ท่า อบอุ่นร่างกาย พร้อม รูป

เพียง  5 ท่าใน 3 นาที (ทำต่อเนื่อง)

ทำก่อนวิ่ง คุณจะพบความแตกต่างจากการWarm Upแบบเดิมๆ

• ลดโอกาศเจ็บขา เข่า สะโพก ได้มาก
• ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลมาก
• นำไปสู่ The Perfect Form วิ่งที่ดีกว่า
• เป็นWarm Up + ยืดเส้น ที่โค้ชนักกีฬาอาชีพแนะนำให้ทำ
• เหมาะกับผู้มีปัญหาบาดเจ็บง่าย   ใช้ได้ทุกกีฬา  ฟุตบอล บาส  เเบดมินตัน  ฟิตเนส

Knee Hug    ข้างละ 12 ครั้ง     (รวม 30 วินาที)
แนะนำให้เดินทำไปจนครบ ไม่ควรยืนอยู่กับที่

2. Quad Stretch  ข้างละ 12 ครั้ง     (รวม 30 วินาที)

แนะนำให้เดินทำไปจนครบ ไม่ควรยืนอยู่กับที่

3. Leg Pull    ข้างละ 12 ครั้ง     (รวม 30 วินาที)

4. Lunge Twist  ข้างละ 10 ครั้ง     (รวม 30 วินาที)

แนะนำให้ก้าวไปข้างหน้าสลับขาจนครบ

5. Leg Sweeps   ข้างละ 15-20 ครั้ง     (รวม 30-40 วินาที)

หากยืนทรงตัวขาเดียวไม่ได้ ให้หาที่จับเพื่อให้ง่ายขึ้น

รีวิวจากนักกีฬาที่ใช้ท่าวอมเหล่านี้

Cr.โค้ช Brian Klepacki   Youtube Criticalbench

เรียบเรียงและทดสอบ BBsportworld

หลายๆคนที่เริ่มเข้าสู่โหมดอยากลดน้ำหนักหรือหันมาจริงจังกับสุขภาพ อาจมองข้ามความสำคัญอีกข้อนึงไปโดยที่ไม่รู้เลยว่านั่นเป็นสิ่งจำเป็นมากๆ ก็คือการวอร์มอัพร่างกายตัวเองให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการกล้ามเนื้อฉีกขาดโดยเฉียบพลันได้เลยล่ะ!

การวอร์มร่างกายถือเป็นการเตรียมความพร้อมอย่างหนึ่ง เหมือนการเตือนร่างกายว่า ‘ฉันกำลังจะออกกำลังกายหนักๆแล้วนะ พร้อมหรือยัง?’ แต่จริงๆมันคือการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อแบบเบาๆ ระหว่างออกกำลังกายคุณจะได้ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือว่าเป็นตะคริวขึ้นมากะทันหัน และท่าเบสิคๆในการวอร์มจะมีอะไรบ้างน๊า .. ตามพี่อะเครุไปดูกันเลยดีกว่าเนอะ ^^

สารบัญ

 Jogging

1. อยู่ในท่าลำตัวตรงเตรียมออกวิ่ง
2. เริ่มวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ ไม่ต้องเคลื่อนตัวไปด้านหน้า 1 นาที

Front Kicking

1. ยืนตัวตรง พับข้อแขนขึ้นท่าตั้งการ์ด ความสูงระดับหน้าอก
2. ยกขาเตะไปด้านหน้าตรงๆ ห้ามงอเข่า
3. สลับข้างกันไปมา เท้าซ้าย-เท้าขวา

Knee Bending

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยื่นมือตรงไปด้านหน้าโดยให้ขนานกับพื้นและหน้าอก
3. ย่อตัวลงเหมือนท่า ‘สควอช’ โดยที่แขนยังอยู่ท่าเดิม
4. ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆใน 1 นาที

Arm Steretch And Full

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ใช้แขนขวาพาดไปที่แขนซ้ายและดึงแขน เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา  1 นาที

Shoulder Rotating

1. ยืนลำตัวตั้งตรง
2. ทำท่าหมุนไหล่วนไปด้านหน้า 10 ครั้ง (ยกแค่ช่วงไหล่)
3. สลับกัน หมุนไปด้านหลังอีก 10 ครั้ง

Marching

1. ยืนลำตัวตั้งตรง
2. ยกขางอเข่าเป็นแนวตั้งฉาก พร้อมยกแขนตามเท้า สลับข้างซ้ายขวา 20 ครั้ง (ทำพร้อมกัน ขาและแขน)
3. เมื่อครบแล้วให้ทำท่าเดิมแต่เดินไปข้างหน้า 20 ก้าว และเดินถอยหลังอีก 20 ก้าว

Curtesy Passé

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบเชือกพร้อมใช้มือดึงเชือกให้ตึง
3. เอี้ยวตัวเตะขาขวาไปด้านหลังซ้าย และเตะขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา
4. ทำท่านี้สลับไปมา ซ้าย-ขวา 1 นาที

Foot Touching

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา
3. สลับข้าง ใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย 1 นาที

Knee Lifting

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยกเข่าขวาขึ้นเป็นแนวตั้งฉากและใช้มือซ้ายแตะเข่า
3. ทำสลับกันเหมือนเดิม เปลี่ยนข้าง ซ้าย-ขวา 1 นาที

Back Kicking

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. เอามือเท้าเอว โยกตัวเล็กน้อย พับขาขวาไปด้านหลัง
3. ทำสลับกันไปมา ขาซ้าย-ขาขวา 1 นาที

Neck Rotation Stretch

1. นั่งหรือยืน ลำตัวตรง
2. หันหน้าไปทางซ้ายให้สุดๆ
3. ใช้มือขวาประคองหน้าและดันไปจนตึง (หากรู้สึกว่าตึงมากพอแล้วให้หยุด)
4. ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

Ankle Circles

1. ยืนลำตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น
2. หมุนข้อเท้าไปมา หมุนวนซ้าย และ หมุนวนขวา
3. ทำสลับข้างซ้ายและเท้าขวา 1 นาที

See Also

ควบคุมอาหาร

บอกต่อทริคเด็ด 12 สูตรดีท็อกซ์สลายพุง ทำเองได้ ง่ายเวอร์

Dynamic chest

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. กางแขนออกให้สุดไปบริเวณด้านข้างของลำตัว
3. หุบแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน ทำแบบนี้วนไป 20 วินาที

Triceps

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. งอแขนซ้ายหรือขวา (แขนเดียว) ไปด้านหลัง
3. ใช้มือด้านฝั่งตรงข้ามดันบริเวณข้อศอกไว้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ 20 วินาที

Groin and back

1. นั่งลงบนเบาะออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
2. นำหลังเท้ามาประกบกันโดยขาทั้งสองข้างทำมุมเฉียง 45 องศากับพื้น (ห้ามขาติดพื้น)
3. ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับปลายเท้าและโน้มตัวลงมาด้านหน้า ทำสลับไปมา 30 วินาที

Standing toe

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ
3. โน้มตัวมาด้านหน้าพร้อมใช้ 2 มือเหยียดตรงแตะที่ปลายเท้า ห้ามงอเข่า
4. ค่อยๆดันตัวขึ้น ทำซ้ำแบบนี้ 20 วินาที

Calf hand against wall

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้มือ 2 ข้างดันกำแพงให้แขนเหยียดตึง
3. ก้าวขาด้านใดด้านหนึ่งมาด้านหน้า เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็ก
4. ทำแบบนี้ค้างไว้สักครู่ สลับข้างไปมา 20 วินาที

อย่าลืมนะคะว่าสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายคือการวอร์มร่างกายก่อน และ 12 ท่าในวันนี้ถือว่าเป็นท่าที่ควรนำไปใช้เป็นอย่างยิ่งเลยล่ะจ้า ^^