ร่างกายขับน้ำออกด้วยวิธีใดบ้าง

water = น้ำ ถือเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย ช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

น้ำถือเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย ช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ และยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย

.
ปกติแล้ว ร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300 มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400 มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย
.
แต่ในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น เนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย ดังนั้น ระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์
.
ก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 400-600 มล. (1-1 ½ ขวดกลาง) ล่วงหน้าสัก 1-2 ชั่วโมง และอีก 200-400 มล. (1/2 -1 ขวดกลาง) ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุกเสียดท้อง
.
ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะขับเหงื่อเพื่อปรับและรักษาอุณหภูมิไว้ให้สมดุล ดังนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ในกรณีที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที คุณควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที ครั้งละ 200 มล. (1/2 ขวดกลาง) หรือใช้วิธีจิบน้อยๆ แต่บ่อยๆก็ได้ ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ก็ควรพักดื่มน้ำสักหน่อยก่อนกลับไปออกกำลังกายต่อ สัก 2-3 อึกก็ยังดี
.
หรือถ้าออกกำลังกายที่มีความหนักและสูญเสียเหงื่อมาก อาจดื่มน้ำเกลือแร่เสริมได้ (กรณีออกมากกว่า 1 ชม.) เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด ป้องกันไม่ให้เหนื่อยอ่อนแรงและช็อค ซึ่งจะให้ดีเครื่องดื่มนั้นควรมีอุณหภูมิประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส หรือเป็นน้ำในอุณภูมิห้องก็ได้ เพื่อเพิ่มการดูดซึมเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุด
.
ปริมาณน้ำที่ควรดื่มทดแทน ให้คำนวณดูจากน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการแข่งขัน น้ำหนักหายไปเท่าใดให้ดื่มเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงภายหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เป็นน้ำหนักของไขมันน้อยมาก หากเป็นไปได้ควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่ต้องดื่มทดแทน การชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ ๆ จะเป็นการประเมินภาวะ การขาดน้ำได้ดีที่สุด

เกาะติดข่าวสาร >> คมชัดลึก ออนไลน์

อาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย บางครั้งไม่ได้มีสาเหตุจากโรคร้าย อย่างเช่น ปวดหัว เป็นไข้ ปวดหัวไมเกรน เครียด หรืออ่อนเพลีย หลายคนให้เหตุผลว่า ทำงานหนักเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ แต่ความจริงแล้ว อาจเป็นเพราะน้ำในร่างกายไม่สมดุล เลยทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ แปรปรวน
สมดุลของน้ำ เกิดจากร่างกายเกิดการรวมตัวกันของเซลล์ จนมีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นเนื้อเยื่อ อวัยวะ และระบบต่างๆ ภายในเซลล์เล็กๆ ก็คือ “น้ำ” ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเลือด น้ำเหลือง น้ำย่อย ของเหลวในลูกตา สมอง ไขสันหลัง เยื่อหุ้มปอด หัวใจ ฯลฯ หรือที่เรียกรวมกันว่า ของเหลวนอกเซลล์ ก็มีน้ำอยู่เช่นเดียวกัน
ร่างกายของเรามีกลไกควบคุมปริมาณน้ำได้อย่างน่าอัศจรรย์ เมื่อร่างกายเริ่มขาดน้ำ ความเข้มข้นของของเหลวนอกเซลล์เริ่มสูงขึ้น ร่างกายจะกระหาย หากเราไม่ได้ดื่มน้ำทดแทน ร่างกายก็จะมีการควบคุมการเสียน้ำ ปัสสาวะจึงมีปริมาณน้อยลง และมีสีเหลืองเข้ม หากร่างกายมีปริมาณน้ำมากเกินไป ร่างกายก็จะไม่มีการกระตุ้นฮอร์โมนดังกล่าว ทำให้มีการขับน้ำออกจนเข้าสู่ภาวะสมดุล ปริมาณปัสสาวะจึงมากขึ้นและมีสีจางลง
การขับถ่ายปัสสาวะ โดยไตจะปรับการขับปัสสาวะให้พอกับปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับอย่างเหมาะสม ถ้าร่างกายได้รับน้ำมากกว่าปกติ หรือน้อยลงถ้าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ หากไตทำงานผิดปกติ เช่น ไตวาย จะทำให้เกิดการสะสมน้ำในร่างกายมากกว่าการเสียน้ำ
ผิวหนัง หรือการขับเหงื่อ อาจมากขึ้นในวันที่อากาศร้อน เล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง การเสียเหงื่อจะทำให้ร่างกายเสียทั้งน้ำและเกลือไปด้วย แต่เสียน้ำในปริมาณที่มากกว่าเกลือ
การหายใจ จะเสียน้ำไปทางการหายใจประมาณวันละ 400 มิลลิลิตร และอาจมากขึ้นหากอยู่ในที่ร้อนอบอ้าว หรืออุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นจากการออกกำลังกาย
ความผิดปกที่เกิดกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย หรืออาเจียน การสูญเสียน้ำในลักษณะนี้ จะทำให้อิเล็กโทรไลต์ถูกขับออกจากร่างกายไปพร้อมกันด้วย
ร่างกายมีการสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตลอดเวลา และถ้าไม่ได้รับการชดเชยน้ำและเกลือแร่ในระยะเวลาและปริมาณที่เหมาะสม ก็จะแสดงอาการไม่สบายต่างๆ ออกมา
การไม่สมดุลของน้ำเกิดจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่ารับเข้า เรียกว่า “ภาวะขาดน้ำ” แต่ถ้าได้รับน้ำมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะเรียกว่า “ภาวะน้ำเกิน” ซึ่งทั้งสองภาวะจะแสดงอาการต่างๆ ออกมาดังนี้
ภาวะขาดน้ำ ส่วนมากมักเกิดจากการที่เราดื่มน้ำน้อยเกินไป ไตเลยต้องพยายามเก็บรักษาน้ำในร่างกาย เพื่อช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ แต่เมื่อไตเริ่มรับมือไม่ไหว จะเกิดอาการไม่สบายต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ หงุดหงิด ง่วงซึม ไม่มีแรง เบลอ เป็นแผลร้อนใน ท้องผูก ผิวหนังแห้งกร้าน ความดันเลือดต่ำ ตากลวงลึกและดำคล้ำ ปากแห้ง ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ภาวะเสียดุลน้ำอย่างเดียวไม่อันตรายถึงชีวิต แต่หากไม่มีการชดเชยด้วยการดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้น แล้วปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่ขาดน้ำต่อไปเรื่อยๆ อาการดังกล่าวในข้างต้นจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตประจำวัน
ภาวะน้ำเกิน เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีอาการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ออกไป หากเราทดแทนแค่น้ำโดยไม่ได้มีการทดแทนเกลือแร่กลับเข้าไปพร้อมๆ กัน ทำให้เกิดความไม่สมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย ยิ่งความเข้มข้นต่างกันมากน้ำก็ยิ่งเข้าไปสะสมภายในเซลล์มากขึ้น ทำให้เกิดภาวะเซลล์บวมขึ้น เซลล์สมองเป็นเซลล์ที่เร็วต่อการถูกกระตุ้น จึงแสดงอาการออกมาเป็นระบบแรก คือ เวียนศีรษะ สับสน กระสับกระส่าย และง่วงซึม หากยังไม่หยุดดื่มน้ำ อาการจะรุนแรงถึงขั้นหมดสติ ระบบไหลเวียนเลือดล้มเหลวและตายในที่สุด อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำเกินที่มีอันตรายถึงชีวิต หรือภาวะน้ำเป็นพิษ มีโอกาสเกิดขึ้นน้อยมาก เพราะไตสามารถจัดการน้ำที่เราดื่มเข้าไปได้มากถึง 10-15 ลิตรต่อวัน โดยจะขับถ่ายส่วนเกินหรือของเสียออกทางปัสสาวะ ภาวะน้ำเป็นพิษจึงไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัว
ควรดื่มน้ำอย่างไรจึงจะให้ประโยชน์สูงสุด
แต่ละวันต้องดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ประมาณ 1,500-2,000 มิลลิลิตร แต่ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชา กาแฟ แทนน้ำเปล่า เพราะไตต้องทำงานหนัก ทำให้ร่างกายเสียน้ำมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม วิธีที่ถูกต้องคือ จิบน้ำไปตลอดทั้งวัน การดื่มทีละมากๆ เหมือนเทน้ำทิ้งลงท่อ ร่างกายยังไม่ทันดูดซึมก็ถูกกำจัดทิ้งไปพร้อมปัสสาวะแล้ว

พญ.จิตแข เทพชาตรี
แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย
โรงพยาบาลกรุงเทพ โทร.1719