| การยืดกล้ามเนื้อให้ผลดีทั้งช่วยฟิต แอนด์ เฟิร์ม แถมสร้างเสริมสุขภาพที่ดีอีกด้วย ถ้าสนใจอยากจะลองออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องออกกำลังอย่างไร หรืออยากรู้ว่าท่ายืดกล้ามเนื้อท่าไหนได้ประโยชน์กับส่วนไหนก็ลองมาดู 34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า จะได้ออกกำลังกายกันได้ถูกจุดมากขึ้นค่ะ Show
หลายคนที่ออกกำลังกายมักจะละเลยการวอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย บางคนอาจจะรู้สึกว่าเสียเวลาและไม่จำเป็น จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกยืดเหยียดอย่างเหมาะสม และเป็นสาเหตุให้เกิดอาการตะคริว หรือเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกายได้ง่าย ดังนั้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในรูปแบบไหนก็ตาม จึงควรทำ ท่าวอร์มอัพ ก่อนทุกครั้งค่ะ  ก่อนที่จะไปดู ท่าวอร์มอัพ 5 ท่า ว่ามีท่าอะไรบ้าง มาดูประโยชน์ของการวอร์มอัพร่างกาย กันก่อนเลยเมื่อเราเริ่มวอร์มอัพร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจของเราจะค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด สูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ปรับระดับความดันเลือดให้เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายจริง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเป็นลม หน้ามืด และความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน และระหว่างที่เราวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกาย อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีอุณหภูมิสูงขึ้นด้วยเช่นกัน ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดและยืดตัวได้ง่ายขึ้น เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ
5 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำได้เองง่ายๆ1. ท่าสควอท (Squat)ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนส โดยการทำท่าสควอท เริ่มต้น ให้ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที ข้อแนะนำ : ในขณะที่ย่อตัวลงในท่าสควอท ปกติแล้วหัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้า เพื่อไม่ให้น้ำหนักลงที่หัวเข่า ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ 2. ท่าเตะขาไปข้างหน้าการเตะขาไปข้างหน้าเป็นท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน วิธีในการวอร์มอัพด้วยท่านี้ เริ่มจากยืนตัวตรง ขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ สามารถจับกำแพงหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัวค่ะ จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ให้ความสูงของขาสูงประมาณเอว ทำสลับซ้ายขวา ต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที ข้อแนะนำ : ขาที่เตะออกไปควรอยู่ในลักษณะเหยียดตรงไม่งอ จะช่วยให้เกิดการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อขาได้มากยิ่งขึ้น 3. ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges)ท่านี้เริ่มจาก ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาที่อยู่ด้านหน้างอทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ามาชิดด้านหน้า และสลับข้างทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที ท่านี้เราจะไม่เน้นความเร็ว ให้เน้นย่อตัวลงต่ำจนรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ามีการยืดตัว เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexors) นั่นเอง 4. ท่ากระโดดเชือกเป็นท่าพื้นฐานที่สามารถนำไปใช้เป็น ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท โดยจะช่วยให้เลือดลมภายในร่างกายเกิดการสูบฉีดมากขึ้น ซึ่งวิธีกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพร่างกายที่เหมาะสม คือ ควรกระโดดติดต่อกัน 45 วินาที จำนวน 3 เซต โดยพักระหว่างเซต 30 วินาที ข้อแนะนำ : ในการวอร์มอัพเราไม่จำเป็นต้องกระโดดเร็วตั้งแต่เริ่มนะคะ สามารถกระโดดเบาๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย และ ควรปรับความยาวของเชือกให้เท่ากับ ความสูงจากรักแร้ถึงเท้า จะเหมาะสมที่สุดค่ะ 5. วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่หากไม่ถนัดที่จะวอร์มอัพในท่าอื่นๆ เราสามารถเลือกการวอร์มอัพง่ายๆ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ซึ่งถือเป็นท่าที่ะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน โดยให้เหยียดลำตัวให้ตรง ตามองไปข้างหน้าแล้วเริ่มยกขาวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ติดต่อกันประมาณ 60 วินาที จากนั้นให้พัก 30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 เซต สรุปท่าวอร์มอัพ ทั้ง 5 ที่นำมาแนะนำ เราสามารถเลือกทำเป็นบ้างท่าก็ได้นะคะ พอให้เรารู้สึกร่างกายมีเหงื่อซึมๆ หรือรู้สึกร่างกายอบอุ่นขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบทั้ง 5 ท่าค่ะ การวอร์มอัพร่างกายนั้น เป็นขั้นตอนสำคัญก่อนการออกกำลังกายที่จะช่วยปรับความพร้อมของร่างกายให้ดีขึ้น หากไม่ได้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายย่อมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย หากต้องการออกกำลังกายให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด สาวๆ อย่าลืมทำ ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ที่ Fit Me นำมาฝาก ทุกครั้งนะคะ จุดประสงค์ของการอบอุ่นร่างกาย คือข้อใดคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล การวอร์มอัพเป็นการขยับร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้มากขึ้น
Stretching มีประโยชน์อย่างไรประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย หรือลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อ
การ warm up และ การ Cool down มีประโยชน์อย่างไรหลายคนทราบดีว่าการวอร์มอัพ (Warm up) คือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์ (Cool down) จำเป็นต้องทำหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอุณภูมิร่างกายก่อนอาบน้ำหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป
Dynamic Stretching คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรDynamic Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว ก่อนการฝึกซ้อม หรือการลงแข่งขัน เป็นการขยับกล้ามเนื้อเพื่ออบอุ่นร่างกาย ให้เลือดได้ไหลเวียนผ่านกล้ามเนื้อ คือการเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ หลายกลุ่มร่วมกันให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย
|
ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย 7 ข้อ
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.cemle Inc.
