4.1 การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise)
การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก เป็นการออกกําลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มหนึ่งสักครู่ แล้วคลายกล้ามเนื้อออก และเกร็งใหม่ ทําสลับกัน ได้แก่ การดัน หรือดึง
4.2 การออกกําลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise) การออกกําลังกายแบบไอโซโทนิก เป็นการออกกําลังกายโดยให้กล้ามเนื้อ มีการหดตัวหรือคลายตัว มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยก วางสิ่งของ
4.3 การออกกําลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise)
การออกกําลังกายแบบไอโซคิเนติก เป็นการออกกําลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง
4.4 การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกําลังกายโดยใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อออกกําลังกายเบาๆ หรือการออกกําลังกาย ที่หนักในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ยกน้ําหนัก วิ่งเร็ว 100 เมตร การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้วิธีการฝึกน้ําหนักหรือฝึกแบบมีช่วงพักเข้าช่วย
4.5 การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise)
การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือการออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกายที่ทําให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ทําให้ได้บริหาร ปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อ เป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วยความเร็วต่ําหรือปานกลาง อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป เช่น ว่ายน้ํา วิ่งเหยาะ เดินเร็ว เต้นรํา แอโรบิก ถีบจักรยาน กระโดดเชือกยกน้ําหนัก แบบแอโรบิก
- ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
- ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที
- ควรออกกำลังกายให้มีอัตราส่วน การเต้นของหัวใจประมาณ 90-110 ครั้ง/นาที
- ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และควรผ่อนร่างกายให้เย็นลง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- เดินเร็ว อย่างน้อยวันละ 30 นาที
- วิ่งเหยาะ อย่างน้อยวันละ 20 นาที
- ถีบจักรยาน อย่างน้อยวันละ 30 นาที
- กระโดดเชือก อย่างน้อยวันละ 10 นาที
- เต้นแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 15 นาที
- Health & Diet arrow_forward
- Tips & Tricks
การออกกำลังกายเเบ่งได้กี่ปีะเภทกันนะ
เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น 2 ประเภท ใหญ่ๆดังนี้ คือ 1. แอนาแอโรบิค Anaerobic, 2. แอโรบิค Aerobic, คาร์ดิโอ Cardio
เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น 2 ประเภท ใหญ่ๆ ดังต่อไปนี้
แอนาแอโรบิค Anaerobic
คือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ พลังงาน เป็นการระเบิดพลังงานในเวลาสั้นๆ เช่น การเล่นเวทหรือ ยกน้ำหนัก (Weight Training) กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นมัดกล้ามเนื้อขาว ซึ่งจะระเบิดพลังงานสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ พลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ (Glycogen-ไกลโคเจน) ในระยะยาวกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ (Weight Training) จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี แม้ขณะนั่งอยู่เฉยๆหรือนอนหลับ
แอโรบิค Aerobic, คาร์ดิโอ Cardio
คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนช่วยใน การเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้ คือ มัดกล้ามเนื้อแดง ซึ่งจะเน้นความทนทาน
การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
หากเราต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic), คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น การ วิ่ง,ว่ายน้ำ,ปั่นจักรยาน ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ขึ้นไป เพราะในนาทีที่ 1-25 ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อและตับ (ไกลโคเจน) หลังจากนาทีที่ 25 ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ การออกกำลังกายวันละ 10-15 นาที ไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน หลายคนจึงเกิดการท้อแท้ เพราะออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที แล้วกลับไปรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าได้ลดไขมันไปบ้างแล้ว
Credit: women.sanook.com
Latest
Just Updated
Popular