วัยเด็ก (อายุ 1-8 ปี) มีความต้องการพลังงานต่อวันน้อยกว่าวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ และเป็นวัยที่ควรได้รับสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่และนม คาร์โบไฮเดรตจากข้าวและแป้ง วิตามินและเกลือแร่จากผักและผลไม้ รวมทั้งไขมันจากน้ำมัน หากได้รับสารอาหารไม่ครบอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตไม่เต็มที่ โดยแหล่งโปรตีนที่สำคัญของวัยเด็กคือ การดื่มนม ซึ่งจะทำให้เด็กได้รับทั้งโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ในขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหาร Fast Food และ Junk Food รวมทั้งขนมกรุบกรอบ เพราะส่วนมากอาหารประเภทนี้จะมีทั้งความหวาน ความเค็มและความมัน ซึ่งอาจทำให้เด็กเกิดภาวะอ้วนและมีความเคยชินกับอาหารรสชาติจัด เมื่อโตขึ้นจะยิ่งทำให้ทานอาหารที่มีรสชาติหวานและเค็มมากขึ้น
- ผลฟุตบอลโลก 2022 รอบ 8 ทีมสุดท้าย “โมร็อกโก” เขี่ย โปรตุเกส ตกรอบ
- งานกาชาด 2565 ที่สวนลุมพินี เริ่มแล้ว เดินทางอย่างไร จอดรถที่ไหน
- Tesla จอง 2 วัน ทะลุ 5 พัน สะเทือนรถหรูญี่ปุ่น-ยุโรป
วัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี) เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและมีกิจกรรมเยอะ จึงต้องการอาหารพลังงานสูง และควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีนซึ่งพบมากในไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตควรทานข้าวกล้องเพราะมีใยอาหาร ที่ทำให้ระบบการย่อยช้าลง ส่งผลให้น้ำตาลค่อย ๆ เข้าสู่กระแสเลือด และไม่หิวบ่อย นอกจากนี้ควรทานผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย โดยอัตราส่วนที่แนะนำในปริมาณ 1 จานอาหาร คือ ผัก/ผลไม้ 2 ส่วน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 1 ส่วน ร่วมกับการดื่มนมเป็นประจำ
วัยผู้ใหญ่ (อายุ 19-60 ปี) ยังต้องการพลังงานอยู่แต่อาจจะไม่เท่าวัยรุ่น และร่างกายเริ่มเผาผลาญได้น้อยลง สิ่งที่ควรระมัดระวังคือเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอล ที่อาจก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ดังนั้น วัยนี้ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภททอดเพราะมีไขมันสูงและให้พลังงานสูง ควรเลือกบริโภคเนื้อหมูที่ไม่ติดมันเลย หลีกเลี่ยงการทานหนังไก่ ส่วนไข่อาจเลือกทานด้วยวิธีการปรุงสุกด้วยการต้มแทนการทอด และเน้นเลือกทานผักผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งลำไส้
วัยสูงอายุ (อายุมากกว่า 60 ปี) ระบบเผาผลาญลดลง ร่างกายเริ่มเสื่อมถอย ควรเลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย เน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ นอกจากนี้ อาจเลือกทานปลาที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันชั้นดี หรือถั่วเมล็ดแห้ง สิ่งสำคัญในวัยนี้คือมีความเสี่ยงเรื่องกระดูกพรุน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้น ผู้สูงอายุสามารถดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองเพื่อให้ได้รับแคลเซียมอยู่เสมอ ควบคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวัน
นอกจากนี้ สิ่งที่ทุกวัยสามารถทานได้ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลำไส้ใหญ่มีสุขภาพดี คือผลิตภัณฑ์ที่มีจุลินทรีย์ประเภท Probiotic เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และซุปมิโส ซึ่งช่วยให้มีการดูดซึมแคลเซียมกลับไปในร่างกายได้ แต่ต้องระวังในเรื่องของปริมาณน้ำตาลและโซเดียม ซึ่งทุกคนควรสามารถสังเกตได้ที่ฉลากก่อนเลือกทาน
มนุษย์ติดโซเชียล พร้อมพาส่องหนุ่มหล่อสาวสวยมากความสามารถ ชอบอัปเดตเทรนด์ของโลก มีอะไรปังๆ ดังๆ ก็ไม่พลาดเอามาเล่าให้เพื่อนๆ ได้อ่านกัน
โภชนาการเป็นปัจจัยเสริมที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต และพัฒนาการตามวัยของเด็กวัยนี้ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการจึงเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ
เด็กวัยเรียน เป็นวัยที่มีการเคลื่อนไหวและใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลาไม่หยุดนิ่ง ยกเว้นช่วงเวลาที่เจ็บป่วย ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบทั้ง 5 หมู่และควรได้รับอาหารที่สมดุลตามสัดส่วนที่สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายของเด็กวัยนี้
ชนิดอาหารที่ควรเลือกให้เด็กวัยเรียนรับประทาน ประกอบด้วย
อาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์
เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และฮอร์โมน ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อเป็นการปลูกฝังนิสัยการบริโภคที่ดีให้แก่เด็ก ควรได้รับไข่เป็ดไข่ไก่วันละ 1 ฟองทุกวัน และควรให้อาหารทะเล เครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ถั่วเมล็ดแห้ง
เด็กวัยเรียนควรรับประทานถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เพราะถั่วเมล็ดแห้งมีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบีสองมาก
นมสด
เป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนและแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมวิตามินเอมาก เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต เด็กจึงควรดื่มนมทุกวัน
ข้าว หรือแป้งต่าง ๆ
ควรจัดให้เด็กในมื้ออาหารทุกมื้อ หรือกินในรูปของขนมบ้าง โดยเลือกข้าวหรือแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อย เพราะวิตามินและแร่ธาตุมาก
ผักใบเขียวและผักสีเหลือง
ควรให้เด็กบริโภคในมื้ออาหารทุกมื้อ และควรสับเปลี่ยนชนิดให้หลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน
ผลไม้สด
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามินซี เด็กควรได้รับผลไม้ทุกวัน และเลือกชนิดให้หลากหลายตามฤดูกาล
ไขมันหรือน้ำมันพืช
เป็นแหล่งที่ดีของพลังงาน และช่วยให้วิตามินที่ละลายในน้ำมัน สามารถดูดซึมได้ดีขึ้น ควรเลือกน้ำมันพืช เพื่อใช้ในการประกอบอาหารให้แก่เด็ก เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
น้ำ
ควรให้เด็กบริโภคน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว หรือให้เพียงพอกับปริมาณที่สูญเสียไปในแต่ละวัน
ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยเรียน
สำหรับเด็กอายุ 6-9 ปี จำเป็นต้องได้อาหารดังนี้
- ข้าวและธัญพืช: 3ถ้วยตวง (6 ทัพพี)
- ผักใบเขียวและผักอื่น: ¾ – 1 ถ้วยตวง
- ผลไม้: มื้อละ 1 ส่วน
- เนื้อสัตว์สุก: 5-6 ช้อนโต๊ะ
- นมและผลิตภัณฑ์: 1-2 แก้ว
- ไข่: 1 ฟอง
- น้ำมัน กะทิ: 1-2 ช้อนโต๊ะ
สำหรับเด็กอายุ 10-12 ปี จำเป็นต้องได้อาหารดังนี้
- ข้าวและธัญพืช: 3ถ้วยตวง (6 ทัพพี)
- ผักใบเขียวและผักอื่น: 1 ถ้วยตวง
- ผลไม้: มื้อละ 1 ส่วน
- เนื้อสัตว์สุก: 6-7 ช้อนโต๊ะ
- นมและผลิตภัณฑ์: 1-2 แก้ว
- ไข่: 1 ฟอง
- น้ำมัน กะทิ: 1-2 ช้อนโต๊ะ
โหลดเพิ่ม
ขอขอบคุณ
ภาพ :istockphoto
แท็กที่เกี่ยวข้อง
โภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียนโภชนาการอาหารกลางวันเด็กอาหารหลางวันการเจริญเติบโตเด็กวัยเรียนเด็กนักเรียนsanook campusความรู้รอบตัวEDUCATION