั้งรางวัลให้กับตัวเองเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในการไปถึงเป้าหมาย แต่รางวัลส่วนใหญ่ที่มักเลือกกันนั้น จบที่ร้านอาหารโปรด ผลลัพธ์ที่ตามมา คือ น้ำหนักเพิ่มขึ้น กลับมาอ้วนเหมือนเดิม และการออกกำลังกายที่คุณพยายามแล้วพยายามอีกก็ไร้ความหมายไปโดยปริยาย ก่อนจะสู่วงจรเดิมด้วยการลดน้ำหนักอีกครั้ง ดังนั้น ควรเลือกรางวัลที่ไม่บั่นทอนหรือลดผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกาย เช่น รองเท้ากีฬาคู่ใหม่ นาฬิกาออกกำลังกายสักเรือน น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

ในปัจจุบันมีผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายด้วยการวิ่งระยะไกลหรือมาราธอน ซึ่งต้องใช้พลังงานรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อมากกว่าภาวะปกติอย่างมาก ร่างกายจึงมีความจำเป็นต้องใช้เวลาฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง หากไม่ได้รับการดูแลอย่างถูกต้อง อาจทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานในส่วนนั้น ๆ ได้รับบาดเจ็บได้ มีข้อแนะนำง่าย ๆ ในการดูแลตัวเองหลังจากการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและฟื้นฟูสภาพของร่างกายดังนี้

ข้อแนะนำในการดูแลตนเอง

1. ควรยืดกล้ามเนื้อ โดยช่วงเวลาที่มีประโยชน์ที่สุดก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายใหม่ ๆ เมื่อวิ่งเสร็จหรือถึงเส้นชัยแล้ว ไม่ควรหยุดวิ่งทันที ควรเดินต่อไปซักพักก่อน เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ เต้นช้าลง การไหลเวียนของโลหิตค่อย ๆ กลับมาสู่ภาวะปกติ และช่วยให้การขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้
2. หลังจากหยุดพักจนหายเหนื่อยแล้ว อาจจะแช่น้ำเย็นประมาณ 5 นาที เพื่อช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้
3. การนอนยกขาสูง โดยใช้หมอนหนุนหรือยกขาพาดกำแพง เพื่อช่วยการไหลเวียนของเลือดให้กลับสู่หัวใจได้ดีขึ้นและยังลดอาการบวมได้
4. การรับประทานอาหาร ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและโปรตีน จะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บโดยสัดส่วนที่แนะนำคือ คาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนต่อโปรตีน 1 ส่วน
5. การนอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียง อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
6. การนวดผ่อนคลายก็มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีการคล้ายตัวและเพิ่มการไหลเวียนเลือดของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
7. การออกกำลังกายแบบ Cross Training ถ้าหากหลังวิ่งระยะไกล และรู้สึกเมื่อยล้ามาก อาจจะหยุดวิ่งไปก่อนประมาณ 5-7 วัน โดยระยะเวลาอาจนานขึ้นหากเป็นการวิ่งในระยะทางไกลมาก ๆ โดยในช่วงนี้ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายมาในกลุ่ม Low-impart cross training เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูตัวเอง

หากเกิดการบาดเจ็บควรทำอย่างไร

1. หากมีการได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย หรือ บาดเจ็บจากการใช้งานในชีวิตประจำวันก็ดี มีข้อควรปฏิบัติตัวง่าย ๆ ดังนี้
2. ควรหยุดออกกำลังกายในขณะขึ้นหรือหยุดพักกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเส้นเอ็น หรือ กล้ามเนื้อของร่างกายที่อาจจะเกิดได้มากขึ้น
3. ประคบเย็น เพื่อลดอาการอักเสบและบวมที่เกิดขึ้นในบริเวณนั้น ๆ
4. ประคับประคองและจำกัดการเคลื่อนไหวของส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงของการบาดเจ็บที่ได้รับ เช่น หากมีการฉีกขาดของเส้นเอ็นอย่างรุนแรง อาจมีความจำเป็นต้องใส่เฝือก หากการฉีดขาดของเส้นเอ็นเล็กน้อยอาจจะใช้ผ้าพันหรือใส่ Support ในส่วนนั้น ๆ ได้
5. รับประทานยาในกลุ่มลดอักเสบ (NSAIDS) เพื่อช่ยลดอาการปวด บวม อักเสบ ได้
   อย่างไรก็ตาม หากมีอาการบาดเจ็บที่รุนแรง มีอาการปวดบวมบริเวณนั้นอย่างมาก เดินลงน้ำหนักไม่ได้หรือขยับส่วนนั้น ๆ ลำบาก ควรรีบปรึกษาแพทย์

นพ.กฤษฎิ์ พฤกษะวัน
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ เท้า-ข้อเท้า
โรงพยาบาลเวชธานี ลาดพร้าว 111

• Readers Rating
• Rated 4.8 stars
  4.8 / 5(2 Reviewers)
• Spectacular

• Your Rating
•