การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, ชะลอความรุนแรงโรคหลอดเลือดหัวใจ
>>หลักในการออกกำลังกาย ยึดตามหลัก “ F I T T” ของ ACSM (American College of Sports and Medicine)
F = Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
I = Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย
T = Time
เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
T = Type ชนิดของการออกกำลังกาย
1. Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
• ออกกำลังระดับหนักพอควร 5วัน / สัปดาห์ หรือ
• ออกกำลังระดับหนัก 3วัน / สัปดาห์
• ไม่ควรหยุดพักต่อเนื่องเกิน 3 วัน
2. Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย
•
ออกกำลังกายระดับหนักพอควร ถึง ระดับหนัก (Moderate to hard)
ตารางที่ 1 ตารางเทียบความหนักของการออกกำลังกายกับชีพจรสำรอง
| Intensity (ระดับความหนัก) | % HR reserve |
| Very light | < 19% |
| Light | 20% - 39% |
| Moderate | 40% - 59% |
| Hard | 60% - 84% |
| Very hard | 85% - 100% |
3. Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
• อย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์
• ถ้ายังต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงได้ แต่ละช่วงจะต้องมีระยะ 10 นาทีขึ้นไป เช่น แบ่งการเดินเป็น 3 รอบ, รอบละ 10 นาที โดยแต่ละรอบต้องถึงระดับหนักพอควร
4. Type ชนิดของการออกกำลังกาย
• แบบต่อเนื่อง
หรือแบบแอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั้นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ
>> ระดับความเหนื่อย (Intensity)
วิธีการแบ่งอย่างง่าย
1. ระดับหนักพอควร (Moderate intensity) เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้, แต่ยังพูดได้
2. ระดับหนัก (Vigorous) เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งจนเหนื่อยมาก ขณะออกกำลังกายไม่สามารถพูดได้
วิธีการแบ่งโดยใช้การคำณวนจากชีพจร และอายุ โดยใช้สูตร
Target HRreserve = [( HRmax – HR rest ) x (%intensity desired)] + HR rest
ตัวอย่าง คุณเอ อายุ 20 ปี วัดชีพจร ขณะพัก ได้ 80 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายถึงระดับหนักพอควร (Moderate Intensity) ต้องการทราบว่า ควรออกกำลังกายจนชีพจรถึงกี่ครั้ง/นาที
• หาค่าต่างๆเอาไปลงในสูตร HRmax คือ 220 – อายุ
(จากตัวอย่าง จะได้ HRmax = 220-20 = 200)
• HRrest คือ ชีพจรที่วัดได้ขณะพัก
(จากตัวอย่าง HRrest = 80 ครั้ง/นาที)
• % Intensity คือ % ความหนักของการออกกำลังกาย
(คุณเอต้องการระดับหนักพอควร (Moderate Intensity) ดูได้ตามตารางที่ 1 คือ 40%-59% (คำนวณทั้ง 2 ค่า เพี่อได้ออกมาเป็นค่าช่วงชีพจรที่เหมาะสม)
Target HRreserve = [( HRmax – HR rest ) x (%intensity desired)] + HR rest
= [(200-80) x 0.4] + 80 = 128 ครั้ง/ นาที
Target HRreserve = [( HRmax – HR rest ) x (%intensity desired)] + HR rest
= [(200-80) x 0.59] + 80 = 150.8 ครั้ง/ นาที
*หมายความว่า คุณเอ จะต้องออกกำลัง ให้ชีพจรเพิ่มขึ้นถึง 128-151 ครั้ง/นาที
>> ขั้นตอนการออกกำลังกาย ประกอบด้วย 3ส่วน
1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้ออาจใช้การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเร็วขึ้น ต่อเนื่องด้วยการขยับแขนขา เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ
2. ช่วงการออกกำลังกาย (Training zone exercise)
เพื่อหัวใจที่แข็งแรง
เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ ซึ่งช่วงการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T” ตามที่ได้อธิบายไว้แล้ว
3. ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down)
หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันที เลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพ เช่น
หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อยๆปรับเป็นเดินเร็วและค่อยๆช้าลง 5-10 นาที