ข้าวกล้อง (Brown rice) คือ ผลผลิตที่ได้จากการสีข้าวเพียงครั้งเดียว นับว่าเป็นธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการขัดสีให้ขาวสะอาด หรืออาจจะขัดเพียงเล็กน้อยแค่ 1% จึงยังคงคุณค่าทางสารอาหารเอาไว้ค่อนข้างมาก โดยเฉพาะบริเวณเยื่อหุ้มเมล็ดจะมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 กรดเพนโทเธนิก ซึ่งดีต่อระบบประสาทและสมอง ทานแล้วทำให้ความจำดี อารมณ์ดี ไม่เครียดง่าย และยังทำให้เนื้อเยื่อบุต่าง ๆ แข็งแรงดี ที่สำคัญก็คือข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ซึ่งสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่าเลยทีเดียว Show  หลายคนอาจจะคิดว่า ไม่เอา ไม่ทานดีกว่า แข็งก็แข็งแถมไม่อร่อยเท่าข้าวขาว จะบอกว่าเดี๋ยวก่อนค่ะ ก่อนจะตัดสินใจที่จะทานหรือไม่ทานข้าวกล้อง มาลองรู้จักคุณค่าทางโภชนาการ และคุณประโยชน์ของเค้ากันก่อน อ่านบทความนี้จบค่อยตัดสินใจ ไม่แน่คุณอาจจะตุนข้าวกล้องไว้ทานทั้งเดือนเลยก็เป็นได้ คุณค่าทางโภชนาการข้าวกล้อง (ประมาณ 100 กรัม)ประโยชน์ของข้าวกล้อง
วิธีการเลือกซื้อข้าวกล้องร้านค้าอีสานร้อยแปดของเราได้คัดสรรค์สินค้าจากชุมชน ผลิตโดยชุมชน ปลอดสารเคมี มีสินค้าหลากหลายอย่างให้เลือกรวมไปถึงข้าวและผลผลิตทางการเกษตรฃมากมาย
ส่วนใครที่เคยเจอปัญหาข้าวกล้องสุกยากและแข็ง ทำให้ขาดอรรถรสในการทาน นั่นก็เป็นเพราะการดูดซึมน้ำเข้าสู่เมล็ดของข้าวกล้องดูดซึมได้ค่อนข้างที่จะยาก และคนส่วนมากยังคุ้นชินกับการทานข้าวขาว แต่ไม่ต้องกังวลเพราะปัญหาเหล่านี้มีทางออก นั่นก็คือ
เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับใครที่ไม่ชอบทานข้าวกล้อง พออ่านบทความนี้จบแล้วคิดเปลี่ยนใจอยากมาลองทานข้าวกล้องดูบ้างรึเปล่าคะ นอกจากจะมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพแล้ว ยังหาซื้อทานได้ง่ายอีกด้วย เพราะทุกวันนี้ใคร ๆ ก็เริ่มหันมาดูแลสุขภาพกันแล้ว ยังไงอย่าลืมซื้อติดบ้านไว้นะคะ ข้าวจัดว่าเป็นอาหารที่สำคัญของคนมานานตั้งแต่โบราณแล้ว และรับประทานข้าวกันทั่วโลก โดยเฉพาะในเอเซียรับประทานข้าวกันทั่วไปเรียกได้ว่าเป็นอาหารหลัก ข้าวในโลกนี้มีหลายพันธุ์แตกต่างกันมากมาย คุณค่าทางโภชนาการของข้าว ข้าว ประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คาร์โบไฮเดรต ข้าวทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ซึ่งเป็นแป้งเกือบทั้งหมด มีน้ำตาลซูโครส (sucrose) และน้ำตาลเดกซ์ทริน (dextrin) เล็กน้อย โปรตีน มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี ไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกไขมัน ใยอาหาร ข้าวกล้องและให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว โดยทั่วไปข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน คนไทยสมัยก่อนใช้วิธีซ้อมหรือตำด้วยมือ จึงเรียกว่า “ข้าวซ้อมมือ” เป็นข้าวกล้องอย่างหนึ่ง มีเยื่อหุ้มเมล็ดสีแดง มีใยอาหาร ไขมันและวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวชนิดอื่น วิตามินและแร่ธาตุ ในข้าวกล้องจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว ที่เห็นได้ชัดคือ ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้คนที่มีอาชีพที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ หรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอท ที่ต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน หากเราทราบปริมาณแคลของข้าว ก็จะเกิดประโยชน์ต่อการเลือกรับประทานข้าวให้เหมาะสมกับเราในทุก ๆ มื้อยิ่งสายเฮลตี้ ตลอดจนผู้ที่กำลังไดเอท จำเป็นต้องรู้เป็นอย่างมาก สำหรับใครที่ไม่อยากอ่านนะคะ เรามีคลิปมาให้ฟังเพลินๆเดี๋ยวปินิกซ์จะพาเพื่อน ๆ มาดูนะคะว่ามีอะไรบ้าง เลือกหัวข้อที่น่าสนใจ 1. ข้าวขาว
เป็นข้าวที่มีอยู่หลายสายพันธุ์ในประเทศไทย เช่น ข้าวเหนียวกอเดียว ข้าวเหลืองอ่อน ข้าวเหลืองประทิว เป็นต้น ก่อนหุงจะเป็นเมล็ดข้าวสีขาวนวล เรียว ยาว พอหุงสุกแล้วจะขึ้นหม้อ ไม่บูดง่าย ที่สำคัญราคาค่อนข้างถูก แต่ด้วยการที่ข้าวขาวผ่านกระบวนการนำไปกะเทาะเปลือกออก จากนั้นค่อยนำไปขัดสีเอาส่วนเยื่อหุ้มออกไปอีกที ทำให้ประโยชน์หลายอย่างหายไปจากกระบวนการนี้ ทั้งเส้นใย โปรตีน (กรดอะมิโนบางชนิด) และวิตามิน ตลอดจนแร่ธาตุต่าง ๆ นั้นได้เสียไปจากกระบวนการแปรรูปไปจนเกือบหมด อาจกล่าวได้ว่า
โดยข้าวขาว 100 กรัม ให้เส้นใยเพียง 1.3 กรัมเท่านั้น 2. ข้าวกล้อง
แม้ว่าข้าวบางชนิด คุณค่าต่าง ๆ จากสูญหายไปอย่างน่าเสียดาย แต่ก็มีข้าวอีกหลายชนิดที่ยังคงคุณค่าเอาไว้เต็มเปี่ยมหนึ่งในนั้นต้องยกให้กับข้าวกล้อง (Brown Rice) หรือข้าวซ้อมมือ บางที่เรียก ซึ่งเราต่างทราบถึงคุณประโยชน์ของมันเป็นอย่างดี เพราะเส้นใยต่าง ๆ ยังคงมีในระดับที่สูง เพราะว่าไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือขัดสีเพียง 1 ครั้ง ทำให้ไม่เกิดการลดประโยชน์ที่ได้จากธรรมชาติ หากสูญเสียก็เพียงน้อยเท่านั้น ข้าวกล้องจะมีสีที่คล้ำกว่าข้าวขาว ที่มีคุณประโยชน์จากธรรมชาติอยู่มาก เพราะผ่านการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียว ทำให้รำข้าวยังอยู่ ตรงส่วนรำนี้เองที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน รวมทั้งกากใย (ซึ่งมีมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า) และด้วยเหตุนี้ จึงกล่าวได้ว่า ข้าวกล้องนั้นเหมาะกับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไดเอทเป็นอย่างมาก รวมถึงผู้รักสุขภาพทุกท่าน บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวกล้อง 3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ข้าวไรซ์เบอรี่เกิดจากการผสมของสายพันธุ์ และ บางครั้งข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้รับตำแหน่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับผู้หญิงเลยทีเดียว วันนี้เราจะมาดูว่าเพราะอะไร เจ้าข้าวชนิดนี้จึงได้ฉายาเป็นไอเทมเด็ดของผู้รักสุขภาพ โดยเป็นข้าวจ้าว ลักษณะมีสีม่วงเข้ม เป็นการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมา โดยไนไรซ์เบอรี่มีสารที่สำคัญตัวหนึ่งชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” ซึ่งเจ้าสารตัวนี้สามารถต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน เป็นต้น นอกจากนี้ ไรซ์เบอรี่ยังมีสาร สารแกมมาโอไรซานอล ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก จึงจัดได้ว่าไรซ์เบอรี่ เหมาะมากเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงในเอท 4. ข้าวสีนิล
อาจรู้จักกันในชื่อของ ข้าวหอมนิล หรือข้าวก่ำ มีสีดำโดยธรรมชาติ แม้จะมีสีดำ แต่รสชาติกลับอร่อย กลิ่นหอม อย่างโดดเด่น โดยตามตลาดมีทั้งข้าวสีนิลที่สีหลายขั้นตอนแบบข้าวขาว และที่ผ่านการสีเพียงครั้งเดียว เพียงแต่ข้าวชนิดนี้สีอย่างไรก็ยังเป็นสีดำอยู่ดี ที่นิยมทานกันคือ ทานแบบเป็นข้าวกล้อง (สี 1 ครั้ง หรือเอาเปลือกออกเพียงเท่านั้น) ทำให้คุณค่าต่าง ๆ ยังอยู่ครบ แถมรสชาติอร่อยกว่าเพื่อนอีก และการที่ข้าวไม่ผ่านการขัดสีหลายครั้ง ทำให้ยังคง ไว้ ที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันอัลไซเมอร์อีกต่างหาก ข้อเสียของข้าวสีนิล คือ ราคาค่อนข้างสูง เพราะดูแลยาก บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 5. ข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่คุณประโยชน์มาเต็ม วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 12 แทบไม่พร่อง ทั้งสารอาหารต่าง ๆ ในข้าวประเภทนี้ยังคงครบถ้วน มี สารกาบา มากกว่าข้าวทั่วไปถึง 15 เท่า ช่วยบำรุงประสาทและสมอง โดยข้าวกล้องงอก คือ ข้าวกล้องที่ถูกนำมาผ่านกระบวนการงอกโดยการแช่น้ำและบ่ม จนมีรากงอกออกมาจากจมูกข้าว ระหว่างขั้นตอนต่าง ๆ นี้จะทำให้เกิดสารกาบา (Gaba) มีการนำข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่มาทำให้อยู่ในรูปของเครื่องดื่มพร้อมทาน เพื่อให้สะดวกและทานง่ายยิ่งขึ้น 6. ข้าว กข 43
ข้าว 43 หรือ RD 43 เป็นข้าวที่ได้รับการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมาจากข้าวจ้าว 2สายพันธุ์ คือ (พันธุ์แม่) กับพันธุ์สุพรรณบุรี1 (พันธุ์พ่อ) ลักษณะของข้าว กข 43 คือ มีความหอมและอ่อนนุ่ม รับประทานง่าย คุณสมบัติพิเศษของข้าวสายพันธุ์นี้ คือ ปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่าพันธุ์อื่น และเมื่อทานเข้าไปแล้วจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาลช้ากว่าสายพันธุ์อื่น ๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่พุ่งสูงขึ้นไว เราจึงรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวไว ส่งผลให้ไม่ทานบ่อยนั่นเอง ด้วยเหตุนี้ อาจกล่าวได้ว่า ข้าวสายพันธุ์ กข 43 เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน รวมถึงผู้ที่อยู่ในช่วงไดเอท ซึ่งข่าวดีคือ ตอนนี้กรมการข้าวอยู่ในระหว่างการศึกษาพันธุ์ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก นั่นแสดงว่ามีโอกาสที่ ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงอีก ข้าวกล้อง 100 กรัมให้พลังงานกี่แคลอรี่ข้าวกล้อง ให้พลังงาน 223 กิโลแคลรี่ ต่อข้าวปริมาณ 100 กรัม
ข้าว100กรัมมีสารอาหารอะไรบ้างคุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาวดิบต่อ 100 กรัม. พลังงาน 365 กิโลแคลอรี. คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม. น้ำตาล 0.12 กรัม. เส้นใย 1.3 กรัม. ไขมัน 0.66 กรัม. โปรตีน 7.13 กรัม. น้ำ 11.61 กรัม. วิตามินบี 1 0.0701 มิลลิกรัม 6%. ข้าวกล้อง 150 กรัมกี่แคลอรี่ข้อมูลโภชนาการ
ปริมาณของอาหาร : 1 x 1 ถ้วย(150กรัม) คุณค่าอาหารที่ได้รับ Calories. 270.
ข้าวสวยมีไขมันไหมไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกไขมัน
...
คุณค่าทางโภชนาการของข้าว. |
ข้าวกล้อง 100 กรัม โภชนาการ
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.cemle Inc.
